Nuestro cuerpo necesita un amplio cóctel de vitaminas y nutrientes para funcionar. Quizás muchas personas no la conozcan con el nombre de vitamina B3 y probablemente les suene más el de niacina, un nombre genérico que incluye el ácido nicotínico y la nicotinamida.
Pero incluso si no estamos habituados a este otro nombre, y aunque no sea de las vitaminas que estén más presentes en la conversación, la vitamina B3 es innegablemente esencial y lo más seguro es que, si mantenemos una dieta equilibrada, la estemos consumiendo con regularidad, aunque no lo sepamos.
Vitamina B3, nutriente esencial para conseguir la energía necesaria
Antes de hablar de las particularidades de la vitamina B3 es importante que recordemos que el complejo de vitamina al cual pertenece, el B, que comprende ocho vitaminas, es un constituyente necesario para el buen funcionamiento del organismo que debemos incorporar en nuestra dieta ya que el cuerpo no puede producirlo.
La vitamina B3 es hidrosoluble, es decir, es soluble en agua; por tanto, cualquier cantidad que el cuerpo no necesita la excreta en la orina en lugar de almacenarla. Esto explicaría por qué es difícil tener un exceso de niacina y que se acumule en concentraciones tóxicas y que tengamos que reponerla de forma periódica. Tiene como precursor el aminoácido triptófano.
¿Qué quiere decir esto? Que los alimentos ricos en proteínas que contienen el aminoácido triptófano –carne, pescado, huevos y lácteos– también nos ayudan a alcanzar las cantidades recomendadas cuando no hay suficiente en la dieta.
Beneficios para todo el cuerpo, desde el cerebro hasta la piel
Al ser una vitamina esencial que el cuerpo necesita, ejecuta un papel fundamental en distintas funciones corporales, como el apoyo a los sistemas nervioso y digestivo ya que ayuda a este último a mantener saludables las bacterias intestinales. Además, es una de las vitaminas que participa en más reacciones en el cuerpo que otras vitaminas. Destaca por su papel en el metabolismo energético de carbohidratos, proteínas y grasas, es decir, por su capacidad de ayudar al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía.
Otro de los beneficios a los que se asocia la niacina es la mejora de la capacidad cognitiva y por una reducción del deterioro cognitivo. En un estudio publicado en Alzheimer’s and Dementia los expertos estudiaron el potencial terapéutico en ratones y descubrieron que la niacina tenía efectos protectores sobre las células cerebrales, aunque se desconoce si estos resultados podrían replicarse en humanos. En otra investigación, esta vez publicada en Science Translational Medicine pero realizada también con ratones, los expertos concluyeron que los ratones que recibieron niacina tenía menos placas y mejoraron su cognición tras la terapia.
La niacina también se asocia a la reducción del colesterol LDL y los triglicéridos. De acuerdo con una investigación publicada en Clinical Nutrition, la niacina mejora de manera significativa las anomalías de los lípidos en personas con diabetes tipo 2. Pero no acaban aquí los beneficios: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios concluyó que existe una reducción en los niveles de colesterol LDL.
A todos estos beneficios debemos sumar otro, esta vez relacionado con la piel al reducir la inflamación, prevenir el acné y mejorar la función de barrera natural de la piel: cuando tenemos suficiente vitamina B3 nuestra piel puede protegerse de los efectos nocivos de los rayos UV (aunque esto no significa para nada que no debamos usar protector solar). Algunas investigaciones sugieren además que las personas de alto riesgo que han tomado suplementos de niacina han tenido tasas más bajas de melanomas en la piel.
Cómo obtener la vitamina B3
Debemos recordar que, aunque el organismo pueda sintetizar esta vitamina, por desgracia no puede almacenarla; por tanto, es clave consumir alimentos que sean fuente de vitamina B3 o triptófano de forma regular. Si seguimos una dieta variada y equilibrada no nos costará llegar a esta cifra y no será necesario tomar suplementos de niacina —el consumo de estos siempre conviene realizarlo previa consulta con un profesional de la salud—.
Como hemos mencionado, la niacina está presente en una amplia variedad de alimentos, como los de origen animal, incluidas carnes de res, aves y los pescados (atún, salmón y sardinas, así como mariscos como la langosta). Estos son la principal fuente de vitamina B3, con una proporción de entre cinco y diez miligramos de niacina por porción. El contenido puede variar según el corte y el método de cocción, aunque generalmente son los alimentos con mayor aporte de vitamina B3.
También destacan los alimentos de origen vegetal como legumbres (lentejas o garbanzos), cereales integrales y frutos secos como nueces, cacahuetes o almendras, que proporcionan entre dos y cinco miligramos por porción (sobre todo de ácido nicotínico).
Los lácteos como el queso o la leche, así como los huevos (sobre todo la yema), tienen un papel muy concreto y específico cuando hablamos de niacina ya que nos ayudan a alcanzar las cantidades recomendadas al contener buenas fuentes de triptófano, que el organismo convierte en niacina. Aunque se calcula que nuestro cuerpo es capaz de producir un miligramo de niacina por cada 60 miligramos de triptófano, siempre con la ayuda del hierro, la vitamina B6 y la riboflavina.
Si bien las verduras no suelen destacar por su alto contenido de niacina, algunas variedades sí destacan, como los champiñones, los aguacates o los guisantes.
¿Cuánta cantidad de niacina es necesaria para conseguir estos beneficios? El valor dietético de referencia para adultos sano puede variar entre los 13 y los 16 miligramos de niacina al día, de acuerdo con las estimaciones de ingestas de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre las necesidades energéticas medias de la población. Pero estos requerimientos dependen de la ingesta de energía.
¿Qué ocurre si no tomamos suficiente niacina? Aunque es poco común que esto ocurra si seguimos una alimentación variada y saludable, su deficiencia puede provocar lo que se conoce como pelagra, una enfermedad rara hoy en día que con el auge de las dietas restrictivas sin control ha aumentado en los últimos años. Se caracteriza por la aparición de signos vagos como pérdida de apetito, dolor de cabeza, náuseas, piel seca, dificultad para dormir e irritabilidad.