Cómo superar la confusión mental por las mañanas
Te levantas a ponerte el café, pero no pones agua en la cafetera. Durante el desayuno tiras la naranja a la basura y le das un mordisco a la piel. Pones crema hidratante en el cepillo de dientes. Sales de casa con las pantuflas.
Todos tenemos días malos en los que parece que nuestra cabeza no está en su sitio porque, realmente, no lo está. En psicología se habla de confusión mental, un estado que tiene varios grados desde la obnubilación (te cuesta un buen rato encontrar las llaves) hasta el estupor o el delirium, (no sabes ni cómo te llamas), pero todos tienen un mismo origen: una disminución del nivel de conciencia.
La conciencia es uno de los temas más complejos tanto de la psicología como de la filosofía, pero en este tema se puede definir como la capacidad de percibir, conocer o reconocer lo que ocurre, tanto en nuestro interior como en nuestro entorno. Esto no es trivial, porque nuestro cerebro no puede digerir toda la información que entra por nuestros sentidos y la almacenada en nuestros recuerdos a la vez.
Los circuitos del cerebro que regulan la conciencia son los que deciden a qué prestar atención y a qué no. Cuando no están bien regulados, se produce la confusión mental: sensación de cansancio, mala memoria, dificultad para concentrarse y, en general, un deterioro de nuestras habilidades mentales.
Como casi todo lo que tiene que ver con el cerebro, los mecanismos no están claros, pero sí se sabe que ciertos factores determinan la confusión mental, en particular todo aquello que causa inflamación, asociada al deterioro de las neuronas. Es decir, los sospechosos habituales:
Sueño
No es ningún secreto que la falta de sueño afecta a las capacidades cognitivas. Un reciente estudio ha comprobado que cuando no dormimos se interrumpe la comunicación entre las neuronas, lo cual puede afectar a la memoria y la percepción.
Ejercicio
El ejercicio, especialmente el ejercicio intenso de fuerza, hace aumentar las capacidades cognitivas, mientras que el sedentarismo es una causa conocida de su deterioro. La forma en la que influye el ejercicio es a través de el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), lo que favorece la neuroplasticidad.
Estrés
Mientras que el estrés agudo nos pone en alerta, el estrés crónico Se ha comprobado que la meditación aumenta la puntuación en la tarea de vigilancia psicomotora, una prueba que mide la capacidad de reacción, y puede reducir la necesidad de dormir para alcanzar el mismo nivel de alera.
Dieta
Nuestra comida puede tener un impacto directo en las capacidades mentales, especialmente la comida basura. El exceso de azúcar, harina y grasas refinadas, y la falta de fibra, es decir, la dieta estándar de EEUU que medio mundo imita, eleva los marcadores inflamatorios, interfiere con la curación de las heridas, incrementa la percepción del dolor y afecta a la función del hipocampo.
¿Qué hacer? Además de cumplir con todo lo anterior, hay varias soluciones rápidas que pueden aliviar la “empanada mental” de las mañanas:
- Una ducha fría: los beneficios de la exposición al frío son muchos, especialmente hace bajar la inflamación, aumenta la alerta y deja una sensación de calma y alerta.
- Unas flexiones: no se trata de hacer una sesión completa de entrenamiento, sino simplemente diez o veinte flexiones, sentadillas, zancadas o cualquier otro ejercicio sencillo que implique coordinación.
- Hidratación: es común tener una ligera deshidratación por la mañana, basta con un 2% para que haya efectos negativos sobre la mente. Dos vasos de agua pueden solucionarlo rápidamente.
- Meditación: solo con concentrarse en la respiración durante diez minutos se pueden apaciguar muchos de los marcadores inflamatorios y de estrés que provocan la confusión.
¿En qué se basa todo esto?
Role of inflammation in cognitive impairment: results of observational epidemiological studies and clinical trialsPapel de la inflamación en el deterioro cognitivo: resultados de estudios epidemiológicos observacionales y ensayos clínicos.
La inflamación puede ser un mecanismo importante subyacente a la demencia y el deterioro cognitivo en los ancianos. La inflamación se ha implicado en la cascada neuropatológica que conduce al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y otras formas comunes de demencia en la edad adulta.
Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivationPapel de la inflamación en el deterioro cognitivo: resultados de estudios epidemiológicos observacionales y ensayos clínicos.
La inflamación puede ser un mecanismo importante subyacente a la demencia y el deterioro cognitivo en los ancianos. La inflamación se ha implicado en la cascada neuropatológica que conduce al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y otras formas comunes de demencia en la edad adulta.
Mild cognitive impairment and sedentary behavior: A multinational study.Deterioro cognitivo leve y comportamiento sedentario: un estudio multinacional.
Los resultados de nuestro estudio resaltan la necesidad de explorar más a fondo un estilo de vida sedentario como un factor de riesgo potencial para el deterioro cognitivo leve o la demencia posterior.
Voluntary Exercise Induces a BDNF-Mediated Mechanism That Promotes NeuroplasticityEl ejercicio voluntario induce un mecanismo mediado por BDNF que promueve la neuroplasticidad
Los resultados demuestran claramente la capacidad de la actividad física voluntaria para regular los genes seleccionados asociados con la plasticidad neuronal en la médula espinal y el músculo esquelético. Parece que BDNF desempeña un papel central en los mecanismos moleculares por los cuales el ejercicio se traduce en cambios de plasticidad neuronal y función en el sistema neuromuscular.
Chronic Stress Contributes to Cognitive Dysfunction and Hippocampal Metabolic Abnormalities in APP/PS1 MiceEl estrés crónico contribuye a la disfunción cognitiva y las anormalidades metabólicas del hipocampo en ratones APP / PS1
Los resultados indican que los ratones APP / PS1 son más vulnerables al estrés que los ratones C57, y los mecanismos metabólicos del deterioro cognitivo relacionado con el estrés en los ratones APP / PS1 están relacionados con múltiples vías y redes, incluidos el metabolismo de los esfingolípidos, la síntesis y la degradación de los cuerpos cetónicos. y metabolismo de aminoácidos.
Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep needLa meditación mejora de forma aguda la vigilancia psicomotora y puede disminuir la necesidad de dormir.
Por lo tanto, en estos estudios evaluamos si la meditación conduce a una mejora inmediata del rendimiento en una tarea de vigilancia psicomotora (TVP) bien validada y, en segundo lugar, si los períodos más largos de meditación pueden alterar la necesidad de dormir.
The impact of the Standard American Diet in rats: Effects on behavior, physiology and recovery from inflammatory injury.El impacto de la dieta estadounidense estándar en ratas: efectos sobre el comportamiento, la fisiología y la recuperación de una lesión inflamatoria.
Estos datos sugieren que una dieta de baja calidad puede aumentar la susceptibilidad al dolor crónico debido a la activación persistente del sistema inmunitario periférico y central. Además, el consumo de una dieta alta en carbohidratos y ácidos grasos poliinsaturados omega-6 es probable que conduzca a una recuperación prolongada después de un trauma o procedimientos quirúrgicos.
Western Diet Consumption and Cognitive Impairment: Links to Hippocampal Dysfunction and ObesityConsumo de la dieta occidental y deterioro cognitivo: vínculos con la disfunción y la obesidad del hipocampo
El presente documento resume la investigación que muestra que la ingesta de dieta occidental está asociada con el deterioro cognitivo, con un énfasis específico en las funciones de aprendizaje y memoria que dependen de la integridad del hipocampo.
