Cómo cocinar las legumbres para que no den gases

Almudena, lectora y socia de eldiario.es, nos escribe la siguiente petición en el cuerpo de un correo electrónico: “soy muy fan de las legumbres, especialmente en el cocido, no importa de qué región sea, y por eso al leer vuestro artículo sobre cocidos españoles he pensado sobre los gases que me produce cuando me calzo un cocido Madrileño, que es el de mi tierra. Se me ocurre preguntar si no existe ningún truco para que las legumbres den menos gases y así disfrutar del cocido con menos indigestión”.

Tiene razón Almudena: nos calzamos un buen cocido, una buena escudella, un pote o una fabada y nos quedamos tan a gusto, satisfechos… Y sin embargo, al pasar los minutos empezamos a notar una pesantez de estómago que nos da pereza y somnolencia, para pasar luego a provocarnos un burbujeo intestinal que acaba expresándose en forma de gases y flatulencias, algo ciertamente incómodo cuando estamos en sociedad.

No obstante, conviene no olvidar los beneficios para nuestra salud de los pedos y flatulencias, que no son pocos, al prevenir la diverticulosis, la diverticulitis, la peritonitis y otros problemas intestinales que aparecen con los años. Además, los gases son generalmente síntoma de que comemos fibra dietética, lo cual es sano y ayuda a evitar la diabetes de tipo 2.

De todas formas no siempre los gases vienen provocados por la fibra; en ocasiones, y tal es el caso de las legumbres, existen determinados oligosacáricos -pequeñas cadenas de azúcares- que nuestro metabolismo no puede romper y digerir, por lo que pasan directos a nuestro intestino tras resistir los jugos gástricos. Allí serán hidrolizados o fermentados por ciertas bacterias de nuestra flora intestinal, con el resultado de numerosos gases, más de la cuenta.

Son los gases de las legumbres, que se dan más en algunas que en otras. Por ejemplo lentejas o guisantes tienen pocos oligosacáridos, cosa que no sucede con las alubias y todas sus derivaciones, ni con los garbanzos. En estos casos los gases serán muy evidentes e incómodos. Otra cosa, no obstante, es la compleja digestibilidad de las legumbres, que viene dada por su alto nivel de fibra. Y en el cocido, adicionalmente, apuntar que la presencia de col o repollo también es un contribuyente neto en el tema de las flatulencias.

¿Hay algún modo de que las legumbres no den gases?

Vamos a la pregunta de Almudena: sí hay algunos trucos, aunque para algunos no hemos sabido encontrar la explicación científica y por lo tanto no podemos garantizar su veracidad. Por ejemplo añadir una cucharadita de bicarbonato al cocer las legumbres o bien cortar el hervor durante algunos minutos añadiendo agua fría.

Pero el truco más extendido y que tiene una explicación coherente es dejar las legumbres en remojo toda la noche antes de cocerlas. Como tradicionalmente se compraban y almacenaban secas, era costumbre esta práctica y cabe pensar que nuestros abuelos tenían menos gases tras el cocido, las fabadas o los potajes. Actualmente ya casi todo el mundo consume legumbre de bote, que ya viene cocida.

La explicación a este truco es que la mayor parte de los oligosacáridos indigeribles están en la cáscara de la legumbre, con lo que al hidratarse esta pasan al agua y se pierden del grano. Por descontado, después deberemos lavar la legumbre con agua antes de cocer y nunca hacerlo con el agua del remojo. Adicionalmente, si aprovechamos para despellejar las legumbres removiendo el agua de remojo, la flatulencia disminuirá más.

Además, este truco tiene más beneficios adicionales, como es una mayor capacidad de absorción de los minerales que contiene la legumbre, hierro hemo incluido, así como el calcio, el zinc o el magnesio, y también de las vitaminas. De nuevo el motivo es que el remojo elimina el ácido fítico, un antinutriente muy presente y que tiende a secuestrar en soluciones coloidades los minerales, impidiendo que el metabolismo los absorba.

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