¿Cuánto tiempo hace que no saltas? Da igual de qué se trate: saltar de alegría, dar botes en un concierto, saltar a la comba o en una cama elástica, parece que cuando nos hacemos mayores estas actividades desaparecen de nuestra vida. Nos volvemos más estáticos, más apegados al sueño, más aprensivos, y es un gran error. Saltar es una de las actividades más beneficiosas para mantenernos en forma.
Saltar se considera un tipo de ejercicio anaeróbico, es decir, un ejercicio intenso que requiere una explosión de energía rápida y un elevado consumo de oxígeno. Es lo mismo que ocurre en otros ejercicios anaeróbicos, como correr sprints o levantar pesas. Saltar no requiere ningún equipamiento ni equipo especializado, podemos hacerlo en (casi) cualquier momento y en cualquier lugar. Incorporar los saltos a nuestra rutina de ejercicio puede mejorar mucho nuestra forma física en poco tiempo.
Además, se trata de un ejercicio que podemos adaptar a nuestro estado de forma y que también podemos usar para medirlo. Estas son dos pruebas sencillas:
- Salto vertical: partiendo de estar parados de pie, la prueba consiste en saltar hacia arriba todo lo que podamos y tocar con la mano una pared, donde registraremos la altura alcanzada. Sirve para medir la potencia muscular, especialmente en las piernas. Una altura habitual para personas no entrenadas es de 40-50 centímetros para hombres y 30-40 centímetros para mujeres.
- Salto horizontal: parados, con los pies juntos, saltar hacia delante tan lejos como podamos, aterrizando con los dos pies a la vez. Se permite balancear los brazos para tomar impulso. Un buen resultado es cuando conseguimos saltar en horizontal nuestra propia altura.
Saltar se considera un tipo de ejercicio anaeróbico: intenso, que requiere una explosión de energía rápida y un elevado consumo de oxígeno
Beneficios de saltar
Da igual qué modalidad de salto incorporemos a nuestra actividad, los beneficios de saltar para la salud son muchos:
- Quema grasa corporal: saltar a la comba, por ejemplo, permite acceder a la zona aeróbica 2, donde se produce una mayor quema de grasas en relación al ejercicio. Por el contrario, saltar de forma explosiva consume el glucógeno de los músculos rápidamente, aumenta el metabolismo y ayuda a quemar más energía en reposo.
- Mejorar la densidad ósea: la densidad ósea mide la fortaleza de los huesos. Saltar es un ejercicio de carga que produce una tensión mecánica en los huesos, no solo la de nuestro propio peso corporal, sino multiplicada por el impacto. Esta tensión estimula el crecimiento y la regeneración de los huesos y previene enfermedades como la osteoporosis. .
- Mejora la salud del corazón: saltar mejora el funcionamiento cardiovascular en general. Al saltar, el cuerpo se acostumbra a suministrar más oxígeno y sangre a los músculos. Esto mejora el funcionamiento del corazón y los pulmones.
- Mejora el equilibrio y la coordinación muscular: saltar es una forma estupenda de conseguir una buena forma física funcional, que es la que se puede utilizar en la vida diaria. Por un lado mejora la estabilidad y el equilibrio, algo que ayuda a las personas mayores a evitar caídas y a los deportistas a conseguir mejores resultados. Por otro, aumenta la coordinación, o la conexión entre el cerebro y los músculos, lo que a su vez ayuda a mejorar la concentración y la capacidad mental.
- Mantener a raya el estrés: saltar es una buena forma de evitar el aburrimiento y sentirnos más relajados. Al saltar el cuerpo libera neurotransmisores como las endorfinas, que ayudan a aliviar el dolor y mejoran el estado de ánimo. También es una forma de desactivar la respuesta de estrés, que nos prepara precisamente para movernos con intensidad.
Es un ejercicio muy versátil que permite variaciones casi infinitas que podemos incorporar a distintos entornos y momentos, con diferentes niveles de intensidad y espacio disponible, usando solo el peso corporal o equipamiento simples
Ejercicios de salto para estar en forma
Saltar es un ejercicio muy versátil que permite variaciones casi infinitas y que podemos incorporar a distintos entornos y momentos de nuestro día, con diferentes niveles de intensidad y espacio disponible, usando solo el peso corporal o equipamiento simples. Estos son los ejercicios más habituales para empezar a saltar:
Jumping jacks o estrellas
Los jumping jacks o saltos en estrella son un ejercicio cardiovascular que también ayuda a fortalecer los músculos y huesos, y se pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo:
- Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta mientras separas las piernas al mismo ancho de los hombros y simultáneamente levantas los brazos sobre la cabeza.
- Salta nuevamente para volver a la posición inicial.
- Repite este movimiento de forma rítmica. Puedes hacerlo con música mientras dure tu canción favorita.
Saltar a la comba
Saltar a la comba es un ejercicio increíblemente eficiente para quemar calorías, mejorar la coordinación y fortalecer los músculos de las piernas y el cinturón abdominal (el famoso core). Aunque saltar a gran velocidad como un boxeador puede llevar tiempo, hacer el ejercicio a cualquier nivel es excelente:
- Sostén los extremos de la comba con cada mano.
- Haz girar la cuerda desde las muñecas, no los codos, y salta con los pies juntos justo cuando la cuerda esté a punto de tocar el suelo.
- Mantén un ritmo constante y trata de saltar a baja altura para mantener la eficiencia y saltar durante más tiempo.
Si tropiezas con la cuerda, simplemente empieza de nuevo. La coordinación mejora con el tiempo y podrás aumentar la intensidad y la dificultad.
Saltar en un trampolín elástico
Las camas elásticas que tanto gustan a los niños tienen su equivalente para adultos. Se trata de trampolines circulares que se pueden colocar y guardar en cualquier lado y son una forma divertida de ejercitar todo el cuerpo, mejorando la fuerza, el equilibrio y la capacidad cardiovascular, además de ser un ejercicio de bajo impacto para las articulaciones. Algunos modelos incorporan un soporte para agarrarse y saltar con más seguridad.
- Empieza con saltos pequeños y mantén el control de tu cuerpo.
- Aumenta la altura de los saltos gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
- Puedes añadir variaciones como rodillas al pecho, saltos divididos o incluso giros para hacer el ejercicio más intenso.
Saltos al cajón (box jumps)
Los box jumps o saltos al cajón se hacen con un cajón, de madera o espuma dura, que tiene diferentes medidas en cada lado, por lo general 50, 60 y 70 centímetros. Se trata de un equipo suficientemente estable para saltar con seguridad desde el suelo, y proporciona un ejercicio excelente para desarrollar la potencia explosiva y fuerza en las piernas.
- Colócate frente a un cajón o plataforma resistente.
- Comienza con una posición semiagachada y usa tus brazos para ayudarte a impulsarte hacia arriba.
- Salta sobre el cajón, aterrizando con ambos pies.
- Ponte de pie completamente sobre el cajón y salta de nuevo al suelo o desciende como si estuvieras en una escalera alternando las piernas.
Para todos estos ejercicios es vital realizar un buen calentamiento antes de comenzar y enfocarse en mantener una técnica adecuada para evitar lesiones. Además, asegúrate de ajustar la intensidad y la duración del ejercicio a tu nivel de condición física y objetivos personales, y consulta siempre con un entrenador profesional.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.