Existen desde hace tiempo estudios que afirman que, por varios motivos, cenar en horarios tardíos aumenta el riesgo de padecer sobrepeso. Trabajos recientes han llegado a la conclusión de que no se trata solo de la cena: si todas las comidas se retrasan, las probabilidades de engordar son mayores.
La última de esas investigaciones, desarrollada por científicos del Brigham and Women’s Hospital, en Boston, Estados Unidos, ofrece evidencias de los procesos fisiológicos que hacen que comer tarde provoque una disminución en el gasto de energía, aumento del hambre y cambios en el tejido adiposo.
Tales resultados surgen de una experiencia realizada con 16 personas con sobrepeso u obesidad. Durante la prueba, todas ellas comieron exactamente las mismas comidas, separadas unas de otras por lapsos de tiempo similares. Pero un grupo de participantes comió en unos horarios determinados y el otro lo hizo unas cuatro horas más tarde.
Durante los días que duró el experimento -publicado a comienzos de este mes en la revista especializada Cell Metabolism- las personas llevaron registro de las variaciones de su apetito y proporcionaron muestras de sangre y de tejido adiposo, y también se les midió la temperatura corporal y los niveles de gasto de energía.
Más hambre y mayor acumulación de grasa
A partir de esos elementos se pudo comprobar lo señalado. Por un lado, el aumento del hambre en quienes comieron más tarde. Y no fue solo una sensación subjetiva: los científicos detectaron alteraciones en los niveles de leptina y grelina, dos hormonas que desempeñan un papel clave en la regulación del apetito.
Por otro lado, esos mismos participantes quemaron calorías a un ritmo más lento. Y también se modificó en ellos la “expresión génica” del tejido adiposo. En consecuencia, se redujo la lipólisis (conversión de los lípidos en energía) y creció la adipogénesis, es decir, el almacenamiento de grasa.
Frank Scheer, uno de los científicos a cargo de la investigación, apuntó que “este estudio muestra el impacto de comer tarde en relación con comer temprano”, pues se controlaron otras variables para que fueran similares entre todos los participantes. No solo la ingesta calórica: también la actividad física, el sueño y la exposición a la luz.
Dado que el sobrepeso y la obesidad son dos grandes males de nuestro tiempo, y que en Europa -según la Organización Mundial de la Salud- alcanzan proporciones “pandémicas”, los resultados de esta investigación pueden ser valiosos al momento de pensar en los hábitos de alimentación y la posibilidad de modificarlos.
Algunos números acerca del sobrepeso y la obesidad
En España, un 16% de la población adulta padece de obesidad. El sobrepeso, en tanto, afecta al 45% de los hombres y a más del 30% de las mujeres, siempre hablando de mayores de 18 años. Estos datos surgen de la última Encuesta Europea de Salud, fechada en 2020.
Pero lo más preocupante radica en los niños y adolescentes. Cuatro de cada diez niños y niñas (el 40,6%) de entre 6 y 9 años tienen exceso de peso, según el Estudio Aladino sobre la Alimentación, Actividad Física, Desarrollo Infantil y Obesidad. El 23,3% tiene sobrepeso y el 17,3%, obesidad. En los hogares más pobres, esta última cifra sube hasta el 23,2%.
Entre los adolescentes, por su parte, los porcentajes se reducen: el exceso de peso afecta al 26% de la población de 10-14 años y al 18,6% de las personas de entre 15 y 17, de acuerdo con la última Encuesta Nacional de Salud, de 2017. España es el cuarto país europeo con mayores índices de obesidad infantil.
Y el mayor problema es que la mayoría de los adolescentes con obesidad mantendrán este rasgo durante toda su vida adulta, con el largo listado de riesgos y perjuicios para la salud que tal situación conlleva.
Ayuno nocturno, clave para eliminar grasas
Ya el año pasado, otra investigación -realizada por el mismo equipo de científicos estadounidenses y expertos de la Universidad de Murcia- había analizado los efectos de las comidas tardías. Para ello, estudiaron datos correspondientes a 3.362 personas adultas que acudían a centros de adelgazamiento en España.
Los resultados evidenciaron que quienes comían más tarde no solo tenían un peso corporal más alto, sino que además experimentaban mayores dificultades para reducirlo. En promedio, bajaban un kilo y medio menos durante el tratamiento para adelgazar que quienes comían más temprano.
Además, esas personas mostraron concentraciones más altas de triglicéridos y una menor sensibilidad a la acción de la insulina, factores que aumentan el riesgo de padecer obesidad, problemas cardiacos y diabetes.
¿A qué se deben esas diferencias? En otro estudio, los investigadores comprobaron que, en las personas que cenan más tarde, la movilización (y por lo tanto la pérdida) de grasa del tejido adiposo es menor que en quienes cenan más temprano. Una de las claves radicaría en el ayuno nocturno.
Cenar más tarde pero desayunar a la misma hora hace, como es lógico, que el ayuno nocturno (el lapso entre la cena y el desayuno del día siguiente) sea más breve. Y es durante ese ayuno cuando se produce la mencionada movilización de grasa. Debido a eso, cenar temprano favorece una mayor y más fácil pérdida de peso.
Por lo demás, también hay que tener cuidado con el llamado “jet lag social”. Esto, la diferencia entre los horarios de sueño de los días libres en relación con los de trabajo. Cambiar mucho esos horarios tiene varias consecuencias negativas; entre ellas, una mayor tendencia al sobrepeso y la obesidad.
Esa mayor tendencia se origina, entre otros factores, no solo por la tendencia a cenar más tarde sino también al picoteo nocturno, en los casos en que se cena temprano pero aparecen las ganas de volver a comer algo después. Según un estudio, cada hora de “jet lag social” se asocia con dos kilos de peso adicionales en personas de 39 años de edad.
Por todas estas razones, los cronotipos nocturnos tienen más probabilidades de sufrir sobrepeso y enfermedades cardiometabólicas. Y por lo tanto son los “búhos” -las personas que tienen su pico de energías durante la tarde o noche- quienes deben tener más cuidado con los horarios de sus comidas, ya que el cronotipo no se puede elegir (deriva de factores genéticos) pero las pautas para una alimentación saludable sí.
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