Si has visitado un gimnasio recientemente puede que te hayas encontrado con un cilindro de espuma dura, de unos 15 centímetros de diámetro. Puede que al principio lo hayas mirado con desconfianza, pensando que se trata de otro instrumento de tortura gimnástica. Otro día te das cuenta de que la gente se pone encima del rodillo y desliza sus muslos o su espalda adelante y atrás, y entonces caes en la cuenta de que se trata de algún tipo de chisme de masaje.
En efecto, los famosos rodillos se usan para aumentar la movilidad, prevenir lesiones, recuperarse antes del ejercicio, mejorar el rendimiento e incluso reducir las agujetas. Si haces una búsqueda en YouTube por “foam roller” (rodillo de espuma) te encontrarás con unos 600.000 vídeos que te explican cómo hacerlo.
La buena noticia es que el rodillo funciona. La mala es que aún no se sabe muy bien por qué funciona.
La forma de usar el rodillo es colocar sobre él la parte del cuerpo que se desea tratar y aplicar presión descargando el peso sobre él, al mismo tiempo que rodamos hacia delante y hacia atrás. Es como si alguien nos diera un masaje con el rodillo, pero invertido, con la ventaja de que lo podemos hacer nosotros mismos.
Mucha gente entiende el concepto del “estiramiento” e incluso hay clases dedicadas a ello, que por imperativo legal los gimnasios deben denominar stretching. El estiramiento, especialmente después del ejercicio, mejora la flexibilidad, pero demasiado estiramiento, o hacerlo antes de entrenar, puede ser perjudicial porque debilita los músculos. Con el rodillo conseguimos las ventajas del estiramiento, pero sin que afecte al rendimiento o a la fuerza.
Más bien al contrario, en un experimento de la universidad de Stirling se observó que quienes usaban el rodillo durante dos minutos como calentamiento antes de un ejercicio de piernas podían ejercer más fuerza y tenían menos fatiga. Tras tres días de rodillo, las mejoras eran evidentes. Hay que tener cuidado con la duración, ya que otros experimentos han comprobado que más de cinco minutos son contraproducentes.
La teoría en la que se basa el uso del rodillo es algo llamado “liberación miofascial”. Esto requiere explicar antes qué es la fascia.
La fascia es un tejido conjuntivo muy fino pero muy resistente que envuelve la mayoría de órganos y los músculos, y sirve tanto de protección como de soporte. Es esa capa blanca y muy dura que te encuentras alrededor de las pechugas de pollo y otros trozos de carne. Sin la fascia, tendríamos un cuerpo mucho más fláccido y vulnerable, y el hígado o el estómago se nos descolocarían a la mínima caída.
La osteopatía sostiene que el movimiento de la fascia puede quedar limitado por el estrés, las lesiones, infecciones o la inactividad, y el resultado es dolor, tensión muscular y menos flujo sanguíneo. Las manipulaciones sobre la fascia la “liberan” mejorando los síntomas. Sin embargo, no se ha podido encontrar que ayude con el dolor crónico de músculos y huesos ni tampoco hay pruebas sólidas, ya que los estudios disponibles no son demasiado rigurosos.
¿Por qué está funcionando el rodillo entonces? Los investigadores parece que están de acuerdo que más que en la fascia, la presión del rodillo puede actuar sobre el propio sistema nervioso. Esto explica por qué el rodillo también funciona contra las agujetas y la sensación de fatiga. Mientras se ponen de acuerdo en las causas, puedes usar el rodillo en el gimnasio o en casa (son muy baratos) pero recuerda que bastan unos pocos minutos.
¿En qué se basa todo esto?
CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATIONPara evitar la disminución de la fuerza y el rendimiento que puede ocurrir en los atletas debido al estiramiento estático antes de la competencia o la actividad, se recomienda el estiramiento dinámico para el calentamiento.
The Effect of Foam Rolling for Three Consecutive Days on Muscular Efficiency and Range of MotionLas contracciones voluntarias máximas se redujeron en los días subsiguientes en la condición de reposo en comparación con el uso del rodillo de espuma. El rango de movimiento no fue diferente a través del tiempo o condición. Las características de rigidez del vasto lateral fueron diferentes en el tercer día de uso del rodillo de espuma.
Effect of Varying Self-myofascial Release Duration on Subsequent Athletic PerformanceLos datos sugieren que se pueden recomendar períodos prolongados de SMR, en caso de que se requieran mejoras en el rango de movimiento conjunto. Si la potencia de salida es un requisito crítico de las tareas de ejercicio / rendimiento posteriores, se debe evitar el tratamiento prolongado con SMR (es decir, 5 minutos). Los profesionales deben ser cautelosos al implementar tratamientos de SMR en los calentamientos.
THE EFFECTS OF SELFâ€MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEWLa literatura actual que mide los efectos de SMR todavía está emergiendo. Los resultados de este análisis sugieren que el rodillo de espuma y el masaje con rodillo pueden ser intervenciones efectivas para mejorar la rango de movimiento de las articulaciones y el rendimiento muscular antes y después del ejercicio. Sin embargo, debido a la heterogeneidad de los métodos entre los estudios, actualmente no hay consenso sobre el programa óptimo de auto liberación miofascial.
Effectiveness of myofascial release in treatment of chronic musculoskeletal pain: a systematic reviewLa evidencia actual sobre la terapia de liberación miofascial no es suficiente para justificar este tratamiento en el dolor musculoesquelético crónico.
Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature ReviewA pesar de la heterogeneidad de estos estudios, la auto liberación miofascial parece tener un efecto positivo en el rango de movimiento y dolor / fatiga después del ejercicio, pero se necesitan estudios adicionales para definir los parámetros óptimos (tiempo y duración de uso) para ayudar al rendimiento y la recuperación.
Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance MeasuresEl rodillo de espuma mejoró sustancialmente la sensibilidad del músculo cuádriceps en una cantidad de moderada a grande en los días posteriores a la fatiga. Los efectos sustanciales variaron de pequeño a grande en el tiempo de aceleración, potencia y resistencia dinámica de la fuerza.