Galletas, magdalenas, tostadas con mermelada, croissant, dónut, zumo de naranja, cereales con leche, yogur azucarado con muesli y miel. ¿Suena a desayuno? Todas estas opciones tienen algo en común: una cantidad importante de azúcar, tanto es así que en lugar de desayuno debería llamarse postre. El desayuno dulce es la norma para tres de cada cuatro personas en España, según el Informe Anual del Consumo Alimentario 2022 elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.
Sin embargo, un desayuno dulce no es la mejor idea para la salud. Además de aumentar la ingesta total de azúcar en el día, concentrándola por la mañana, este aluvión de energía fácil y rápida puede provocar más tarde una bajada de glucosa en sangre, provocar antojos de dulce, un mayor consumo de alimentos de baja calidad a lo largo del día, ganancia de peso y enfermedades crónicas.
La OMS desaconseja que los azúcares libres superen el 10% de las calorías diarias y recomienda que se queden en un 5%. Esta cantidad está alrededor de los 25 gramos de azúcar al día, que es aproximadamente la cantidad en cuatro sobres de azúcar para café o en un vaso de zumo de naranja (sí, el azúcar del zumo exprimido también es azúcar libre). Estos son los gramos de azúcar en los ingredientes de un desayuno típico:
- Cuatro galletas maría: 6 gramos
- Sobre de azúcar para el café: 6 gramos
- Dos cucharadas de mermelada: 20 gramos
- Croissant: 6 gramos
- Dónut: 10 gramos
- Bol de cereales para niños: 12 gramos
- Vaso de zumo de naranja: 24 gramos
- Magdalena: 16 gramos
- Una cucharada de miel: 17 gramos
El desayuno dulce es la norma para tres de cada cuatro personas en España, según el Informe Anual del Consumo Alimentario 2022 (MAPA)
Qué ocurre en el organismo después de un desayuno dulce
En un interesante estudio con personas sanas, se comparó un desayuno con cereales y alto en azúcar con uno con una magdalena como control y un tercer desayuno con casi la mitad de azúcar y muy alto en fibra y antioxidantes, pero manteniendo en todos los casos iguales las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas. A la media hora, los tres desayunos provocaron una subida similar de glucosa en sangre, un poco más pronunciada para los cereales. Sin embargo, la subida de insulina, la hormona que el cuerpo segrega para almacenar la glucosa en las células, fue casi el doble en el caso de los cereales. Aquí empezaron los problemas.
Lo que se pudo comprobar es que, cuando se produce un pico tan pronunciado de insulina, el cuerpo se 'pasa de frenada' y retira demasiada glucosa de la sangre. Esto produce una bajada brusca de azúcar entre los 90 minutos y las dos horas después de comer. Este fenómeno se llama hipoglucemia reactiva y es común en personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina, o al revés, en personas delgadas que han perdido mucho peso rápidamente, y por tanto muy sensibles a la insulina. Esta montaña rusa de glucosa e insulina además se ha visto como un factor en el trastorno alimentario de la bulimia y la adicción a la comida, pero también se da en personas sanas.
Este bajón de glucosa en sangre no sale gratis, algo que se pudo comprobar en un estudio con más de 1.000 personas sanas a quienes se puso un monitor continuo de glucosa. Los resultados indican que las personas que tomaron desayunos más dulces, tuvieron mayor subida de glucosa en sangre, y una bajada más pronunciada a las dos o tres horas. Esto a su vez se tradujo en más sensación de hambre y una mayor ingesta de comida después. En otras palabras, el bajón de azúcar después del desayuno dulce hace que tengas hambre a las dos horas y comas más veces y más cantidad el resto del día.
“Depende mucho de la calidad nutricional del desayuno”, explica la nutricionista Irene Villalón, del Centro Cristina Andrades de psicología, pedagogía y nutrición. “Cuando es pobre en fibra y nutrientes y alta en azúcar, hay un mayor pico de glucemia, que se absorbe antes a causa de un mayor pico de insulina, y nos entra hambre antes”.
Cuando [el desayuno] es pobre en fibra y nutrientes y alto en azúcar, hay un mayor pico de glucemia, que se absorbe antes a causa de un mayor pico de insulina, y nos entra hambre antes
El mito del azúcar para los niños
Si el desayuno dulce puede representar un problema para la salud de los adultos, la situación es aún más seria en los niños. Según un informe de la Universidad de Granada, los niños españoles entre siete y 12 años consumen más del doble de la cantidad de diaria de azúcares añadidos recomendada por la OMS: casi 56 gramos al día. Los resultados indican que dos tercios de los azúcares añadidos proceden de alimentos con baja densidad nutricional, es decir, que aportan pocas proteínas, vitaminas y minerales. Además del azúcar blanco, la ingesta proviene de mermeladas, salsas, golosinas, cacao en polvo, refrescos, helados, galletas, zumos y néctares de fruta, pastelería y bollería industrial, chocolate, bizcochos y repostería casera y bebidas energéticas.
Una parte de este consumo exagerado puede deberse a la idea errónea de que los niños necesitan más azúcar que los adultos. Además, muchos alimentos destinados a los niños, como los cereales de desayuno, tienen un contenido mucho mayor en azúcar y mucho menor en fibra que el producto equivalente para los adultos. En un reciente estudio en Canadá se encontró que no había en su mercado ninguna marca analizada de cereales dirigidos a niños que no tuviera azúcar entre sus ingredientes.
“Es cierto que, dependiendo de su etapa de desarrollo, los niños pueden necesitar más energía, pero esa energía no tiene que venir del azúcar”, aclara Villalón. “El marketing de los productos azucarados está dirigido a niños y se lo pone a la familia muy difícil. Si los padres deciden no ofrecer estos productos, ¿qué pasa cuando el niño crece y ve tanto la publicidad como que los consumen sus compañeros? Esto influye mucho en la gestión y no debería depender solo de las familias. Hay una falta de regulación gubernamental y de profesionales de la nutrición en la sanidad pública”.
Aprender a desayunar
La estrategia para mejorar el desayuno no es necesariamente eliminar por completo el azúcar. Para Irene Villalón “es importante saber qué cantidad de azúcar estamos consumiendo cada día, y reducirla”. También incluir en el desayuno alimentos más ricos en nutrientes: “Alimentos que tengan mayor calidad nutricional, que aporten fibra, grasa y proteínas, y que por tanto son más saciantes”, añade Villalón.
Prohibir por completo el azúcar en la dieta puede tener consecuencias psicológicas, apunta Villalón, que está especializada en trastornos alimentarios. “Hoy en día hay más conocimiento y más profesionales de la nutrición que ofrecen pautas más flexibles, pero durante muchos años las dietas estaban basadas en la restricción, los alimentos permitidos y los alimentos prohibidos”. Según la nutricionista, “esto puede generar una mala relación con la comida y lleva a un efecto de rebote en el que las personas ganan de nuevo el peso perdido, y además tienen una mayor ansia por los alimentos prohibidos”.
En el caso de los niños, el primer paso es que los padres o las personas al cargo de menores revisen sus propios hábitos alimentarios “porque son los que pasan a sus hijos”, recalca Villalón. “Muchas familias se pasan al lado opuesto de la prohibición, pero lo importante es establecer un punto medio en el que cuenta cómo se ofrecen y no se ofrecen los alimentos dulces. Así los niños pueden aprender a regularse”.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.