Así es cómo perjudica a tu salud el dormir poco
Todos sabemos que dormir una media de siete u ocho horas es el ideal de sueño deseable entre los adultos. Más allá de que no siempre sea posible, cada persona tiene unos biorritmos que intentan regulan sus horas de sueño y la necesidad de descanso varía según factores como la edad, el estilo de vida, los horarios de trabajo o el estrés. Pero demasiadas veces nos dejamos llevar por los imperativos diarios.
Aun así, el sueño es un indicador vital de la salud y el bienestar general. Pasamos hasta un tercio de nuestras vidas dormidos. Aunque se sabe que dormir bien es importante, muy pocos quieren o pueden hacer de esas ocho horas entre sábanas una prioridad. Para empezar, algunos hábitos que interfieren en nuestra rutina de sueño son los estimulantes. como el café y las bebidas energéticas, los despertadores y las luces externas, incluidas las de los dispositivos electrónicos.
Los rangos óptimos de sueño
Por su parte, la National Sleep Foundation (NSF) presentó recientemente los rangos mínimos y máximos para la salud con sus recomendaciones, entre las que se encuentran prestar atención a la salud, la energía y los diferentes estados de ánimodespués de una noche de sueño escaso frente a una de óptimo, ya que vale la pena recordar que dormir bien, al igual que el ejercicio y la dieta, tiene una incidencia esencial en la salud.
Tal y como asegura Max Hirshkowitz, presidente del Consejo Asesor Científico de la Fundación Nacional del Sueño, “la NSF se ha comprometido a revisar regularmente y proporcionar recomendaciones científicamente rigurosas. El público puede confiar en que estas recomendaciones representan la mejor guía para la duración del sueño y la salud”.
De esta manera, la organización establece que:
- para los recién nacidos, el rango de sueño está en 14-17 horas cada día
- para bebés (4-11 meses) el rango de sueño queda en 12-15 horas
- para niños pequeños (1-2 años) es de 11-14 horas
- para niños en edad preescolar (3-5), 10-13 horas
- para niños en edad escolar (6-13), 9-11 horas
- para adolescentes (14-17): el rango es de 8-10 horas
- para adultos más jóvenes (18-25) se recomienda entre 7-9 horas
- para adultos (26-64): el rango idóneo es 7 a 9 horas
- para adultos mayores (65+) el rango de sueño es de 7-8 horas
Para logar un sueño sano, la NSF establece unas recomendaciones sencillas y muy fáciles de seguir para mantener un horario de sueño, también los fines de semana
- practicar algún tipo de rutina relajante antes de acostarse
- practicar ejercicio cada día
- mantener una temperatura, sonido y luz ideales en la habitación
- evitar el alcohol y la cafeína por la tarde y la noche
- apagar los dispositivos electrónicos antes de acostarse
- buscar un colchón y una almohada que nos resulten cómodos
Problemas de salud derivados de la falta de sueño
Pensamos que la falta de sueño sólo está relacionado con el cansancio y al estrés. Sin embargo, más allá de estos problemas evidentes de salud, está demostrado científicamente que dormir menos de 7 horas afecta negativamente en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pues durante el sueño el cerebro realiza tareas de mantenimiento que sirven para eliminar residuos que se acumulan en nuestro organismo durante el día.
Así pues, si no dejamos trabajar bien al cerebro durante el sueño, se producen “interferencias” que ponen en riesgo nuestro bienestar, con los siguientes riesgos:
- Sobrepeso. Sin ir más lejos, un estudio certificó que quienes dormían poco (menos de 6 horas al día) tenían 7,5 veces más de tener sobrepeso. Al mismo tiempo, la restricción de sueño puede tener una incidencia hormonal que derive en trastornos del apetito, provocando, además, el deseo de consumir alimentos altamente calóricos y azucarados.
- Accidentes. Según los datos de la Sociedad Española del Sueño, la somnolencia está relacionada directa o indirectamente con el 20% de los accidentes de tráfico que se producen en España.
- Menos memoria. Según un estudio, el sueño está relacionado al proceso de consolidación de la memoria. De ahí que dormir poco y mal afecta al cerebro e incluso a su tejido.
- Problemas sexuales. Es una de las consecuencias que puede tener dormir pocas horas. De hecho, se estudió a hombres jóvenes que durante una semana durmieron cinco horas y se llegó a la conclusión de que la testosterona disminuía hasta un 15%.
- Estética. Ojeras, arrugas, peor piel, rostro demacrado, son algunas de las evidencias físicas de dormir poco. La revista Sleep publicó un estudio que demostraba que las personas que duermen menos horas tienen menos atractivo.
- Esperanza de vida. Dormir poco también comporta vivir peligrosamente. De hecho, mantener un sueño prolongado de menos de ocho horas aumenta un 12% el riesgo de mortalidad.
- Irritabilidad. Una investigación publicada en la revista Current Biology demostró que la falta de sueño genera irritabilidad. Para ello, científicos de la Universidad de California en Berkeley y la Escuela Médica de Harvard utilizaron resonancias magnéticas para comprobar que tras estar 35 horas sin dormir las regiones emocionales del cerebro están un 60% más activas.
