Estos son los cinco alimentos del súper con más vitaminas
Estos días de confinamiento, sentirnos sanos y fuertes rara vez se nos ha antojado tan urgente. Pero más allá de comermandarinas para fortalecer el sistema inmune y esperar que todo pase pronto, ¿qué más podemos hacer? Primero, y de nuevo: mirar nuestra dieta. Si queremos ingerir el número máximo de vitaminas y nutrientes posible con la esperanza de que nuestro cuerpo funcione bien y obtener la energía que necesitamos, hay que seguir el siguiente consejo.
Variar todo lo que podamos lo que metemos en el plato, y optar por alimentos con diferentes colores, coinciden los expertos. El motivo: las 13 vitaminas que existen están bien repartidas dentro de las distintas familias de alimentos. Por eso, en general, si variamos y comemos la cantidad suficiente de ellos, en general, estaremos asegurando la ingesta recomendada.
Vitaminas, no es cuestión de atiborrarse
Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, es decir, moléculas pequeñas que fabrican las plantas y los animales pero que necesitamos para el crecimiento y para conservar la salud. De hecho, existe una etiqueta que siempre las acompaña: esenciales. No es caprichosa, somos incapaces de vivir sin ellas.
Pero tu cuerpo no puede fabricarlas (excepto la vitamina D, que sintetiza con el sol), por lo que necesitas zampártelas con la comida. No queda otra. [Si por el confinamiento no estás tomando todo el sol que necesitas, hace días te contamos qué alimentos comer para obtener vitamina D]. Y no las subestimes por su tamaño reducido: cada una de las 13 vitaminas esenciales es insustituible en el papel o función que desempeña.
Resumiendo: regulan el metabolismo y el sistema hormonal, y nos ayudan a obtener la energía que necesitamos de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos de los alimentos. Casi nada. Tampoco se comportan del mismo modo cuando llegan al cuerpo: unas disuelven en agua (hidrosolubles) y otras no, pero sí en lípidos o grasas (liposolubles). Entre las solubles en agua están las ocho vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, y B12) y la vitamina C.
Por su parte, las solubles en grasas son minoría: son las vitaminas A, D, E, y K. La diferencia importa: mientras que las hidrosolubles serán expulsadas si el cuerpo no las absorbe, las segundas se quedan en el hígado y los tejidos grasos. Este es el motivo por el que no vale de nada atiborrase de naranjas con la esperanza de almacenar vitamina C: puesto que se disuelve en agua, lo que tu cuerpo no pueda incorporar saldrá despedido con el resto de orina en cuanto vayas al baño.
Cómo zamparte las vitaminas que necesitas
Según Mónica Carreira, dietista-nutricionista y autora de Alimentación sana saludableAlimentación sana saludable, “el modo más sencillo de asegurar que comemos la mayor variedad de vitaminas es comer diferentes tipos de frutas y verduras”. Mejor aún, explica, “si son de temporada y de proximidad, puesto que pasan menos tiempo en cámaras frigoríficas y son recolectadas en el mejor momento de maduración por lo que contienen más nutrientes, como las vitaminas, además de olor y sabor”.
Pero de nada sirve atiborrase solo mandarinas, por mucha vitamina C que tengan. “La comida milagro no existe: ningún alimento aislado aporta salud o cura una enfermedad por sí solo, sino que debe consumirse dentro de una dieta equilibrada junto con otros alimentos saludables, como el aceite virgen extra, los frutos secos, cereales integrales y legumbres”, anota Carreiro.
Al menos, deberíamos intentar comer tres piezas de frutas distintas al día. Lo mismo vale para las verduras: en la variedad está la clave del éxito, “no repetir los alimentos es la forma más fácil de completar las vitaminas y nutrientes que necesitamos”, anota Ana Belén Ropero, profesora de Nutrición y Bromatología en la Universidad Miguel Hernández. Otras vitaminas, como la B12, se encuentran más fácilmente en los alimentos de origen animal, como el huevo o el pescado azul.
Las vitaminas en cada alimento
Para ayudarnos sin necesidad de echar mano a la calculadora, la Universidad de Harvard ha elaborado un informe con la lista de alimentos que no deben faltar en la cesta (ahora, más bien, carro) de la compra, desglosados por cada tipo de vitamina. El objetivo: asegurarnos de que no nos falta ninguna.
- Vitamina B y C: leche, cereales integrales y legumbres.
- Vitamina B1: sandía, jamón, leche de soja, calabaza.
- Vitamina B2: leche, yogur, queso, cereales integrales, así como cereales y semillas enriquecidos con ella.
- Vitamina B3: setas y champiñones, patata, cereales y semillas integrales, pollo y pescado.
- Vitamina B5: brócoli, aguacate, setas y champiñones, cereales integrales y pollo.
- Vitamina B6: soja y productos derivados, como el tofu, legumbres, plátanos, frutos secos (cacahuete y nuez pecana), pescado y pollo.
- Vitamina B7: huevo, soja, cereales integrales y pescado.
- Vitamina B9: espárragos, brócoli, espinacas, legumbres (garbanzos y alubias), naranjas y cereales fortificados.
- Vitamina B12: leche, queso, pescado, pollo; además de la leche de soja o cereales fortificados.
- Vitamina C: cítricos, patata, brócoli, pimiento, espinaca, fresa, tomate y coles de Bruselas.
- Comer vitamina A, D, E y K: huevos, verdura y pescado azul.
- Vitamina A: huevo, espinaca, zanahoria, calabaza, mango, boniato, pescado, camarones, ternera e hígado.
- Vitamina D: pescado azul, y leche o cereales fortificados.
- Vitamina E: verdura de hoja (espinacas, kale, lechuga, acelgas, repollo…), aceites vegetales (como el de oliva), frutos secos (sobre todo, nuez y almendra) y cereales o semillas integrales.
- Vitamina K: repollo, espinaca, brócoli, kale, huevos y leche.
Los cinco campeones de las vitaminas
Es decir, el podio a cinco de los alimentos más completos en vitaminas, porque repiten más veces como fuente importante de varias, estaría ocupado por:
- el huevo (vitaminas B7, A y K)
- las verduras como la espinaca y crucíferas como el brócoli (vitamina A, C, E, K)
- la leche (D, K, B2, B12) (“si la leche no te sienta bien, puedes optar por el yogur, kéfir o yogures de cabra”, explica Carreira)
- el pescado (A, D, B3, B6, B7, B12)
- los cereales y granos integrales (vitaminas B2, B3, B5, B7 y E); pero tienen que ser integrales, no refinados, para que contengan un cantidad importante de vitaminas.
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