¿Hasta qué punto son sanos y nutritivos los productos veganos que imitan la textura y el sabor del embutido, el queso, la carne...? ¿No es mejor obtener la proteína de alimentos naturales (legumbres, frutos secos...)?
El número de personas que se declaran veganas o vegetarianas ha crecido en los últimos años. En España, pasaron del 2,2% en 2021 al 2,4% en 2023, según la Unión Vegetariana Española. Junto con el aumento de sus practicantes, también se ha incrementado la cantidad de productos destinados a satisfacer los estómagos de quienes desean limitar o eliminar los productos animales de su dieta.
Entre estos productos se encuentran aquellos que precisamente los imitan, incluyendo carne de 'pollo', salchichas, hamburguesas o embutidos; todos ellos fabricados con productos de origen vegetal, y que se pueden encontrar cada vez con mayor facilidad en los supermercados. Pero, además de lo irónico de su presentación en el mercado como “carne sin carne”, también surgen preguntas sobre su impacto en la salud y su calidad nutricional.
Productos vegetales, pero ultraprocesados
A nivel nutricional, las alternativas vegetales a la carne varían ampliamente en calidad y composición. Muchas de estas alternativas buscan emular no solo el sabor, sino también la textura y el contenido nutricional de la carne, algo que no siempre resulta fácil. Para lograrlo, los fabricantes utilizan proteínas vegetales, como las derivadas de la soja, los guisantes o el trigo, que se procesan para obtener la consistencia deseada.
“Una alimentación saludable requiere que los alimentos sean lo menos procesados posible”, afirma la dietista-nutricionista María del Mar Silva Rivera, especializada en nutrición vegetariana. Para Silva, lo más importante a la hora de consumir sustitutivos vegetales de la carne es leer la etiqueta: “Esos alimentos tienen una base de legumbres y a veces añaden pseudocereales como la quinoa, además de vegetales para que sean más agradables de comer. Si leemos la composición del alimento y un buen porcentaje son legumbres, eso quiere decir que está bien”.
Además, las 'carnes veganas' suelen incluir ingredientes adicionales como aceites, almidones y aditivos. Son precisamente estos los que tienen mayores implicaciones para la salud. “Estos alimentos preparados resultan más cómodos que hacer algo similar en casa, pero cuando se añaden grandes cantidades de sal, azúcar y grasas refinadas, estos alimentos pasan de procesados a ultraprocesados”, explica Silva.
Una alimentación saludable requiere que los alimentos sean lo menos procesados posible
En términos generales, el consumo elevado de alimentos ultraprocesados se ha vinculado a diversos problemas de salud, incluidos la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estos productos suelen incluir grasas añadidas, en su mayoría de aceites refinados como el aceite de coco o de palma, que pueden aumentar el contenido de grasas saturadas. Aunque las grasas saturadas no son inherentemente perjudiciales, su consumo en exceso puede alterar el equilibro de la dieta en detrimento de grasas insaturadas saludables como las del aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
Además, algunos sustitutivos de la carne contienen altos niveles de sodio. Esto responde tanto a la necesidad de darles sabor como a extender su fecha de caducidad. Los aditivos alimentarios son otro campo de batalla. En productos veganos para imitar carne suelen usarse agentes texturizantes, colorantes y saborizantes. Aunque muchos de estos ingredientes están aprobados para el consumo humano, algunos, como ciertos emulsionantes y espesantes, han mostrado en estudios experimentales que pueden afectar negativamente la microbiota intestinal. Un estudio sobre modelos animales mostró que el consumo de algunos emulsionantes puede alterar la microbiota y promover inflamación, algo relacionado con el síndrome de intestino irritable, entre otras dolencias.
Otro reciente análisis de estos sustitutivos de los productos animales ha encontrado que, por la forma en la que se procesan industrialmente, pueden ser tanto o más dañinos para el medio ambiente que sus equivalentes animales. Además, cuando estos alimentos son pobres en proteínas y contienen grandes cantidades de azúcar, harina, grasas y sal, tienen efectos negativos sobre la salud.
Proteínas y otros nutrientes esenciales
Las dietas vegetarianas y veganas sin supervisar pueden aumentar el riesgo de deficiencias en ciertos nutrientes esenciales, como las proteínas, vitamina B12, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3, debido a que estos nutrientes se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina B12, crucial para la salud neurológica y la formación de glóbulos rojos, es más frecuente entre personas vegetarianas y veganas, que a menudo deben recurrir a una suplementación adecuada.
Además, distintos estudios sugieren que, aunque las proteínas vegetales pueden cumplir con los requerimientos diarios, su menor contenido de aminoácidos esenciales y biodisponibilidad hace necesario un mayor consumo de alimentos vegetales ricos en proteínas, algo que no siempre se cumple. En el caso de las personas mayores, que necesitan un mayor aporte de proteínas en su dieta, en especial el aminoácido leucina, para evitar la sarcopenia, las dietas vegetarianas y veganas pueden quedarse cortas.
“Las personas veganas o vegetarianas tienen que aprender a equilibrar su dieta”, explica Silva. “Cuando deciden pasarse a una dieta vegetariana o vegana, hay una tendencia a sustituir la proteína por carbohidrato y comer, en lugar de pollo, por ejemplo, una gran cantidad de pasta o bollería”.
Reducir el contenido de proteínas en la dieta, aumentando carbohidratos y grasas, tiene un efecto negativo en la salud metabólica, según confirma una revisión de 54 estudios controlados. Las dietas más altas en proteínas analizadas tenían efectos favorables sobre la pérdida de peso, pérdida de grasa corporal, presión arterial, niveles de colesterol e insulina, comparadas con las dietas más bajas en proteínas.
No todos los productos veganos que imitan a la carne son iguales. Existen marcas que han empezado a utilizar ingredientes más naturales y a reducir el contenido de sodio, grasas y aditivos
Las legumbres, los frutos secos y los granos enteros tienen contenidos relativamente elevados en proteínas frente a otros alimentos vegetales, pero aun así en una proporción mucho menor que una fuente animal. Por ejemplo, para conseguir las mismas proteínas contenidas en 150 gramos de pechuga de pollo sería necesario consumir más de medio kilo de lentejas cocidas, o casi un cuarto de kilo de almendras.
“No dejan de ser legumbres, hay que tener en cuenta que contienen carbohidratos y que hay que comer una cantidad mayor para conseguir el aporte de proteínas necesario”, explica María del Mar Silva. “Los alimentos como la soja texturizada o Heura [una marca comercial de proteína vegetal] tienen más densidad de proteína porque está concentrada”, añade.
En el caso de los sustitutivos de la carne, las proteínas de los productos vegetales pueden variar en su contenido de aminoácidos esenciales, lo que significa que a veces se refuerzan con un complemento proteico vegetal adicional, como proteínas de soja o de guisante concentradas.
Sin embargo, no todos los productos veganos para imitar carne son iguales. Existen marcas que han empezado a utilizar ingredientes más naturales y a reducir el contenido de sodio, grasas y aditivos. Algunos han optado por incorporar ingredientes más saludables, como aceites ricos en ácidos grasos insaturados, incluyendo aceite de oliva o aguacate, en lugar de aceite de coco o de palma. Aunque estas alternativas pueden ser una opción más saludable dentro del mercado de productos procesados, es importante leer las etiquetas y ser consciente de los ingredientes.
Para María del Mar Silva, los sustitutivos ultraprocesados vegetales deben recibir el mismo tratamiento que sus equivalentes animales. “Los nuggets, salchichas o embutidos no deben ser de consumo habitual”, concluye.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.