Cinco tipos de verduras congeladas que se pueden cocinar directamente en el microondas (y quedan ricas)
Comer más verduras tiene muchas ventajas para la salud. No solo son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, sino que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, mejorar la digestión y mantener una flora intestinal saludable. Todo esto a su vez ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares, en el control de los niveles de colesterol y de azúcar en sangre e incluso en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Pero cocinar verduras puede hacerse pesado por el tiempo empleado en pelar, cortar y preparar. Aquí es donde combinar dos avances en la cocina nos puede ayudar: la congelación y el horno de microondas.
Las ventajas de las verduras congeladas
Aunque parezca que no, las verduras congeladas a menudo pueden ser de mejor calidad que las frescas. Estas verduras se cosechan en el punto máximo de madurez, lo que significa que contienen una mayor concentración de nutrientes en comparación con las verduras frescas, que a menudo se recolectan antes de estar completamente maduras para resistir el transporte y la exposición prolongada en las tiendas. Esta recolección temprana en las verduras frescas del supermercado quiere decir que contienen menos nutrientes, ya que no han tenido tiempo suficiente para absorber y expresar sus vitaminas y minerales.
El proceso de congelación también ayuda. Tras ser cosechadas, las verduras destinadas a la congelación suelen ser blanqueadas rápidamente, es decir, hervidas unos segundos, y luego sometidas a temperaturas extremadamente bajas que detienen la actividad enzimática y el deterioro. Con eso se consiguen dos cosas: eliminar bacterias y microorganismos, y preservar al máximo sus nutrientes.
Si bien algunas vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C, pueden disminuir ligeramente durante el proceso de blanqueo, las pérdidas suelen ser mínimas en comparación con los beneficios generales de la congelación. Por otro lado, las verduras frescas pierden vitaminas y antioxidantes gradualmente mientras se transportan y almacenan, especialmente si pasan varios días desde su recolección hasta que se consumen. Si a esto sumamos el almacenamiento en casa, el deterioro de los nutrientes puede continuar durante más días aún.
Las ventajas de cocinar en el microondas
A pesar de los mitos que a veces se propagan por Internet, cocinar en el microondas es una de las mejores formas de conservar los nutrientes de los alimentos. Esto se debe a que el tiempo de cocción es considerablemente más corto en comparación con otros métodos, y además permite cocinar las verduras en su propio jugo.
Los nutrientes, especialmente las vitaminas y minerales sensibles al calor, tienden a descomponerse menos cuando se exponen a altas temperaturas por breves periodos. Al usar el microondas, los alimentos se calientan directamente por la acción de las ondas electromagnéticas, lo que acelera el proceso y reduce la pérdida de nutrientes que ocurre en cocciones prolongadas.
Además, el microondas suele requerir menos agua, o nada de agua para cocinar. Esto evita la pérdida de las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C o las vitaminas del complejo B, que se quedan en el agua de cocción cuando se hierven las verduras. Al cocinar al vapor los alimentos, en su propio jugo o añadiendo solo un poco de agua en el microondas, se minimiza este problema, y una mayor cantidad de estos nutrientes se quedan en las verduras.
Finalmente, al ser un método que requiere menos manipulación y exposición al aire, el microondas también ayuda a preservar antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que pueden degradarse con la oxidación durante procesos de cocción más prolongados. Cocinar verduras en el microondas ayuda a mantener sus propiedades antioxidantes intactas, lo que ofrece una ventaja nutricional adicional frente a otros métodos como la fritura o el hervido, donde los antioxidantes, paradójicamente, se oxidan.
Verduras congeladas que puedes cocinar directamente en el microondas
Sabiendo todo lo anterior, tenemos la opción de cocinar verduras congeladas directamente en el microondas, sin necesidad de descongelarlas, con rapidez y manteniendo la textura y los nutrientes:
- Brócoli: coloca el brócoli congelado en un recipiente apto para microondas, añade 2-3 cucharadas de agua y cubre con una tapa apta para microondas o film plástico perforado. Cocina a máxima potencia durante 4-6 minutos, dependiendo de la cantidad. Remueve a la mitad del proceso para asegurar una cocción uniforme. El brócoli debe quedar tierno pero firme.
- Guisantes: pon los guisantes congelados en un recipiente con unas 2-3 cucharadas de agua. Cubre con una tapa para microondas y cocina a potencia alta durante 3-4 minutos. Remueve a la mitad del proceso para que se calienten de manera uniforme. Los guisantes deben quedar tiernos, con un color verde brillante.
- Judías verdes: coloca las judías verdes congeladas en un recipiente apto para microondas con 2-3 cucharadas de agua. Tapa con un film perforado o una tapa apta para microondas y cocina durante 5-7 minutos a máxima potencia, removiendo a la mitad del proceso. La textura final debe ser tierna pero con un poco de firmeza.
- Alcachofas: si usas corazones de alcachofa congelados, ponlos en un recipiente con unas cucharadas de agua y cúbrelos ligeramente. Cocina a potencia alta durante 5-7 minutos, revisando a la mitad para remover y asegurar que se calienten de manera uniforme. Dependiendo del tamaño de los corazones de alcachofa, el tiempo puede ajustarse para lograr una textura suave.
- Coliflor: coloca la coliflor congelada en un recipiente apto para microondas, añade 2-3 cucharadas de agua y tapa con film perforado o una tapa adecuada para microondas. Cocina a máxima potencia durante 5-7 minutos, removiendo a la mitad para asegurar que se cocine de manera uniforme. La coliflor debe quedar tierna, pero evitando que se deshaga.
En todos los casos, es importante cubrir ligeramente las verduras para mantener el vapor dentro del recipiente, lo que ayuda a cocinar uniformemente sin necesidad de demasiada agua. De esta manera, las verduras congeladas conservarán mejor su sabor, textura y valor nutricional.
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