Los alimentos que debes comer (y los que no) para mantener a raya a tus hormonas

Las hormonas actúan como una especie de mensajeros químicos del cuerpo. Ayudan a controlar casi todos los procesos fisiológicos, incluidos el metabolismo, el sistema inmunitario, el ciclo menstrual y la reproducción.

Las mujeres experimentan, de forma natural, varios periodos de desequilibrio hormonal a lo largo de toda su vida: no es igual, en términos hormonales, una mujer de 20 años que una de 50 años. Aquí juegan un papel fundamental los estrógenos, la principal hormona sexual femenina que, además de regular el ciclo menstrual y preparar el útero para el embarazo, es esencial para otros aspectos como el mantenimiento de la densidad ósea y la regulación del estado de ánimo.

Desde el síndrome premenstrual hasta la menopausia, las hormonas pueden afectar al estado de ánimo, al peso, a la relación con la comida, etc. Para algunas mujeres, es un “viaje” suave pero, para otras, es un verdadero naufragio cada vez que se producen estos cambios. Estos factores no se pueden modificar, pero sí hay algunas formas que pueden ayudar a pasarlo mejor. Y es aquí donde entra a jugar un papel determinante: la alimentación.

El cuarteto imprescindible para mantener las hormonas bajo control

A menudo se pasan por alto ciertos aspectos cuando se trata de calibrar los desequilibrios hormonales, como la alimentación, la hidratación, el descanso adecuado y la práctica de ejercicio regular. Este cuarteto es imprescindible y vital para el buen funcionamiento del cuerpo y para mantener las hormonas bajo control. La alimentación es fundamental porque puede ayudar a conseguir el equilibrio hormonal. Es esencial que esta esté bien equilibrada y que se adapte a los distintos periodos y los diferentes estados de la vida de la mujer, como destaca Cristina Calderón Sánchez, nutricionista del Hospital General de Villalba, perteneciente a la red sanitaria de la Comunidad de Madrid.

Una dieta que incluya sobre todo frutas y verduras frescas, cereales integrales y mucha agua es básico para dar al cuerpo el combustible que necesita para estar bien en cada una de las etapas y situaciones fisiológicas que cambian los requerimientos nutricionales y energéticos. Porque el cuerpo de la mujer necesita un suministro equilibrado de nutrientes para crecer, reemplazar el tejido desgastado y proporcionar energía, reconoce la American College of Obstreticians and Gynecologists (ACOG).

Alimentarse durante le menstruación

En los días previos a la menstruación, suelen aparecer molestias como dolor abdominal, retención de líquidos y cambios de humor. Esto se debe al desequilibrio hormonal porque aumentan los niveles de estrógenos, responsables de efectos como nerviosismo, cambios de humor y ansiedad por comer. El cuerpo necesita más energía, en la mayoría de los casos en forma de hidratos de carbono, cereales integrales como la avena o legumbres. Los hidratos de carbono calman la ansiedad y sacian porque tardan en absorberse. La alimentación debe ser rica en frutas, verduras y fibra, así como proteínas y hierro.

Deben evitarse, en cambio, otros alimentos como alcohol, refrescos carbonatados, alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas porque aumentan los síntomas pre-menstruales.

Alimentos durante el embarazo y la lactancia

El embarazo es uno de los periodos en los que la alimentación cobra especial importancia porque la mujer no solo tiene que atender a sus demandas nutricionales sino también a las del feto. Por tanto, durante este periodo la mujer necesita una mayor cantidad de ciertos nutrientes y energía y sufre numerosos cambios hormonales. Una alimentación saludable debe basarse en alimentos de origen vegetal frescos, como fruta, hortalizas, legumbres y cereales integrales. También es importante la presencia de pescado, carnes magras, huevos y lácteos.

La lactancia es otra etapa especial para la mujer ya que se produce la leche materna necesaria para alimentar al bebé, de modo que cambian los requerimientos nutricionales. La lactancia materna es, según los expertos, una de las formas más adecuadas y naturales de aportar todos los nutrientes y anticuerpos que necesita el bebé para mantenerse sano. Pero también lo es la alimentación de la madre porque de ella dependerá la calidad y cantidad de la leche que produzca. Es importante evitar durante este periodo el consumo de sustancias con cafeína o comidas muy grasas, admite Calderón. La bebida habitual, tanto durante el embarazo como la lactancia, debe ser el agua.

Necesidades nutricionales durante la menopausia

Durante el periodo que precede a la menopausia, los niveles de estrógenos pueden fluctuar de forma considerable y bajan de manera significativa. La menopausia se produce porque, de manera gradual, va disminuyendo la actividad hormonal de los ovarios y se produce un descenso de los estrógenos. Desaparece así la capacidad de reproducción y la menstruación. Estas fluctuaciones llevan a los síntomas característicos de la menopausia: sudores nocturnos, cambios de estado de ánimo, etc.

En esta etapa, que suele producirse generalmente entre los 48 y los 55 años, vuelven a variar las necesidades nutricionales. Aunque no se pueden obtener estrógenos de la dieta, sí hay algunos alimentos vegetales que contienen fitoestrógenos (como la soja) que pueden ayudar a reducir los efectos de la menopausia. Debe tenerse en cuenta que, durante esta etapa, las necesidades energéticas disminuyen.