Cuatro minutos de ejercicio, en lugar de una hora
Quieres perder peso. Bueno, en realidad, no quieres perder peso, sino grasa, pero crees que quieres perder peso. Además, te ahogas subiendo las escaleras, y mejorar tu forma te vendrá bien. Por si fuera poco, la OMS recomienda hacer ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana o más. En definitiva, has decidido tomarte un descanso de tu absorbente relación con el sillón.
Así que te apuntas a un gimnasio, o decides salir a correr, o a nadar. Trote suave por el parque, 50 minutos en la piscina, una hora en la máquina de subir escaleras.
Todo eso está muy bien. Tu salud va a mejorar. Es mucho mejor que quedarse en el sillón. Pero no confíes que tu cuerpo cambie mucho.
Con el ejercicio moderado es difícil que pierdas barriga o se reduzcan tus caderas. Los resultados de los experimentos son claros: el cardio moderado a ritmo constante no funciona para quemar grasa. Podrías estar entrenando mucho menos tiempo con mejores resultados.
Vamos a viajar a Japón, unos años atrás, para conocer al doctor Tabata.
Darlo todo durante 20 segundos
En 1996 el doctor Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de Salud y Nutrición en Japón pusieron a dos grupos de voluntarios, deportistas ocasionales, a pedalear en bicicletas estáticas.
Los participantes de un grupo pedaleaban durante una hora a ritmo moderado (70% de su VO2 max), tres veces por semana, durante seis semanas.
Los del otro grupo, después de unos minutos de calentamiento, pedaleaban al máximo de sus fuerzas durante 20 segundos, descansaban durante 10 segundos, y repetían este intervalo ocho veces. En total, cuatro minutos de ejercicio, tres veces por semana, durante las mismas seis semanas.
Pasado ese mes y medio, el grupo que pedaleaba durante una hora mejoró su VO2 max, la capacidad de su cuerpo para consumir oxígeno. Es decir, habían mejorado su “fondo”, y esto es lógico, porque es lo que estaban practicando.
La sorpresa fue que el grupo que entrenaba solo cuatro minutos tuvo mejoras similares en VO2 max, pero además, también mejoraron en su rendimiento, es decir, podían pedalear más rápido. Más fuerza, más resistencia, y en solo en cuatro minutos, en lugar de una hora.
La clave del experimento es “al máximo de sus fuerzas”. Esos 20 segundos eran al límite, todo lo rápido que su cuerpo se lo permitía. Esto es lo que cambió su metabolismo. Adiós a la moderación.
Las baterías de tu cuerpo
Cuando le pides energía a tu cuerpo para moverte, tiene dos depósitos para buscarla. Por un lado, tus músculos acumulan azúcar en forma de glucógeno. Es un combustible que “arde” rápido, y produce mucha energía, pero dura poco.
Con el glucógeno de tus músculos puedes correr una hora y media, más o menos, y entonces se agota. Es el famoso “muro” de cansancio de quienes corren un maratón.
El otro combustible es la grasa que almacenas en tu tejido adiposo. Es un combustible denso, que se consume lentamente. Con 15 kilos de grasa (una cantidad normal para un cuerpo sin sobrepeso) podrías estar caminando semana y media sin comer.
La regla es que cuanto más intenso es el ejercicio, más glucógeno hace falta. La grasa no se quema suficientemente rápido para hacer grandes esfuerzos.
De aquí proviene la famosa teoría de la “zona” para quemar grasa: al 65% de tu capacidad máxima de esfuerzo medida como VO2 max, estás quemando el mayor porcentaje de grasa como combustible. Si quieres hacer una medida casera, puedes aproximarlo como el 65% de tus pulsaciones máximas:
Pulsaciones max = 220 - edad
Así que si tienes 35 años, tus pulsaciones máximas serán 185, y el 65% unas 120. Este ritmo equivale a un trote que te permita hablar. Cabe pensar entonces que esta es la mejor forma de quemar grasa haciendo deporte, ¿verdad?
Lo que ocurre es que a ese ritmo, aunque quemes un mayor porcentaje de grasa, no estás quemando demasiada energía, unas 350 kcal por hora. Si el 65% de eso es grasa, en una hora solo habrás quemado unos 25g de grasa. Una cucharada de mantequilla.
Si antes de ir a trotar te has tomado una bebida con azúcar o uno de esos geles azucarados, o una barrita de cereales, ni siquiera estarás quemando grasa, porque la subida de insulina lo impedirá.
Las cuentas no salen
Habrás visto publicado muchas veces que un kilo de grasa equivale a 7.700 kcal, así que en teoría, si quieres perderlo, comiendo lo mismo que ahora, tendrás que hacer unas 22 horas de trote cochinero, pongamos que en un mes. En un año, habrías perdido 12 kilos de grasa y podrías competir en un concurso de fitness. Por supuesto, todo esto es mentira.
Cualquiera que lleve corriendo un año sabe que esto no funciona, y que la grasa tiene la mala costumbre de quedarse pegada a la cintura. Los estudios muestran resultados parecidos:
- Al estudiar a 100 hombres y 100 mujeres que hicieron una hora de ejercicio, seis días por semana durante un año, la pérdida de peso media fue de un kilo y medio. ¡En un año!
- Comparando 20 semanas de entrenamiento de resistencia con 15 semanas de ejercicio de intervalos, estos últimos, quemando la mitad de calorías, consiguieron una pérdida de grasa nueve veces mayor.
¿Qué está pasando? Sobre todo hay varios factores que influyen:
- Tu cuerpo se vuelve más eficiente y necesita cada vez menos energía para correr o pedalear, hasta un 35% menos. Esa hora de ejercicio cada vez te hace menos efecto.
- Estás usando la grasa como combustible, así que tu cuerpo se aferra a la grasa que tienes. Es un mecanismo de supervivencia, cuando intentas perder grasa con un déficit, el cuerpo se rebela.
- Perder peso, especialmente perder masa muscular, da hambre. Los niveles de leptina, la hormona de la saciedad están más bajos de lo normal después de perder peso.
- En cambio, los ejercicios intensos tienen el efecto contrario. Preservan la masa muscular, incluso con dietas muy bajas en calorías. Como el músculo es un tejido que consume tres veces más energía, hace que consumas más grasa en reposo.
El otro efecto “mágico” de los intervalos de alta intensidad se llama EPOC. Son las siglas en inglés del exceso de consumo de oxígeno post ejercicio.
Lo que quiere decir EPOC es que tras hacer un ejercicio intenso, el metabolismo basal se mantiene elevado hasta 38 horas después.
Es cierto que el efecto de EPOC no es muy grande, como mucho un aumento del 13% del consumo de energía, pero como es un efecto prolongado a lo largo de muchas horas, durante los dos días siguientes, estamos quemando más grasa en reposo.
El EPOC tiene este efecto solo con los ejercicios de pesas o de intervalos de alta intensidad, y es mucho menor en los ejercicios aeróbicos moderados. No va funcionar leyendo una revista o hablando por teléfono en la máquina elíptica.
¿Qué ejercicios de intervalos puedes hacer? Aparte de los 20 segundos a tope + 10 segundos de descanso de Tabata, hay otras opciones:
- Sube corriendo una cuesta de unos 50 metros a toda velocidad. Baja andando, repite
- Sube escaleras durante 30 segundos a toda velocidad. Baja andando, repite.
- Corre un sprint de 30 segundos. Camina durante 1 minuto. Repite.
¿Te haces una idea? Pruébalo. Con el calentamiento, son solo 15 minutos en total. Seguro que puedes hacer hueco en tu día.
¿En qué se basa todo esto?
High-Intensity Interval Training
El entrenamiento con HIIT ha mostrado mejorar:
- forma aeróbica y anaeróbica
- presión arterial
- salud cardiovascular
- sensibilidad a la insulina (lo que ayuda a los músculos ejercitadas a usar mejor la glucosa como combustible para producir energía)
- perfiles de colesterol
- grasa abdominal y peso corporal
Implications of the traditional and the new ACSM physical activity recommendations on weight reduction in dietary treated obese subjects.
No solo la participación en ejercicios vigorosos, sino también la actividad física moderada regular, como recomienda recientemente la CDC/ACSM, predice una mayor reducción del peso siguiendo un tratamiento con dieta si se compara con mantenerse sedentarios.
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
El efecto del ejercicio aeróbico regular es despreciable, sin embargo, otras formas de ejercicio pueden tener un impacto mucho mayor en la composición del cuerpo. Por ejemplo, nuevas investigaciones que analizan los ejercicios intermitentes de alta intensidad indica que pueden ser más efectivos para reducir la grasa subcutánea y grasa abdominal que otros tipos de ejercicio.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Los dos grupos de ejercicio mostraron una mejora significativa en su forma cardiovascular. Sin embargo, solo el grupo de ejercicios de alta intensidad tuvo una reducción significativa en masa corporal, grasa corporal total, masa de grasa, grasa torácica y niveles plasmáticos de insulina en ayunas.
Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?
Solo con seis sesiones de intervalos de alta intensidad durante dos semanas, con un total de 15 minutos de ejercicio muy intenso (aproximadamente 600 kJ) pueden aumentar la capacidad oxidative de los músculos y el rendimiento en resistencia, y cambiar el control metabólico durante los ejercicios aeróbicos.
Exercise effect on weight and body fat in men and women.
Los sujetos perdieron peso (mujeres, -1,4kg, hombres -1,8kg respecto a los controles)
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
En conclusión, estos resultados refuerzan la idea de que para un mismo nivel de gasto de energía, el ejercicio vigoroso favorece el equilibrio negativo de grasa y energía en mayor medida que el ejercicio de intensidad moderada.
Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects.
Los cambios en la eficiencia muscular al [descender] el peso corporal causaron el 35 % del cambio en el gasto de energía diario empleada en la actividad física
Adaptive thermogenesis in humans
Se pueden sacar conclusiones importantes para las estrategias terapéuticas reconociendo que la obesidad es una enfermedad en la que el cuerpo humano se opone activamente a la cura.
Effects of weight change on plasma leptin concentrations and energy expenditure.
La concentración de leptina plasmática fue significativamente más baja durante la pérdida de peso que durante el mantenimiento de peso, para la misma composición corporal.
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
La adición de un programa de entrenamiento intensivo de alto volumen tuvo como resultado preservar la masa magra y el gasto energético en reposo durante una pérdida de peso con una dieta muy baja en calorías.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management
El VO2 experimentó una elevación significativa por encima de los valores de base inmediatamente después del ejercicio y tras 14, 19 y 38 horas.
Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women.
Estos resultados indican que entre mujeres jóvenes, los ejercicios intensos de resistencia como los usados en este estudio producen modestos pero prolongados aumentos de el metabolismo basal post ejercicio y posiblemente del consumo de grasa.
