Cuatro claves para mantener sana tu flora intestinal
Por muy aislados que estemos, nunca estamos completamente solos. Nos acompañan 40 billones de amigos: las bacterias de nuestra flora intestinal, que forman la mayor parte de nuestra microbiota. Esta colonia de bacterias suman más que el número total de células en el cuerpo humano, que son unos 30 billones. Aunque en algunos casos ciertas bacterias intestinales pueden causar enfermedades (igual que las células de nuestro propio cuerpo), sus efectos son beneficiosos. Es más, se puede afirmar que no podemos vivir sin ellas.
Las bacterias intestinales fermentan la fibra soluble en nuestra comida, como la que hay en las legumbres, que no podemos digerir por nosotros mismos, y la transforman en ácidos grasos de cadena corta que usamos como energía. También ayudan a sintetizar vitamina B y vitamina K, y metabolizan los ácidos biliares, esteroles y otros compuestos. En muchos aspectos, estas bacterias se comportan como un órgano más de nuestro cuerpo.
Cuando nuestra dieta cambia, o sufrimos una enfermedad, la composición de la flora intestinal también sufre modificaciones. La ventaja es que también funciona al revés: si cambiamos la composición de la flora intestinal podemos mejorar nuestra salud.
Aquí es donde hay que detenerse para explicar una vez más la diferencia entre probióticos y prebióticos. Los probióticos son las bacterias beneficiosas que forman parte de la flora intestinal, como los lactobacilus o los bífidus. Los prebióticos son los carbohidratos que les sirven de alimento, y que nosotros no podemos digerir solos, como la inulina, pectina, y varios tipos de oligosacáridos.
Si incluimos en nuestra dieta alimentos que contienen probióticos, es decir, bacterias, como los alimentos fermentados, podemos ayudar a repoblar la flora intestinal. Los alimentos ricos en prebióticos, como ciertas verduras y legumbres, no solo mantienen alimentada a la flora intestinal, sino que favorece la proliferación de determinados tipos de bacterias que tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, como las mencionadas lactobacilus y bífidas.
Esto es lo que hay que hacer para tener tu flora intestinal en buena forma:
1. Introduce más variedad en tu dieta
El 75% de la dieta occidental se reduce a 12 especies de plantas y 5 de animales. En cambio, en determinadas zonas de África y Sudamérica la dieta es mucho más variada. Esta pluralidad también produce una mayor variedad de bacterias, y varios estudios han comprobado que cuanto mayor es la diversidad de especies en nuestro intestino, mayores son los beneficios para nuestra salud.
2. Come legumbres, frutas y verduras
Estos alimentos son ricos en fibra insoluble, es decir, prebióticos, que alimentan y mantienen sana la flora intestinal. Algunos de los alimentos más ricos en prebióticos son las alcachofas, coles de bruselas, guisantes, garbanzos, brócoli, lentejas, judías y cereales integrales. Por ejemplo, se ha comprobado que las manzanas, alcachofas, arándanos, almendras y pistachos hacen aumentar el número de bífidus.
3. Come fermentados
Los alimentos fermentados han sido parcialmente digeridos por bacterias, que convierten el azúcar en ácidos o alcohol. Esto es exactamente lo que ocurre con el yogur, en el que la lactosa se convierte en ácido láctico. Cuando comemos yogur, estamos consiguiendo una dosis de bacterias beneficiosas para nuestro organismo. Lo mismo ocurre con otros fermentados, como el kimchi, chucrut o kéfir. Es importante que los fermentos estén vivos. Si el chucrut ha sido pasteurizado para conservarlo, las bacterias habrán muerto y no tendrá el mismo efecto.
4. Pon polifenoles en tu dieta
Los polifenoles son compuestos saludables que hacen aumentar el número de bífidus y lactobacilos, y disminuyen el número de clostridium, una bacteria perjudicial. Están asociados a descensos de la tensión arterial, el colesterol y la inflamación. Los polifenoles se encuentran en el chocolate negro, vino tinto, té verde, almendras, arándanos y brócoli, entre otros.
