Por qué cada vez más mujeres levantan pesas
Las pesas de color rosa del gimnasio están tan desfasadas como los calentadores y los maillots de licra. Las mujeres, durante mucho tiempo relegadas a una sala de aerobic, están empezando a aficionarse al hierro, y no es de extrañar, porque el hierro funciona. Una prueba es la influencia de las entrenadoras personales en Instagram que promueven este tipo de ejercicio.
Las recomendaciones de la OMS incluyen al menos dos horas por semana de ejercicio de fuerza. Hacer muchas repeticiones con pesos bajos, como suele ser el caso en los entrenamientos destinados a mujeres, no ofrece resultados y consigue que las deportistas se aburran y abandonen. Un peso que se pueda levantar entre seis y ocho veces con seguridad, pero no muchas más, es el adecuado.
Los ejercicios multiarticulares ofrecen muchas ventajas sobre las máquinas de resistencia variable. Estimulan un mayor número de músculos y de fibras musculares, y con esto hacen aumentar el metabolismo.
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Aún así persisten muchos estereotipos y mitos que alejan al público femenino de las pesas. Estos son algunos de los beneficios que pueden obtener:
Hace la vida más fácil
Tener más fuerza muscular hace que las tareas cotidianas, desde subir escaleras hasta correr detrás de un autobús, sean mucho más fáciles. Además, las pesas mejoran la coordinación, el equilibrio, la circulación sanguínea, la densidad ósea y la resistencia al agotamiento. En resumen, más energía.
Pérdida de grasa corporal
No es lo mismo que la pérdida de peso. Según un estudio realizado entre mujeres en EEUU, de media, quienes entrenaban con pesas tres veces por semana durante dos meses consiguieron perder 1,7 kilos de grasa y ganar más de un kilo de masa muscular magra, además de reducir su tensión arterial.
Menos dolor de espalda, menos lesiones
El entrenamiento con pesas, especialmente los ejercicios intensos con pesos moderados o altos, fortalecen no solo los músculos, sino también los tendones, mejorando la estabilidad de las articulaciones. Esto previene las lesiones y la artritis. Además, en un experimento se comprobó que al reforzar los glúteos (con ejercicios como las sentadillas) el dolor lumbar y de rodillas se aliviaba.
Mayor consumo de grasa el resto del tiempo
Los ejercicios de pesas no queman grasa durante el ejercicio, pero lo hacen después, y durante horas. Esto se debe a un efecto llamado EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio) que se produce después de un esfuerzo intenso y que puede prolongarse hasta 48 horas. Pero para alcanzar el peso tiene que estar por encima del 85% de la carga máxima que puedas levantar una sola vez (1RM).
No te convertirás en Hulka
Uno de los principales temores de las mujeres que quieren entrenar con peso es el de “ganar volumen”, y está totalmente infundado. Las mujeres tienen niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres, y a no ser que tomen esteroides, no conseguirán un gran aumento muscular. Al contrario, los músculos se volverán firmes y redondeados, y al mismo tiempo ayudarán a quemar la grasa que los recubre.
Las ventajas de entrenar con un profesional
Cuando se inicia la práctica de cualquier nuevo deporte, sea el tenis, el golf o la escalada, lo habitual es buscar la ayuda de un entrenador profesional que nos asesore para aprender la técnica y evitar lesiones. Lo mismo se aplica al entrenamiento con pesas. Los ejercicios básicos, como las sentadillas, el peso muerto o los press de hombro y pecho necesitan de aprendizaje para hacerlos de forma segura y efectiva.
¿En qué se basa todo esto?
Entrenamiento de fuerza para mujeres
El entrenamiento de fuerza es la forma más rápida de mejorar la fuerza muscular y la resistencia. El aumento en la fuerza muscular y la resistencia le permite a una persona realizar tareas cotidianas con menos esfuerzo y por períodos de tiempo más largos. Muchos cambios en el tejido muscular que están asociados con la edad son causados por el desuso. Simplemente obligar a los músculos a trabajar de manera regular mejora significativamente su capacidad para hacer el trabajo. El entrenamiento de resistencia también puede mejorar la circulación, la coordinación, el equilibrio, la fuerza ósea y ligamentaria.
Prescripción de actividad física: aplicación de los protocolos ACSM para el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración en 3 frecuencias de entrenamiento
En todas las frecuencias de entrenamiento, los cambios medios incluyeron una reducción en la grasa corporal de 1.97%, una disminución en el peso de grasa de 1.7 kg, un aumento en el peso magro de 1.35 kg, una reducción en la presión arterial sistólica de 3.83 mm Hg y una reducción en presión arterial diastólica de 1.73 mm Hg.
Los efectos del ejercicio de fortalecimiento del músculo glúteo y el ejercicio de estabilización lumbar sobre la fuerza y el equilibrio del músculo lumbar en pacientes con dolor lumbar crónico
La aplicación clínica del ejercicio en este estudio mostró que el ejercicio de estabilización segmentaria lumbar más el ejercicio para fortalecer los músculos del glúteo dio como resultado una mayor disminución en el índice de discapacidad del dolor lumbar y un aumento en la fuerza del músculo lumbar y la capacidad de equilibrio que el ejercicio de estabilización segmentaria lumbar en la baja crónica pacientes con dolor de espalda que reciben tratamientos de ejercicio durante el mismo período.
Exercise After-Burn: Research Update
Quema posterior al ejercicio: actualización de la investigación
Thornton y Potteiger (2002) estudiaron los efectos de un entrenamiento de resistencia de alta intensidad (2 series, 8 repeticiones, 85% de 8RM) versus baja intensidad (2 series, 15 repeticiones, 45% 8RM), manteniendo el trabajo total constante, en EPOC y encontré un EPOC significativamente mayor con el programa de alta intensidad
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