Almohadas y calidad del sueño: cómo elegir bien la tuya si duermes de lado
¿En qué posición duermes? Tendemos a movernos bastante durante la noche, con lo que la posición cambia. Sin embargo, los estudios nos dicen que la mayoría de las personas pasan la mayor parte del tiempo durmiendo de lado. Un estudio con 664 durmientes reveló que, de media, los participantes pasaban el 54% del tiempo en la cama durmiendo de lado, el 37% boca arriba y el 7% boca abajo. Cuando se pregunta (y se verifica) a la gente en qué postura prefieren dormir, las cifras son aún más altas, con entre el 70 y el 89% de quienes duermen de lado.
Sin embargo, en las películas y series, cada vez que sale alguien durmiendo, lo normal es que esté boca arriba. Dormir de espaldas o en decúbito supino, ayuda a mantener la columna vertebral en una posición neutral, lo que reduce el estrés en la columna y el cuello. Dormir en esta postura también puede contribuir a la reducir de aparición de arrugas, ya que el rostro no está presionado contra la almohada. Sin embargo, esta posición también tiene desventajas, como el aumento del riesgo de apnea del sueño y ronquidos debido a la obstrucción de las vías respiratorias.
Dormir boca abajo o en decúbito prono, puede ser útil para reducir los ronquidos y algunas personas (alrededor del 7%) encuentran esta posición más cómoda, aunque generalmente no es la recomendada por expertos. Esta posición puede causar tensión en la columna vertebral, ya que la parte baja de la espalda tiende a hundirse en el colchón, y obliga a girar la cabeza a un lado, lo que puede causar tensión en el cuello.
Lo cierto es que la mayoría de los humanos duermen de lado y en muchos casos adoptan esta postura de forma inconsciente durante la noche. Esta postura, llamada decúbito lateral, también es beneficiosa para quienes sufren de apnea del sueño o ronquidos. Algunos estudios sugieren que dormir del lado izquierdo puede mejorar la digestión y el reflujo ácido, y se recomienda especialmente para embarazadas ya que mejora la circulación al feto.
No obstante, esta posición también puede contribuir a la aparición de arrugas por la presión sobre la piel del rostro y causar dolor o incomodidad en los hombros y caderas debido a la presión en estas áreas. Es en este último aspecto en el que la almohada o como veremos, las almohadas, tienen un papel fundamental en la calidad del sueño.
Cómo debe ser una almohada para dormir de lado
Dormir de lado es la posición común y más recomendada, pero presenta problemas específicos para mantener una postura neutral de la espalda y el cuello. Mantener la columna vertebral alineada mientras se duerme de lado puede ser difícil, ya que la parte superior del cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante o hacia atrás, creando tensión en la espalda. Además, la altura y firmeza de la almohada son cruciales en esta posición; una almohada inadecuada puede hacer que el cuello se flexione de manera incómoda, llevando a dolor o rigidez en el cuello y los hombros.
Otro reto es la presión que se ejerce sobre los hombros y las caderas al dormir de lado, lo que puede resultar en dolor o incomodidad. Además, cuando yacemos sobre un lado del cuerpo, no somos tan estables como si estamos de espaldas o boca abajo. Esto produce una tendencia a rotar la columna si las piernas y caderas no están adecuadamente alineadas, lo que puede causar o agravar el dolor lumbar. La distribución desigual del peso también puede llevar a puntos de presión, como los hombros y las caderas, y tensión muscular, especialmente en personas que duermen siempre del mismo lado.
Dormir de lado puede afectar al flujo sanguíneo y ejercer presión sobre el estómago y los pulmones. Descansar sobre un brazo también puede causar entumecimiento, mientras que una persona con problemas en los hombros puede tener dificultades para tumbarse de lado.
Como la cabeza tiende a moverse hacia delante cuando una persona duerme de lado es fundamental utilizar una almohada firme y que responda bien. Es la mejor manera de garantizar la alineación entre la cabeza y la columna vertebral. Otra forma de mantener la columna vertebral y la mitad inferior del cuerpo alineadas es colocar además una almohada entre las piernas. Esto también puede ayudar a apoyar las rodillas y estabilizar la posición.
Estas son las características de una almohada para dormir bien de lado:
- Altura adecuada: la almohada debe ser lo suficientemente alta para mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral. Piensa en que debe salvar el espacio entre tu cabeza y tu hombro. Una forma de medirlo es apoyar el hombro contra una pared y medir la distancia de la pared a la oreja para saber cuál debe ser la altura aproximada de la almohada. Hay que tener en cuenta que tanto la almohada como el colchón ceden bajo nuestro peso, por lo que probar la almohada es esencial. Una almohada demasiado baja o demasiado alta puede causar tensión en el cuello y los hombros. Una solución alternativa es dormir con dos almohadas, una sobre otra.
- Firmeza apropiada: de poco sirve una almohada alta demasiado blanda, que termina teniendo una altura mucho menor. Una almohada de firmeza media a alta es ideal para dormir de lado, ya que proporciona el soporte necesario para mantener la cabeza en una posición neutral y evitar que se hunda demasiado en la almohada. Sin embargo, una almohada demasiado firme puede resultar incómoda por la presión sobre la oreja y el rostro. De nuevo, una posible solución son dos almohadas, una firme debajo y otra más suave encima, o bien almohadas multicapa con espuma viscoelástica o látex en la parte superior.
- Soporte para el cuello: la almohada debe ofrecer un buen soporte para el cuello. Además de llenar el espacio vacío entre el cuello y el hombro, algunas almohadas cervicales están diseñadas específicamente con contornos para brindar soporte adicional al cuello, con una depresión en el medio que ayuda a encajar el hombro y mantener el cuello y todos los huesos que lo componen alineados.
- Soporte para el resto del cuerpo: las personas que duermen de lado y sufren de dolores en la cadera pueden usar almohadas con forma de cuña o mariposa, pensadas especialmente para sujetar entre las rodillas en esta posición. Otra molestia común es que el cuerpo tiende a rodar hacia delante, presionando el brazo que queda bajo el cuerpo, que puede entumecerse, o hacia atrás, con lo que terminan durmiendo boca arriba. Esto puede ser especialmente incómodo para las mujeres embarazadas. Con ellas en mente, pero también para cualquier persona que duerme en esta postura, hay almohadas en forma de u de distintos tamaños. Por un lado, el brazo de la U que queda tras la espalda impide rodar sobre la espalda. En el otro lado, se puede deslizar el brazo bajo la almohada e incluso colocar ese extremo de la almohada entre las piernas.
Además, como ocurre con cualquier otra almohada, es recomendable que sean de un material adaptable como la espuma viscoelástica o el látex, y cambiarlas con cierta frecuencia, ya que pierden sus propiedades al cabo de unos dos años. Es importante que la almohada y su funda sean transpirables para evitar el exceso de calor en verano, y aquí los geles de efecto frío pueden ayudar mucho.
Los estudios han comprobado que dar más vueltas en la cama significa tener un sueño de peor calidad. Un colchón firme pero que se adapte al cuerpo en la parte superior y, sobre todo, una almohada que permita dormir bien de lado, si esa es tu postura, son una inversión en tu salud.
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