Bill Gates empieza su día con una hora de cinta de correr mientras escucha audios educativos y después desayuna con su familia. El multimillonario fundador de Virgin, Richard Branson, se levanta a las cinco de la mañana para hacer tenis o kitesurf antes del desayuno. Oprah Winfrey medita durante 20 minutos antes de ir al gimnasio y desayunar. Mark Zukerberg se viste siempre con el mismo tipo de sudadera por la mañana para evitar tomar decisiones innecesarias sobre su ropa, y después mira Facebook. Pero no solo los ricos, que disponen de más tiempo y dinero para llevar a cabo estos propósitos, son adeptos a los rituales mañaneros. Puede que tengas un familiar en el norte que, en busca de los beneficios de estas tareas repetitivas, se levante a las siete todos los días para darse un baño en el mar —llueva o nieve— y después se tome un sobao y un café con leche en el bar mientras lee el periódico.
Mientras que son muchas las personas que tienen rituales que les ayudan a empezar el día, la idea de “caer en la rutina” en el trabajo o en nuestras relaciones tiene normalmente connotaciones negativas. Nos puedan parecer un desperdicio de nuestro tiempo y experiencias y hacernos sentir atrapados en un bucle. Sin embargo, desde el punto de vista neurológico, tienen muchas ventajas.
Una búsqueda en redes sociales arroja miles de resultados de rutinas matutinas que, como si fueran los ritos de una práctica religiosa, siguen un patrón parecido: beber agua, hacer la cama, escribir un diario de gratitud, hacer ejercicio, cuidado facial y otros componentes. ¿Realmente funcionan estos rituales por la mañana para mejorar nuestra vida? Como ocurre con algunas de estas tendencias, hay una parte que sí está basada en evidencia científica.
Una rutina matutina puede aportar numerosos beneficios para nuestro bienestar general, nuestro rendimiento y, sobre todo, nuestra salud mental. De hecho, durante la pandemia de COVID-19 los estudios comprobaron que en una situación de estrés e incertidumbre como el confinamiento, las rutinas ayudaban a mantener la salud mental, algo que ya se había comprobado en situaciones extremas como terremotos y guerras.
Las rutinas también ayudan en contextos hospitalarios y de cuidados, como el caso de las Unidades de Cuidados Intensivos. Se ha demostrado que realizar en ellas una serie de tareas matutinas consistentes en encender las luces, abrir las persianas, ajustar la posición de la cabeza del paciente mediante elevación de 30 grados y suspender los sedantes ayuda a que disminuya el número de infecciones nosocomiales (originadas en el hospital) y a que los pacientes se recuperen antes. También se utilizan como una herramienta para la terapia de niños que sufren trastorno negativista desafiante, un comportamiento hostil y desobediente más allá de lo habitual, y en el que las rutinas ayudan a manejar la impulsividad y los cambios de humor.
Ventajas de tener una rutina por las mañanas
No es necesario verse en circunstancias adversas como las mencionadas para sacar partido de las múltiples ventajas de tener una rutina. Estas son algunas de ellas, corroboradas en estudios y experimentos:
- Automatiza tareas: el pico de capacidad cognitiva se produce en la primera mitad del día y depende del cronotipo: es más temprano para los madrugadores y alrededor del mediodía para los trasnochadores. Aún así, todo el mundo necesita un tiempo para despertarse del todo y los primeros momentos de la mañana no son los mejores. Aquí es donde las rutinas permiten automatizar tareas y hacer las cosas sin necesidad de pensar.
- Mejor gestión del tiempo: una rutina matutina bien estructurada puede ayudarte a priorizar tareas y distribuir el tiempo de forma más eficaz, lo que le permitirá lograr más en menos tiempo a lo largo del día. Los estudios han visto que cuando las personas tienen una rutina y no la pueden seguir, el resto de su día se desorganiza.
- Mayor autodisciplina: cumplir con una rutina matutina requiere autodisciplina y constancia, que puede trasladarse a otros aspectos de tu vida, ayudándote a alcanzar tus objetivos y a mantener hábitos saludables. Esto es especialmente importante si estamos intentando cambiar o mejorar algo de nuestra vida.
- Minimizar la incertidumbre: aunque estamos preparados para ello, a nuestro cerebro no le gusta improvisar. Cuando no sabemos qué hacer a continuación, nuestros niveles de estrés subyacente aumentan.
- Reducción del estrés y la ansiedad: comenzar el día con una rutina tranquila y organizada puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, estableciendo un tono positivo para el resto del día, algo que se pudo comprobar también durante la pandemia.
- Mantener la concentración: y cuando nos tenemos que enfrentar a una situación incierta, en la que no sabemos qué ocurre a continuación, nuestro cerebro está automáticamente intentando prestar atención a todo lo que hay a nuestro alrededor y todas las posibles consecuencias. Al asignar un orden de tareas, evitamos esta dispersión.
- Mejora del estado de ánimo: establecer una rutina matutina constante puede ayudarte a empezar el día con la mente despejada y un sentido de propósito, lo que conduce a una mayor calma y productividad durante todo el día. Las tareas más sencillas, como hacer unas sentadillas o dibujar, también hicieron que los participantes en un estudio necesitaran menos tiempo para despertarse del todo, incluso sin café, venciendo la llamada inercia del sueño.
- Ahorrar energía mental: cada vez que nos enfrentamos a algo nuevo, en lugar de dar una respuesta automatizada y conocida, tenemos que emplear recursos mentales y tiempo en dar con la respuesta correcta. Las rutinas nos ahorran este trabajo.
Cómo componer tu rutina por las mañanas
Tan importante como tener una rutina es el contenido de esta, las actividades que la componen. Si tu rutina consiste en levantarte de la cama y fumar un cigarro puede que no obtengas tantos beneficios para la salud como dicen los estudios.
Incorporando prácticas saludables a la rutina obtenemos no solo las ventajas para el cerebro de tener una rutina, sino que además tendremos beneficios para la salud que nos proporciona esa práctica en concreto. Por eso las recomendaciones sobre cómo componer una rutina matutina por lo general recurren a un menú de actividades que incluyen meditación, ejercicio y movimiento, exposición a la luz, escritura, y una hidratación y nutrición adecuadas.
Pero hay que tener en cuenta que esto es un menú, no una lista de la compra. Si incorporamos demasiadas actividades a nuestra rutina por las mañanas, emplearemos demasiado tiempo y habrá algunas que ni siquiera nos guste hacer. Busca cuáles de estas actividades encajan con tus circunstancias vitales y tus gustos, y empieza poco a poco. Es mejor hacer dos cosas de forma consistente que completar la lista, pero solo un día por semana.
- Despertarse a la misma hora: la constancia en la hora de levantarse ayuda a regular el ritmo circadiano, mejorando la calidad del sueño y el estado de alerta y salud general. Esto se aplica también a los fines de semana.
- Beber agua: la hidratación por la mañana ayuda a poner en marcha el metabolismo y proporciona al cuerpo los fluidos que ha consumido después de una noche de sueño. Dos vasos de agua es un buen comienzo, pero hay personas que beben hasta un litro de agua al despertarse (incluyendo el autor de este artículo).
- Ejercicio físico: hay personas que corren o entrenan nada más levantarse, pero incluso para quienes sienten que no pueden (incluyendo al autor de este artículo), el movimiento es importante. Basta con dar un paseo o hacer unos ejercicios suaves, como molinos con los brazos o sentadillas, para poner el cuerpo en marcha y mejorar la atención, el aprendizaje visual y la toma de decisiones.
- Desayuno: los estudios indican que es mejor ingerir la mayor cantidad de comida en la primera mitad del día, especialmente una cantidad suficiente de proteínas. Un desayuno contundente y salado, mejor después de hacer ejercicio, es una buena forma de empezar.
- Meditación o mindfulness: ya hay pocas dudas sobre el hecho de que las prácticas de meditación pueden reducir el estrés, aumentar la concentración y mejorar el bienestar mental general. Incorporarlas a la rutina de la mañana ayuda a mantenerse constantes, como con el ejercicio.
- Planificación: hacer un resumen de intenciones y objetivos para el día que empieza, y escribirlo en papel, ayuda a la productividad y a la concentración.
- Evitar el móvil nada más despertarse: mirar el correo electrónico o Instagram nada más abrir los ojos es contraproducente, ya que puede aumentar innecesariamente los niveles de estrés y ansiedad, y minar la autoestima para el resto del día.
- Cuidado e higiene personal: cosas como lavarse los dientes, ducharse o afeitarse pueden mejorar la autoestima, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Lectura o aprendizaje: realizar actividades intelectuales por la mañana puede estimular la mente y retrasar el envejecimiento del cerebro y la pérdida de la memoria. Es mejor leer libros o escuchar un podcast educativo que escuchar las noticias, que pueden tener el efecto contrario.
- Exposición al frío: el holandés Wim Hof y sus seguidores se bañan en agua con hielo cada mañana o bien se dan una ducha fría. ¿Demasiado? Los estudios han comprobado que mojarse la cara con agua fría puede tener efectos parecidos sobre la salud física y mental.
Una rutina no tiene por qué ser aburrida ni una fuente de frustración. Al contrario, cuando conseguimos sentirnos mejor y liberar tiempo gracias a tener una rutina, también nos es posible disfrutar de los ratos de ocio sin sentirnos culpables o estresados. Una rutina matutina equilibrada favorece la salud física, la claridad mental, el bienestar emocional y el desarrollo personal. Ahora, solo tienes que componer la tuya.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.