Cambios en las rutinas diarias, comidas copiosas, trasnochar, más ruido externo, mayor luz ambiental y, sobre todo, el calor, son algunos de los factores que se relacionan con la dificultad de dormir bien en verano. Todos ellos interfieren en la calidad del sueño, y es que durante los meses de verano uno de los trastornos más habituales suele ser el insomnio, que conlleva problemas asociados como fatiga, dificultad para concentrarse, alteraciones de humor… Con el calor, el tema se complica.
Temperatura, luz, ruido: la calidad del sueño, y que este se pueda conciliar más fácilmente o no, depende de estos tres factores. Durante la noche, el organismo no ejerce el mismo control sobre la temperatura corporal, que desciende para facilitar la conciliación, de manera que una situación extrema, tanto de mucho calor como de mucho frío, puede empeorar la calidad del sueño. La temperatura ideal para conciliar el sueño y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%. Conseguir estas temperaturas es mucho más fácil en invierno que en verano.
Los termómetros de los meses estivales pueden llegar, durante el día, a los 30ºC e incluso más. En algunos días, las temperaturas nocturnas pueden llegar a superar los 25ºC, lo que conlleva dificultad de descanso e implica mayor cansancio, más apatía e irritabilidad. Uno de los problemas es que la subida de temperatura del cuerpo hace que no logremos entrar en un sueño profundo y, por tanto, no llegamos a dormir como deberíamos. A medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta.
Se estima que la calidad del sueño disminuye a partir de los 26ºC. Además, una mayor temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, una hormona natural que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora del sueño. Por tanto, es fundamental para dormir bien. Pero hay factores externos que regulan la secreción de esta hormona, aunque el principal y más importante es la exposición a la luz y a la oscuridad.
Cuando la retina percibe la luz, modula la síntesis de la hormona y ayuda a sincronizar el ritmo circadiano o ritmo biológico; así el cuerpo sabe cuándo debe inducir el sueño. El cerebro ha aprendido que, cuando se va la luz, tiene que fabricar una sustancia, la melatonina, que es la que nos da sueño. En cambio, cuando aparece el sol, deja de fabricarla y nos despertamos.
Pequeños núcleos situados en el cerebro modulan los ritmos de alerta y de sueño, y también otros como la temperatura. El ritmo circadiano necesita estímulos externos como la luz, la temperatura o el ruido para mantenerse sincronizado. Estos ritmos pueden alterarse por hábitos inadecuados como un exceso de luz, temperatura y horarios desestructurados.
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