¿Te caes de sueño por el día? ¿Te despiertas con frecuencia por la noche o tienes un dormir demasiado ligero? ¿Sientes náuseas repentinas o dolores de cabeza que no puedes explicar? ¿Te ha pasado que al levantarte te cuesta hablar como si te hubieras hinchado a barbitúricos? ¿Te sientes ligeramente triste? Son síntomas propios del jet lag. Si has volado en las últimas semanas desde un país muy lejano con un huso horario muy diferente, no debes preocuparte: se te pasará.
Cuando las distancias de vuelo son largas, el viaje excede las ocho horas y permuta varios husos horarios, los cambios se hacen notar. De modo que si salimos de España teniendo el cuerpo habituado a nuestro horario doméstico y llegamos, por ejemplo, a Tokyo, que funciona con siete horas de adelanto respecto a Madrid, pagaremos las consecuencias de un modo u otro. García Márquez lo explicó en su día líricamente: “si se viaja en avión, el cuerpo llega puntual pero el alma se retrasa unos días”.
El problema es que nuestro reloj interno -el que dicta cuándo debemos dormir, cuándo sentir hambre o cuándo tener los picos de máxima actividad-, y por extensión todo nuestro metabolismo, se ve forzado a adaptarse a un nuevo ritmo horario diferente. Los síntomas que comporta este proceso de adaptación es lo que se conoce como jet lag, y varía según cada persona. En general, afecta más a las personas mayores que a los niños, pero los individuos con peor adaptación serán los que más lo sufrirán.
El jet lag puede durar entre unos pocos días y unas tres semanas, con síntomas decrecientes con el paso del tiempo, dependiendo de si se vuela de Este a Oeste o al revés, y sobre todo de la actitud que se toma en el destino. También se puede prevenir o aminorar siguiendo una serie de estrategias que se relatan a continuación.
1. Intenta adaptarte durante las dos semanas anteriores al horario de tu destino
Intenta, por ejemplo, si viajas al Extremo Oriente, acostarte dos horas más tarde de lo habitual y levantarte dos horas también más tarde. Es algo que no todo el mundo se puede permitir, es cierto, pero si se tiene flexibilidad laboral no está de más intentarlo. Si volamos a América, por ejemplo a la costa Pacífico, haremos lo contrario: nos acostaremos dos horas antes y nos levantaremos también antes. Quizá no evitemos el jetlag, pero sí lo aminoraremos.
2. Elige bien los horarios de vuelo a tu destino en función del sentido
Si vueltas a Oriente, lo mejor es escoger vuelos que salgan a media tarde, de modo que la noche la pases en el avión y llegues al destino con el nuevo día. De regreso, o si vuelas de Este a Oeste, elige un vuelo que salga a primera hora, de modo que viajes en contra del reloj y vueles siempre de día.
3 Plantéate un destino intermedio
Eventualmente, puedes planificar un vuelo con una escala de unos días en un destino intermedio, de modo que hagas una adaptación progresiva al destino final y además puedas conocer un lugar nuevo. Por otro lado, los vuelos con escalas largas son más baratos.
4. Procura dormir en el avión si vuelas de Oeste a Este
La elección del vuelo nocturno cuando se viaja a Oriente tiene sentido porque volamos de noche y llegamos de día, con lo que podemos dormir y de ese modo mejoramos mucho nuestra adaptación al nuevo horario. Aunque nuestro reloj biológico seguirá en horario peninsular, le abrimos la puerta a que se adapte con más facilidad al coger el ritmo de sueño del destino.
5. Procura mantenerte despierto si viajas de Este a Oeste
Por el contrario, en viajes a Occidente buscamos vuelos mañaneros para coger todo el vuelo con sol y evitar así el sueño hasta que lleguemos a destino. Debemos aguantar despiertos hasta llegar al destino y una vez allí, evitar meternos en la cama hasta que se haga de noche. De lo contrario, alteraremos completamente nuestro orden de sueño en el lugar de destino y multiplicaremos los efectos del jet lag.
Algunas compañías tienen vuelos nocturnos a países occidentales, de modo que llegan casi de día al destino; en tal caso sí se puede aprovechar para dormir en el avión, pero una vez en tierra, no nos acostaremos hasta que no vuelva a hacerse de noche.
6. Procura subir descansado al avión
El jet lag se ve afectado por nuestro estrado de estrés e hidratación; debemos subir al avión relajados, descansados y bien hidratados para que la adaptación a los cambios de uso horario sea fluida. Se recomienda tomarse vacaciones el día antes del vuelo para descansar bien y predisponer el cuerpo.
7. Cuidado con lo que bebes a bordo
En los aviones, con los cambios de presión y los aires acondicionados, hay una elevada sequedad que puede influir en nuestra tensión arterial y también en nuestro estado de hidratación. Conviene beber mucha agua. También evitar el alcohol y el café o el té, aunque estos últimos se recomiendan si el objetivo es mantenerse despierto.
8. Muévete en el avión
Peligros de problemas cardiovasculares a parte, se ha demostrado que la circulación de la sangre fluida durante el vuelo ayuda posteriormente a aminorar los efectos del jet lag, aunque no se conoce bien el mecanismo. Incluso según un estudio -limitado de momento a ratones-, el Viagra ayudaría a superarlo. Por lo tanto moverse cada una o dos horas durante unos quince minutos por el avión es muy bueno. Es cierto que nadie lo hace... salvo el personal de vuelo, claro, que son los que pasan la mayor parte de su vida en el aire. Por algo lo hacen.
9. Adapta progresivamente la medicación que tomes al nuevo horario
Las personas que toman una medicación fija, como por ejemplo insulina, deberán realizar una adaptación progresiva al nuevo uso horario. Se recomienda empezar unos días antes a variar un poco los horarios de medicación y seguir con el cambio los días siguientes a la llegada al destino, hasta regularizar la toma.
10. Haz ejercicio una vez al día en tu destino durante las primeras semanas
Los turistas solemos sentir más el jet lag al regreso que a la ida por algo más que por la alegría que nos produce estar de vacaciones viajando. La principal causa de que en la ida lo suframos menos es que nos pasamos el día andando y moviéndonos de un lado a otro. La actividad física es fundamental a la hora de superar el jet lag y si viajamos por trabajo, o estamos de vuelta de las vacaciones, deberemos suplirla con una hora de ejercicios diarios.
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