Ya sabes que el cuerpo humano necesita oxígeno para funcionar. Lo que no pensamos tan a menudo es que el oxígeno es corrosivo. Es un gas altamente reactivo, capaz de degradar un montón de compuestos, incluyendo los que nos forman. Una de las razones por las que envejecemos es que nos oxidamos, como los coches viejos o las bisagras de las puertas antiguas.
La mayor parte de los seres vivos funcionan con un mecanismo llamado respiración celular aeróbica. Se trata de una reacción química que necesita oxígeno para producir energía en forma de ATP, la molécula con la que funcionan la mayoría de las reacciones del organismo, incluido copiar ADN y construir proteínas para seguir vivos. Sin oxígeno, esta maquinaria se para, por eso no aguantamos más que unos pocos minutos sin respirar antes de perder la conciencia.
Pero para que este baile químico funcione, las células tienen que manejar productos altamente corrosivos. Son moléculas con hambre de electrones, con muchas ganas de combinarse con cualquier cosa y oxidarlo. Las más comunes son las especies reactivas del oxígeno: el superóxido (O2-), el peróxido de hidrógeno (H2O2, agua oxigenada) y el radical hidroxilo (OH-). Todas estas sustancias oxidantes son subproductos normales del metabolismo y además tienen funciones de señalización entre las células.
Los radicales libres son necesarios, pero tienen que estar bajo control para no atacar a las partes sanas de tu organismo. Si se produce un exceso de radicales libres puede acabar en cáncer (cuando atacan al ADN y se producen mutaciones), infartos, diabetes y otras enfermedades, incluido el envejecimiento prematuro y el Alzheimer.
Igual de naturales son los mecanismos de control de estas moléculas de oxígeno corrosivo: los antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que pueden prevenir o retardar el daño a las células causado por los radicales libres. Lo consiguen sacrificándose: donan los electrones que tanto ansía el oxígeno reactivo (reducción, lo contrario de oxidación), y así anulan sus efectos.
Los antioxidantes son sustancias que pueden prevenir o retardar el daño a las células causado por los radicales libres
Los principales antioxidantes presentes en el organismo son:
- Vitamina C: es soluble en agua y neutraliza las especies reactivas del oxígeno en el plasma y los líquidos intersticiales. El cuerpo no la puede producir por sí mismo y necesitamos tomarla con la comida. También puede regenerar otros antioxidantes, como la vitamina E, y protegernos de las infecciones. Sin vitamina C, el sistema inmunitario deja de funcionar. (Carr et al., Vitamin C and Immune Function, Nutrients, 2017).
- Vitamina E: es un antioxidante liposoluble (soluble en grasa) que protege las membranas celulares (hechas de grasa) al neutralizar allí los radicales libres. También tiene que formar parte de nuestra dieta y cuando falta, lo primero que falla es nuestro cerebro (también hecho en su mayor parte de grasa).
- Glutatión: es un péptido (una cadena corta de aminoácidos) que –esta vez sí– produce el organismo y tiene un papel vital como antioxidante porque cuando se agota la vitamina C o la vitamina E, el glutatión es la barrera que impide que avance la oxidación, y regenera estas vitaminas.
- Enzimas Antioxidantes: compuestos como superóxido dismutasa (SOD), catalasa y glutatión peroxidasa, que convierten las especies reactivas del oxígeno en sustancias menos reactivas.
Por tanto, la oxidación es un proceso fundamental en el cuerpo humano, pero también puede conducir a daño celular si no hay mecanismos de freno. Hay un delicado equilibrio entre la oxidación necesaria para que tu cuerpo funcione y los antioxidantes. Por desgracia, a menudo se produce un desequilibrio y hay más radicales libres de los que deberían. Esto se llama estrés oxidativo.
El estrés oxidativo está detrás de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas y el cáncer. ¿Por qué se rompe este equilibrio y se produce la oxidación? Estas son algunas de las causas de que se dispare:
- El exceso de azúcares y carbohidratos refinados
- Falta de ejercicio
- Exceso de alcohol
- El tabaco
- La polución
- El estrés crónico
- La carne requemada
- La falta de sueño
En definitiva, si vives en la sociedad occidental, es muy probable que tu vida cotidiana te esté provocando estrés oxidativo. La buena noticia es que tu comida contiene antioxidantes. La mala noticia es que seguramente no comes suficiente de esos alimentos.
Los suplementos antioxidantes
Muchos alimentos, especialmente las frutas y verduras, contienen antioxidantes. Estos son fundamentalmente la vitamina C de las espinacas y el kiwi, y también las naranjas, la vitamina E de los frutos secos y semillas, los flavonoides del té verde, el vino tinto y el chocolate negro, los carotenoides de las zanahorias y los tomates o el selenio, un mineral con propiedades antioxidantes que se encuentra en el pescado y las nueces de Brasil.
¿Tu dieta prescinde de estos alimentos y tiende más hacia las patatas fritas y la pizza? Aquí es donde entra la industria al rescate con la venta de antioxidantes como suplementos. Si visitas el herbolario, la farmacia o la tienda de nutrición deportiva encontrarás estanterías llenas de estos productos:
- Vitamina D
- Vitamina E
- Betacaroteno
- Selenio
- Resveratrol
- Coenzima Q10
- Ácido Alfa Lipoico (ALA)
- N-acetilcisteína (NAC, un subproducto del glutatión)
- Quercetina
- Extracto de té verde
Estos son los más conocidos, pero la lista sigue. La pregunta es: ¿sirve de algo tomar estos antioxidantes en estado químicamente puro como suplementos? Desde hace unos años hay dudas bien fundadas. En un estudio titulado Estrés inducido por antioxidantes, publicado en la International Journal of Moleculas Sciences, se pudo comprobar que al tomar una dosis alta de vitamina C esta cedía un electrón y se convertía en un radical libre más. Es decir, el suplemento antioxidante aumentaba el estrés oxidativo. En el mismo estudio se vio que este efecto no se producía al obtener los antioxidantes de la comida, ya que, según los investigadores, los alimentos no contienen uno sino varios antioxidantes que trabajan en una cadena de oxidación que impide que se conviertan en sustancias oxidativas.
En un estudio titulado 'Estrés inducido por antioxidantes' se pudo comprobar que al tomar una dosis alta de vitamina C [en suplemento] esta cedía un electrón y se convertía en un radical libre más
En Estados Unidos se intentó hacer una clasificación del poder antioxidante de los alimentos creando la escala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Se basaba en el contenido de los alimentos en polifenoles y otras sustancias antioxidantes, y en los efectos de estas sustancias en ensayos in vitro (en un tubo de ensayo). Lo que ocurrió es que no se encontraron pruebas de que funcionaran in vivo (en personas o animales, organismos enteros).
En la lista estaban algunos alimentos que habrás oído mencionar como las bayas de goji, los arándanos, el chocolate negro, las nueces pacanas, las alcachofas, las judías blancas y el cilantro, entre otros. El 2012 la Agencia del Medicamento de Estados Unidos retiró la lista ORAC. Desde entonces, tanto las autoridades de Estados Unidos como la EFSA en Europa han determinado que no se puede decir que un alimento con polifenoles tenga propiedades antioxidantes porque no hay pruebas.
¿Quiere decir que estos alimentos no son beneficiosos para la salud? Todo lo contrario, pero lo que ocurre es que muchos de ellos son beneficiosos independientemente de la posición que tenían en la lista ORAC. Esto quiere decir que las bayas de goji seguramente no sean mejores que las espinacas, ni los arándanos mejores que las sardinas. También quiere decir que los antioxidantes concentrados que se venden en los herbolarios no tienen mejores efectos que los alimentos que los contienen, y pueden incluso tener efectos adversos.
Por ejemplo, los antioxidantes pueden interferir con los tratamientos para el cáncer con quimioterapia y la radioterapia, disminuyendo su eficacia. Tomar suplementos antioxidantes en grandes cantidades también puede perturbar el equilibrio redox (oxidación-reducción) del cuerpo, como ocurre con la vitamina C, disminuyendo la capacidad del organismo para combatir infecciones. Además, la vitamina E y el betacaroteno se han asociado con riesgos para la salud cuando se toman en grandes cantidades y, por ejemplo, podrían aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores.
La dosis es lo más importante y tomar demasiados antioxidantes como suplementos puede, en efecto, oxidarnos. Esto es algo que se ha comprobado en deportistas, en los que las dosis altas de antioxidantes pueden contrarrestar los efectos positivos del ejercicio, un proceso en el que la oxidación es necesaria para producir adaptaciones beneficiosas y volverse más fuertes y rápidos.
Para evitar los efectos negativos del exceso de antioxidantes, la forma más segura es obtener estos compuestos de la comida
Cómo conseguir antioxidantes de la comida
Si quieres evitar los efectos negativos del exceso de antioxidantes, la forma más segura es obtener estos compuestos de la comida. Estas son algunas recomendaciones generales para tu dieta:
- Frutas y verduras, incluyendo cítricos, bayas, uvas, manzanas, kiwis, plátanos, brócoli, espinacas, pimientos, tomates, zanahorias y calabaza.
- Nueces y semillas: las almendras, nueces, semillas de chía, semillas de girasol y nueces de Brasil contienen vitamina E y otros antioxidantes.
- Hierbas y especias: en el especiero tienes una fuente concentrada de nutrientes, no te olvides de la cúrcuma, canela, jengibre o albahaca.
- Pescado y Mariscos: los ácidos grasos omega-3 no son antioxidantes por sí mismos, pero tienen propiedades antiinflamatorias y protectoras de la membrana celular que ayudan a reparar los daños de la oxidación.
- Té verde: contiene flavonoides y catequinas, que son potentes antioxidantes.
- Vino tinto y chocolate negro (con moderación), por su contenido en resveratrol y los flavonoides.
También ayuda evitar la oxidación en tu dieta, reduciendo los alimentos ultraprocesados y fritos, y cocinar a altas temperaturas carbonizando la comida, especialmente la carne, lo que lleva a una dosis enorme de sustancias oxidantes.
No olvides que el ejercicio es la otra forma natural de evitar la oxidación. En realidad, los esfuerzos producen un aumento de los radicales libres, pero de forma que el cuerpo reacciona produciendo más antioxidantes endógenos.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.