El verano es época de vacaciones, de cambios de rutinas y de horarios más relajados. Todo ello se traduce también en modificaciones en la alimentación, a menudo con algún que otro capricho gastronómico o el consumo de bebidas a las que no estamos acostumbrados y que no son las más adecuadas desde el punto de vista nutricional.
El Informe del Consumo Alimentario en España 2020, del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, verifica que durante los meses de verano se disparan las compras de bebidas refrescantes y de cerveza. Esto, junto a una tendencia a hacer menos ejercicio y a abandonar rutinas de alimentación equilibradas, se traduce muchas veces en pequeños excesos que al final de la temporada nos van a pasar factura en forma de algunos kilos de más —se calcula que todo este desajuste puede traducirse en dos o tres kilos de más al final del verano—.Pero esto no tiene porqué ser siempre así.
Deporte, el aliado de la alimentación en verano
La doctora Clotilde Vázquez, jefa del departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz nos da una serie de consejos no solo para perder esos kilos de más sino para mejorar nuestra salud general en verano. Y lo primero que pone en énfasis es una medida no nutricional pero que incide de manera directa en cómo mejorar nuestro aporte de nutrientes: mantener una vida activa y practicar algún tipo de ejercicio.
“La actividad física tiene una repercusión beneficiosa en el estado nutricional”, admite la doctora Vázquez, que advierte también que no tiene porqué ser deporte extremo ni extenuante, algo importante sobre todo en esta época de más calor. La actividad física regular es una parte importante de un estilo de vida saludable siempre y el verano nos ofrece la posibilidad de estar más horas fuera practicando el ejercicio que más nos guste. Para no aumentar de peso tenemos que incrementar las calorías que gastamos.
Esta actividad de suave a moderada de manera regular, junto con pasar más horas fuera, lo que hace es ayudar a nuestro metabolismo a mejorar mucho más y a aprovechar todo lo que los alimentos de temporada como frutas, verduras, hortalizas y pescados nos puedan aportar.
Priorizar los alimentos de temporada
Y ahí va el segundo consejo: priorizar los alimentos de temporada favorece, y mucho, una dieta saludable. Es importante variar la alimentación en función de la estación del año en la que nos encontramos porque la composición nutricional de frutas y verduras disponibles durante esta época del año es distinta en cuanto a vitaminas y minerales. Algunos alimentos como pimientos, tomates, aguacates, acelgas, lechugas, sandías, melones, melocotones y un largo etcétera están en pleno apogeo durante los meses de verano, es el momento perfecto para disfrutar de las frutas y verduras más frescas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir unas cinco raciones al día —lo más habitual suele ser 2-3 raciones de verdura y 3-4 de fruta—. Debe tenerse en cuenta que una ración no es una pieza de fruta: se calcula una ración entre 120-200 gramos de porción comestible. Una forma sencilla de repartir esta cantidad puede ser, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), distribuirlas en 5-6 comidas diarias con una ración de verdura en comida y cena —dos raciones— y una ración de fruta en el desayuno, comida y cena —tres raciones— o en alguna entre horas —media mañana o media tarde—.
Este aporte vegetal no solo nos ayuda a mantenernos hidratados por su importante aporte de agua. También son una importante fuente de fibra soluble e insoluble, de minerales como el potasio y magnesio y de vitaminas como folatos, vitamina C, carotenos, vitamina B1, B2, niacina y vitamina E. Los compuestos polifenólicos y flavonoides se añaden a la lista de beneficios de las frutas y verduras.
La apuesta vegetal en estos meses del año nos da una provisión extra de hortalizas y de verduras “tan ricas en vitaminas C que no tenemos el resto del año”, reconoce la doctora Vázquez.
Cuidado con la falsa sensación de bajas temperaturas
Por último, la experta apunta a un detalle al que no solemos prestar mucha atención. Con el calor, el organismo ahorra energía y disminuye la necesidad de ingesta calórica, lo que se traduce en una reducción en la sensación de apetito. Pero esto solo ocurre cuando sentimos calor.
Como advierte Vázquez, “no nos dejemos engañar por la ausencia de calor porque estemos en un lugar fresco y refrigerado”. Las temperaturas más bajas que hay en un local refrigerado o incluso en nuestra casa si tenemos aire acondicionado pueden hacer que comamos más porque el cuerpo, a temperaturas más bajas, necesita más energía para mantener la temperatura.
En estos casos, al no disminuir el apetito, podemos llegar a almacenar más grasa ahora que en cualquier otra época del año. “Mucho cuidado y comer poco aunque no tengamos calor”, enfatiza la doctora.