Es posible que pienses que beber mucha agua parece la solución equivocada para el insomnio, ya que se puede creer que hay que levantarse para ir al baño frecuentemente durante la noche, una de las causas conocidas que afectan negativamente a la calidad del sueño.
Sin embargo, este trastorno denominado nocturnia se da especialmente en personas con diabetes y enfermedades renales, aunque es cierto que para estas personas beber mucha agua justo antes de acostarse puede agravarlo. Nuestros cuerpos están programados para producir orina más lentamente durante la noche y, precisamente ocurre al revés, dormir mal a causa del estrés o insomnio desactiva este mecanismo de control y hace que sea necesario levantarse más a menudo.
No es raro sentir sed justo antes de acostarse. De hecho, un estudio en ratones demostró que la tendencia a beber más por la noche podría ser una parte natural del ciclo sueño-vigilia, desencadenada por la hormona vasopresina, para evitar deshidratarse durante la noche. Por este motivo, dormir menos también puede producir deshidratación.
Según Iván Eguzquiza Solís, psicólogo del Instituto del Sueño en Madrid y responsable del tratamiento cognitivo-conductual del insomnio en el mismo: “Al tomar un vaso de agua antes de dormir hidratamos el cuerpo liberando vasopresina, que es una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y que evita la deshidratación durante el sueño profundo para evitar interrupciones constantes del sueño. Además, reducimos la frecuencia cardíaca y disminuimos la presión arterial”.
Aunque la deshidratación leve no parece afectar directamente al sueño en personas por lo demás sanas, beber más agua durante el día puede mejorar la calidad del sueño por la noche. Hay distintos factores que intervienen en esta ecuación, pero el más importante es el estado de hidratación del cuerpo.
Al tomar un vaso de agua antes de dormir hidratamos el cuerpo liberando vasopresina, que es una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano
El sueño y la hidratación
Las recomendaciones varían, pero hay un consenso en que debemos ingerir entre 2,5 y 4,5 litros de fluidos al día, dependiendo del peso, el grado de actividad física y el clima. No está de más recordar que el agua es la mejor opción y que cualquier bebida con azúcar (incluyendo los zumos) o alcohol es una mala idea.
Perdemos la mayor parte del agua a través de la orina y las heces, pero también por el sudor, que puede ser importante en los meses de calor y, además, unos 400 mililitros de agua al día solo por respirar. Estar deshidratado es una cuestión de niveles, pero con un cuerpo que es más de un 70% agua y especialmente en los meses de más calor del año, basta con una pequeña pérdida de agua para notar efectos negativos.
En un estudio clásico de 2000 se comprobó que solo con una pérdida de agua equivalente a un 2,8% del peso corporal había alteraciones en la atención, la memoria a corto plazo y la percepción. Un experimento posterior encontró que basta una deshidratación del 1% para observar un cambio en el estado de ánimo, aumentando la percepción del esfuerzo (nos cuesta más hacer y pensar) y disminuyendo la calma.
La deshidratación también puede ser un desencadenante de dolores de cabeza y migrañas. Cuando nos deshidratamos la sangre se vuelve más espesa y eso puede reducir el flujo sanguíneo al cerebro y al resto del cuerpo. Además, el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre, lo que puede provocar aún más fatiga. Los niños y las personas mayores son particularmente susceptibles a los efectos de la deshidratación.
Pero uno de los efectos de los que no se habla tan a menudo son las alteraciones del sueño, que además pueden estar relacionadas con todo lo anterior. Si estamos más estresados y tenemos dolor de cabeza debido a la deshidratación, dormiremos peor. Por si fuera poco, estar deshidratados hace que se reseque la nariz, lo que puede llevar a que se obstruya y empecemos a respirar por la boca, lo que produce más deshidratación. También puede provocar ronquidos y apnea del sueño.
Cómo hidratarse durante el día
Además de la nocturnia, una causa común para despertarse en mitad de la noche es la sed. Si no tenemos una hidratación suficiente durante el día justo antes de acostarnos tendremos mucha sed, pero no conseguiremos hidratarnos lo suficiente para pasar la noche. Hay además otro efecto negativo, porque cuando el cuerpo no está correctamente hidratado es más difícil regular la temperatura corporal y necesitamos que nuestra temperatura interna baje de uno a dos grados para poder dormir.
Para Eguzquiza, “lejos de la creencia de que es malo beber agua antes de dormir, hidratarnos sin caer en excesos ayuda a que la temperatura corporal se reduzca y a la conciliación y mantenimiento del sueño. En los meses de verano, ayudamos a regular la temperatura corporal mediante la transpiración, la cual hace que perdamos agua, por tanto, es beneficioso hidratarse antes de dormir”.
¿Cómo saber si estamos suficientemente hidratados durante el día? La forma más sencilla es comprobar el color de la orina, que debe ser de un amarillo pálido. Un color más oscuro nos indica que estamos deshidratados. Sufrir alguno de los síntomas anteriores, como fatiga, niebla mental, dolor de cabeza, calambres o mal aliento también son señales de que podemos estar deshidratados.
La estrategia de hidratación también es importante. La recomendación general es beber dos vasos nada más levantarnos y llevar con nosotros una botella para beber durante el resto del día. Incluso hay aplicaciones y alarmas en las pulseras de fitness que nos avisan para beber agua a intervalos fijos.
Aunque esta es una estrategia efectiva, se han visto mayores beneficios en beber más agua con menos frecuencia. Por ejemplo, beber un litro de agua nada más levantarnos puede ser una póliza de seguro para la hidratación del resto del día. El resto del tiempo, la estrategia es beber cuando tengamos sed y no dejar de beber hasta que estemos totalmente saciados. No hay riesgo de beber demasiado.
Se han visto mayores beneficios en beber más agua con menos frecuencia. Por ejemplo, beber un litro de agua nada más levantarnos puede ser un seguro para la hidratación del resto del día
En condiciones normales, nuestro cerebro nos protege contra beber demasiada agua haciendo que nos sea difícil tragar. En un estudio se compararon los resultados de beber de forma constante con beber ad libitum, es decir, cuando hay sed. La sed resultó ser una guía infalible, incluso para mujeres que habían corrido una ultramaratón de 100 Km.
Desmintiendo uno de los grandes mitos de la nutrición, beber agua con las comidas no interfiere con la digestión, y además previene la deshidratación. En un estudio se comprobó que la leche desnatada era más eficaz que el agua para la hidratación (las bebidas deportivas eran menos eficaces que el agua), sugiriendo que cuando el agua se acompaña de aminoácidos (proteínas) y minerales, es decir, comida, hay un mayor grado de hidratación y una menor pérdida a través de la orina.
Según Eguzquiza, “no se debe temer beber un vaso de agua antes de dormir por temor a tener que ir al baño en mitad de la noche, ya que sobre todo en verano, los beneficios superan los inconvenientes”.
Con estas estrategias, a medida que avanza el día, necesitaremos beber menos agua. De este modo no será necesario beber demasiado justo antes de ir a la cama, y minimizaremos el riesgo de levantarnos en mitad de la noche, sea porque estamos deshidratados o porque necesitamos ir al baño.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.