Llega el otoño y como cada año esto supone retrasar una hora las agujas del reloj. En concreto, en la madrugada del domingo 27 de octubre todos los países de la Unión Europea cambiarán (o habrán cambiado) la hora para dar paso al horario de invierno y comenzar así la época del año con los días más cortos.
Esto supone que amanecerá y anochecerá una hora antes, una modificación que se hace para tener más horas de luz y una medida que se aplica de nuevo tras años de debate sobre si es conveniente o no. Pero más allá de si este cambio favorece o no el ahorro de energía, sí puede tener un impacto en nuestra salud que conviene tener en cuenta.
Cómo nos afecta el cambio de hora en los primeros días
Nuestro cuerpo posee ciclos de 24 horas, los ritmos circadianos, entre los que se encuentra el ciclo sueño-vigilia. Estos ritmos circadianos son los que dictan múltiples procesos en el cuerpo, como el estado de somnolencia y alerta, el apetito o la temperatura corporal. Nuestro ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo que está alineado con el ciclo del día y la noche, por tanto, el que nos dice cuándo ir a dormir o cuándo despertarnos.
Depende, en gran medida, de las señales que recibe de fuera, como la luz o la oscuridad. La luz nos hace estar despiertos; la oscuridad, somnolientos. Nuria Roure, psicóloga experta en trastornos del sueño nos explicaba en este artículo que “la luz es uno de los principales sincronizadores de este reloj”.
El cambio de horario de invierno lo que hace es alterar el tiempo de exposición al sol y desequilibra este reloj interno, que puede tardar varios días en reajustarse. Este cambio afecta a nuestro organismo, especialmente durante los tres o cuatro primeros días, cuando suelen aparecer signos como somnolencia, cierta irritabilidad por el menor número de horas de luz por la tarde o falta de concentración o insomnio. No son, sin embargo, trastornos importantes.
De acuerdo con el Instituto del Sueño, el otoño —bajada de temperaturas, comienzo de lluvias y días más cortos— provoca cambios en nuestro cuerpo que hacen que nos sintamos más cansados y con más sueño. “La temperatura y la luz ambiental son factores decisorios en la calidad y cantidad del sueño”, dicen en su web. Con el otoño, se elevan los niveles de sueño profundo.
También la Sociedad Española del Sueño (SES) reconoce en un comunicado que “el cambio de horario, aunque solo sea de una hora, altera el tiempo de exposición al sol y desequilibra el reloj interno, que tarda varios días en reajustarse”. Estos cambios provocan, según la organización, “un sueño insuficiente, desorganizado y de mala calidad” que, en algunos casos, puede llegar a favorecer enfermedades como hipertensión arterial, obesidad, depresión o ansiedad.
Lo corroboran otros estudios como el publicado en Frontiers in Neuroscience, según el cual el sueño REM —que está directamente relacionado con el reloj circadiano y que se ve afectado por los cambios de luz— es 30 minutos más largo en invierno que en verano, por tanto, las personas experimentan un sueño REM más prolongado en invierno que en verano.
Así, puede ocurrir que, aunque el primer día durmamos una hora más, nos sintamos más cansados durante los primeros días del cambio. Sí es cierto que cuando el reloj, por la noche, nos marque las nueve en realidad serán las diez, pero también es verdad que lo más probable es que nos despertemos antes.
Otro efecto que puede aparecer durante los primeros días del cambio de hora es que notemos el ánimo ligeramente más bajo. Esto ocurre porque, al disminuir las horas de luz, también lo hace la secreción de serotonina, que tiene efectos euforizantes, pero aumenta el de la melatonina, una hormona que se libera en condiciones de poca luz y que, por el contrario, tiene efectos hipnóticos.
Además de todas estas consecuencias en nuestro descanso y bienestar, los nuevos días de invierno que están por venir pueden influir también en otros aspectos, un déficit de vitamina D. La luz solar, en concreto los rayos ultravioleta, es una de las principales fuentes de esta vitamina. Por tanto, cuando estos disminuyen, nos exponemos menos y sintetizamos menos vitamina D, una vitamina que ejecuta un papel primordial en la mineralización ósea en todas las edades.
Cómo sobrellevar mejor los efectos del cambio de hora
Para sobrellevarlo un poco mejor, desde la Sociedad Española del Sueño recomiendan no hacer cambios durante los primeros días y promover una mayor exposición a la luz natural. En este caso concreto de cambio de horario de invierno nos pueden ayudar acciones como:
- Acostarnos con el nuevo horario, aunque nos cueste un poco aguantar. De esta manera, nos será más fácil mantener esta hora de retraso al acostarnos y al levantarnos. En general, dormimos mejor durante el tiempo en que se segrega melatonina, que suele ser entre una hora y media o dos antes de irnos a dormir.
- Si nos cuesta mucho, podemos hacerlo de forma paulatina, unos 15 minutos cada día, hasta llegar a los 60 minutos al cabo de cuatro días. Es muy importante mantener una regularidad tanto en la hora en la que nos acostamos como en la que nos despertamos.
- Una siesta corta en los primeros días nos ayudará a retrasar nuestro reloj biológico y mantenernos despiertos hasta la nueva hora.
- Exponernos a la luz natural y realizar ejercicio físico por la tarde. La luz de la mañana ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse más rápido y sincroniza nuestro reloj biológico más rápido, mientras que la luz del atardecer lo retrasa. La luz de la mañana también mejora nuestro estado de ánimo y de alerta durante el día y, a la vez, nos ayudará a dormir mejor por la noche.
Sobre el hecho tan discutido de si es más conveniente el horario de invierno o el de verano para nuestro descanso, los expertos admiten que lo más favorable es, sin duda, dejar un horario estable, sin cambios. En concreto, apuestan por el de invierno ya que es el que facilita una mayor exposición al sol durante la franja horaria laboral y escolar más habitual, es decir, la que va de las ocho de la mañana a las cinco de la tarde.
Con el horario de verano, en los meses de invierno no amanecería hasta las 9:30 y en verano anochecería muy tarde, sobre las 22:30, lo que desajusta nuestro reloj interno.
En un comunicado conjunto de la Sociedad Europea de Ritmos Biológicos (EBRS), la Sociedad Europea de Investigación del Sueño (ESRS) y la Sociedad para la Investigación de Ritmos Biológicos (SRBR) los expertos reconocen que dejar el horario de invierno sería “la mejor opción para la salud pública”: al haber más exposición a la luz por la mañana en invierno y menos luz al atardecer en verano se “sincroniza mejor nuestro reloj biológico”, dicen.