Refrescos azucarados contra zumo recién exprimido ¿cuál es peor?
Imagina que todos los días bebes cinco vasos de alcohol puro de farmacia rebajado con agua al 40%. Se sabe que esta cantidad de alcohol diaria termina produciendo cirrosis en el 90% de las personas. Entonces decides mirar por tu salud, y pasas a beber cinco vasos de aguardiente de orujo (40% de alcohol) al día, ya que se trata de “alcohol natural” y crees que no puede hacerte daño.
Por supuesto, esto no tiene sentido: tendrás las mismas probabilidades de desarrollar cirrosis, porque el causante de la enfermedad es el alcohol, independientemente de su procedencia. Sin embargo, este absurdo razonamiento se utiliza a menudo para justificar que los zumos de fruta recién exprimidos no pueden compararse con los refrescos azucarados, porque contienen “azúcares naturales”.
El principal motivo por el que los refrescos azucarados son perjudiciales para la salud es su alto contenido en azúcar. En una sola lata de coca cola de 330 ml hay 30 gramos de azúcar, el equivalente a cinco sobres de azúcar para el café. Nadie duda a estas alturas de los efectos del consumo de azúcar en la salud. En uno de los mayores estudios de poblaciones realizados hasta la fecha, cruzando datos de 175 países, por cada 150 kcal adicionales de azúcar al día (una sola lata de coca cola) se incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo dos en 1.1%.
Puede que no parezca mucho, pero para ponerlo en perspectiva, si cada ciudadano español tomara esa lata de coca cola al día, habría 50.000 nuevos casos de diabetes tipos 2 al año. Con dos latas, 100.000 nuevos casos, y así sucesivamente. Además el exceso de azúcar en la dieta está asociado a la obesidad (sobre todo infantil), la resistencia a la leptina (falta de control del apetito), las enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Según datos del Ministerio de Consumo, cada español consume entre 80 y 95 gramos de azúcar total al día. En el estudio Anibes, patrocinado por la propia compañía Coca Cola, los refrescos azucarados son la principal fuente de azúcar añadido en España, especialmente entre adolescentes, y aportan el 25% del azúcar.
Resulta claro que el azúcar de ese refresco no sale gratis, como muestran las cifras crecientes de obesidad y diabetes en niños y adolescentes. Sin embargo, sustituir vaso por vaso los refrescos azucarados por zumo recién exprimido, como en el primer ejemplo del alcohol, no cambia casi nada. Estos son los motivos:
El contenido en azúcar es prácticamente el mismo en el zumo y el refresco
Una lata de 330 ml de coca cola contiene unos 30 gramos de azúcar refinada (que en general es azúcar de remolacha). La misma cantidad de zumo de naranja recién exprimido contiene unos 27 gramos.
La composición del azúcar es prácticamente la misma
El azúcar que se emplea en los refrescos en España es azúcar refinada, que se obtiene sobre todo de la remolacha. El origen da igual porque el resultado final es sacarosa casi pura, el azúcar de mesa común. La sacarosa entra en nuestro tubo digestivo y se divide inmediatamente en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa.
El azúcar de las naranjas se compone de un 30% de glucosa, un 30% de fructosa y un 40% de sacarosa, que como hemos dicho, se convierte inmediatamente en glucosa y fructosa en el tubo digestivo. Es decir, químicamente el resultado final, gramo por gramo, son proporciones idénticas de glucosa y fructosa, tanto en el zumo como en los refrescos.
El azúcar es azúcar. Cuando una molécula de glucosa o de fructosa entra en nuestra sangre, el organismo no tiene un control de pasaportes para saber si salió de una remolacha o de una naranja. Hay sin embargo un par de nutrientes presentes en el zumo de naranja que no están en los refrescos
La fibra
Los refrescos azucarados no contienen fibra, claro. Pero el zumo tampoco es una fuente apreciable. En un vaso de zumo de naranja hay 0,5 gramos de fibra. En una sola zanahoria hay 2 gramos, y se recomienda comer unos 25 a 30 gramos al día.
La vitamina C
La vitamina C es la excusa que se utiliza para justificar la salubridad del zumo de naranja. En efecto, en un vaso de zumo hay unos 120 mg de vitamina C, y la cantidad mínima recomendada diaria es de 90 mg. Pero los mismos 120 mg de vitamina C los podrías conseguir igualmente de 100 gramos de hojas de espinaca en tu ensalada, y no tendrías que beberte toda esa azúcar.
El zumo de naranja no aporta cantidades significativas de ningún otro mineral o vitamina, y la mayoría de las verduras (apio, espinacas, brócoli) pueden proporcionar una mayor cantidad de nutrientes sin azúcar.
¿Y los aditivos?
Por último está el espinoso asunto de los aditivos que puede contener un refresco azucarado. En realidad el posible impacto sobre la salud de los aditivos, si lo hubiera, sería insignificante frente a los daños producidos por el azúcar.
En el caso de la coca cola, aunque la fórmula completa es secreta, se sabe que contiene cafeína, ácido fosfórico (presente en muchos alimentos de forma natural, como los huevos o los frutos secos), caramelo como colorante y el resto de los aromas provienen de fuentes naturales, en su mayoría aceites aromáticos. Todos ellos se usan en cantidades mínimas y sujetos a una estricta regulación, especialmente en la Unión Europea.
Come fruta entera
En definitiva, el problema de los refrescos azucarados es precisamente el azúcar que contienen, y en ese aspecto, el zumo de naranja está a la par. La fruta fresca entera es muy diferente del zumo. Contiene mucha más fibra y esta fibra que es saciante actúa como un mecanismo natural que nos impide consumir demasiada. ¿Te comerías cuatro naranjas? Difícilmente, pero no tienes inconveniente en exprimirlas para conseguir un solo vaso de zumo.
El consumo de naranjas y otros cítricos está asociado a un menor riesgo de infarto por su contenido en flavonoides, que son poderosos antioxidantes. Es una lástima que estos efectos desaparezcan cuando la fruta se convierte en zumo. En un estudio reciente se observó que por encima de 150 ml al día (medio vaso) los efectos beneficiosos desaparecían.
¿En qué se basa todo esto?
Alcoholic Liver Disease: Pathogenesis and Current Management
Enfermedad hepática alcohólica: Patogénesis y tratamiento actual
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La relación del azúcar con la prevalencia de la diabetes a nivel de la población: un análisis econométrico de datos transversales repetidos
Utilizando modelos econométricos de datos transversales repetidos sobre la diabetes y los componentes nutricionales de los alimentos de 175 países, encontramos que cada aumento de 150 kcal/persona/día en la disponibilidad de azúcar (alrededor de una lata de refresco/día) se asociaba con un aumento de la prevalencia de la diabetes del 1,1%.
Relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad infantil: un análisis prospectivo y observacional
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