En total son 13 las vitaminas que obtenemos en pequeñas cantidades de una alimentación equilibrada. Cuatro, la A, E, D y K, son liposolubles —solubles en grasa— y se eliminan en el hígado y los músculos, y las nueve restantes, la C y las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), son hidrosolubles —solubles en agua—.
Como la vitamina B6, o piridoxina, es hidrosoluble, nuestro organismo no es capaz de almacenarla y la expulsa a través de la orina, por lo que tenemos que reponerla cada día a través de la alimentación. Estamos hablando de una vitamina que resulta clave en el desarrollo del sistema nervioso, en la función cognitiva así como en la reducción del riesgo cardiovascular.
También influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y en la infancia, y también en el sistema inmunitario. Una de las particularidades de esta vitamina es que, en exceso, puede ser perjudicial. Un problema no muy común que, cuando aparece, suele venir sobre todo de la mano de la suplementación y complejos vitamínicos sin prescripción médica.
Dónde podemos encontrar la vitamina B6
Esta vitamina está presente sobre todo en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los pescados como sardinas, boquerones o salmón también contienen una interesante cantidad de vitamina B6, así como las verduras en general y las vísceras como el hígado, la carne de cerdo, las patatas o el huevo.
Como ocurre con otras vitaminas esenciales, el cuerpo no tiene capacidad para producir vitamina B6 por sí mismo; de ahí que solo pueda obtenerla a partir de los alimentos o los suplementos.
Además de encontrarla de forma natural en estos alimentos, es un compuesto muy presente en productos enriquecidos, productos industriales como cereales de desayuno, algunos zumos y galletas, así como bebidas energéticas para deportistas, cuyo uso viene dado fundamentalmente por su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, además del refuerzo que implica para nuestro sistema nervioso.
Qué cantidad de vitamina B6 necesitamos
La cantidad de vitamina B6 que necesitamos depende de factores como la edad. La última revisión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), publicada en mayo de 2023, dice que los niveles máximos de esta vitamina por día son, para los adultos, de 12 miligramos al día en hombres y en mujeres (incluidas mujeres embarazadas y lactantes), muy por debajo de los 25 mg/día que se determinó en el año 2000 y que se basó en la evidencia de neurotoxicidad de estudios en animales y humanos.
Para los bebés y los niños, las cantidades varían entre 2,2 y 10,7 miligramos diarios en función de la edad.
Estos nuevos niveles responden a la petición que hizo la Comisión Europea a la EFSA de revisar los niveles máximos de ingesta tolerable para la vitamina B6 y otras vitaminas y minerales de acuerdo con las últimas evidencias científicas y teniendo en cuenta los alimentos enriquecidos y los suplementos alimenticios autorizados.
Las bebidas energéticas son las que más contienen vitamina B6 en términos de consumo real, con valores que van entre los 0,8 y los 2 miligramos por cada 100 mililitros de producto. Esto se traduce en 2,5 a 5 mg de vitamina B6 en una lata de 250 ml, un miligramo por encima de lo que recomienda la EFSA.
En condiciones normales, y si seguimos una alimentación variada y equilibrada, la mayoría de las personas obtenemos la cantidad necesaria de vitamina B6 a partir de los alimentos. ¿Qué ocurre si no consumimos suficiente vitamina B6? La hipovitaminosis de esta vitamina en particular puede provocar la aparición de síntomas como irritabilidad, depresión, confusión, así como lesiones cutáneas como dermatitis seborreica, entre otras.
¿Es posible consumir demasiada vitamina B6?
Se trata de una vitamina que se tolera bien y es bastante improbable que se alcance un nivel tóxico a través de la alimentación. Como explicábamos anteriormente, al ser soluble en agua, las cantidades que el organismo no necesita las expulsa del cuerpo a través de la orina, de ahí que tengamos que reponerla a diario. Pero un exceso en los niveles de consumo (hipervitaminosis) debido a la suplementación puede resultar tóxico a largo plazo.
Según la EFSA, la relación entre una ingesta elevada de vitamina B6 y el desarrollo de neuropatía periférica —daño en los nervios— queda bien establecida, sobre todo en personas con una ingesta suplementaria de 50 mg/día, un problema que suele manifestarse con dolor y entumecimiento en las piernas y pies, sensibilidad postural y dificultad para caminar, unos síntomas que, por normal general, suelen desaparecer cuando se dejan de tomar los suplementos, aunque es importante tener precaución.
Además, se ha detectado una ligera evidencia de que la suplementación con vitamina B6 en unas dosis de 35 a 40 mg/día podría relacionarse con un mayor riesgo de fractura de cadera; de ahí que la autoridad haya determinado rebajar los niveles máximos de ingesta tolerable.
Pese a todo, los datos de ingesta de los que se disponen muestran que es poco probable que los consumidores europeos superen los niveles máximos establecidos, excepto los que ingieren de forma habitual complementos alimenticios que contienen altas dosis de esta vitamina. Como reconoce el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre los riesgos asociados al consumo de bebidas energéticas, este tipo de producto supone un riesgo moderado de hipervitaminosis para la vitamina B6 y también la B3.
La autoridad alimentaria determina que son necesarios más estudios sobre variables como los mecanismos de toxicidad y el impacto de otros factores como la edad y el género.