Cuando se realizan estudios a fondo sobre la calidad del sueño no queda más remedio que llevar a los participantes a un laboratorio y controlarlos durante la noche mientras duermen. Solo así se pueden controlar todos los factores que pueden afectar durante las horas de sueño, como el ruido, la temperatura y, especialmente, la luz.
Desde hace años las recomendaciones habituales de higiene del sueño son dormir en una habitación fresca (alrededor de 18 grados), silenciosa y oscura. Pero ¿cuánta oscuridad necesitamos para dormir bien? Estudios recientes indican que, cuanto más oscura sea la habitación, mejor.
Las fases del sueño y la luz
Nuestro reloj circadiano interno, que reside en el cerebro, se 'pone en hora' con la luz del día y la oscuridad por la noche. Cuando vemos la televisión o miramos la pantalla del móvil antes de acostarnos estamos alargando de forma artificial el tiempo que nuestros ojos están expuestos a la luz. Hace tiempo que se ha comprobado que esta 'luz tóxica' altera nuestro sueño y nos impide conciliarlo. Incluso la luz de una pantalla antes de dormir es capaz de reducir la secreción de melatonina, la hormona que necesitamos para quedarnos dormidos.
Pero para las personas que duermen con una luz o el televisor encendido en la habitación, o bien duermen en una habitación con una ventana por la que entra luz de la calle, esa tenue iluminación durante la noche puede estar afectando a la calidad de su sueño.
Mientras dormimos, nuestro cerebro pasa por distintas fases de sueño:
- Fase 1: es la fase entre la vigilia y el sueño, y generalmente dura solo unos pocos minutos hasta que nos quedamos dormidos.
- Fase 2: en esta fase entramos en sueño ligero. La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal disminuyen.
- Fase 3: esta es la fase de sueño profundo o sueño de ondas lentas. Es la fase en la que se produce la regeneración de las células y es especialmente importante para la recuperación física.
- Sueño REM: en esta fase se producen los sueños. El cuerpo está paralizado y solo se mueven los ojos rápidamente. Es necesaria para la consolidación de la memoria emocional y la regulación del estado de ánimo.
Estas cuatro fases se repiten en ciclos de 90 minutos, con pequeños despertares entre un ciclo y el siguiente. Las fases de sueño profundo suelen ser más largas al principio de la noche y las fases REM duran más al final, antes de despertarnos por la mañana.
Cuando nuestro sueño se altera por ruidos o, en este caso, la luz, esos pequeños despertares se producen con más frecuencia y no conseguimos entrar en sueño profundo. El resultado es un deterioro de la calidad del sueño, que resulta menos reparador, y nos hace levantarnos con sensación de cansancio.
Se ha comprobado que la disminución del sueño profundo tiene efectos negativos en la salud. La luz durante la noche, al tiempo que reduce la duración de esta fase, aumenta el tiempo que pasamos soñando en fase REM, algo que no es necesariamente bueno si es a costa del sueño reparador.
Dormir con luz y el sistema nervioso
Los últimos estudios sugieren que, incluso con los ojos cerrados, una pequeña cantidad de luz puede alterar estos ciclos del sueño, algo que tiene otros efectos en el resto del cuerpo, como por ejemplo los niveles de azúcar en sangre. La Universidad de Northwestern en Estados Unidos realizó un ensayo con 20 participantes de entre 19 y 36 años en el que se les pidió que pasaran dos noches en el laboratorio. La primera noche durmieron en una habitación muy oscura. La segunda noche, la mitad del grupo durmió con una pequeña luz que emitía 100 lux, una intensidad de luz similar al resplandor de una televisión encendida o la luz de la calle que entra a través de una ventana. La otra mitad pasó la segunda noche en la habitación oscura.
Según la neuróloga Phyllis Zee, autora de un estudio de la Universidad de Northwestern sobre la incidencia de la luz en el descanso: 'Una sola noche de exposición a una iluminación ambiental moderada durante el sueño puede alterar la regulación de la glucosa y el sistema cardiovascular
Los participantes estaban conectados a una sonda intravenosa que tomaba muestras de sangre constantemente mientras dormían, y además se registró la frecuencia cardiaca, las ondas cerebrales y los niveles hormonales. El resultado fue que los participantes que dormían en habitaciones con luz tenue pasaban menos tiempo en la fase de sueño profundo, y por la mañana tenían la insulina elevada un 25% de media. La insulina alta es una señal de que el cuerpo no consigue asimilar la glucosa. Además tenían una frecuencia cardíaca más elevada que la media. Esto no tiene que ver con dormir más o menos horas, ya que en un estudio anterior se vio que era la calidad del sueño durante esas horas la que influía en los niveles de azúcar en sangre.
Esta alteración de la glucosa en sangre quiere decir que las células se vuelven temporalmente resistentes a la insulina, algo que con el tiempo puede desembocar en diabetes tipo 2. Según la neuróloga Phyllis Zee, autora del citado estudio, la luz es poderosa porque puede sincronizar ritmos y, en el momento equivocado, puede desincronizarlos. Según explica, “una sola noche de exposición a una iluminación ambiental moderada durante el sueño puede alterar la regulación de la glucosa y el sistema cardiovascular”.
Precisamente hay ensayos anteriores que han comprobado que hay una relación entre la exposición a la luz durante el sueño y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 en personas mayores. Al estudiar a más de 40.000 mujeres se vio que dormir con el televisor encendido o una luz tenue se asociaba a un aumento del riesgo de padecir obesidad, en concreto, un 17% más de posibilidades de engordar cinco kilos en los siguientes cinco años.
Por qué dormir a oscuras
Lo que ocurre es que el organismo se activa y entramos en un estado de alerta cuando hay luz, incluso mientras estamos dormidos. Este fenómeno se denomina activación simpática, ya que es el sistema nervioso autónomo simpático el que entra en funcionamiento aumentando la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la disponibilidad de azúcar en la sangre, como si nos estuviera preparando para entrar en acción (algo que no ocurre). El aumento crónico de la frecuencia cardíaca y la tensión por la noche puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánta luz es demasiada luz? Esos 100 lux de intensidad indican que hay luz suficiente para que, si nos despertamos por la noche, podamos movernos por la habitación sin dificultad. En realidad la habitación debería estar lo suficientemente oscura como para no distinguir los objetos. La neuróloga Daniela Grimaldi, coautora del estudio de Northwestern, afirma que “aunque estés dormido, tu sistema nervioso autónomo está activado. Eso es malo. Normalmente, tu frecuencia cardiaca junto con otros parámetros cardiovasculares son más bajos por la noche y más altos durante el día”.
Cuando hay luz, el organismo se activa y entramos en un estado de alerta, incluso mientras estamos dormidos. Este fenómeno se denomina activación simpática
Los autores del citado estudio de Northwestern recomiendan una serie de medidas sencillas para mejorar nuestro sueño evitando la luz:
- No tengas luces encendidas en el dormitorio. Si es absolutamente necesario, por ejemplo para las personas mayores que se levantan en medio de la noche y necesitan ir al baño sin tropezones, que sea una luz tenue que esté más cerca del suelo y se active por movimiento.
- El color es importante. Una luz roja o anaranjada es menos estimulante para el cerebro. No utilices luz blanca o azul y mantenla lejos de la persona que duerme.
- Las cortinas opacas o los antifaces son una buena idea si no puedes controlar la luz exterior que entra por las ventanas. Mueve la cama para que la luz exterior no te dé en la cara.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.