Son muy numerosos los estudios que, en los últimos años, han demostrado los efectos negativos del sedentarismo y, en particular, de pasar mucho tiempo sentados. Lo malo es que nuestra forma de vida nos lleva cada vez más en esa dirección: tanto el trabajo como el tiempo de ocio consisten, para muchas personas, en estar sentados frente a pantallas de ordenadores o de televisión.
Un estudio publicado en 2016 por la revista especializada The Lancet, que analizó datos de más de un millón de personas, concluyó que permanecer sentado durante más de ocho horas por día sin actividad física genera un riesgo de mortalidad similar al causado por el tabaquismo y la obesidad.
Esta situación ha provocado que la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyera entre los puntos fundamentales de su Plan de Acción Global sobre Actividad Física 2018-2030 -por primera vez- la necesidad de reducir los hábitos sedentarios como una estrategia para la prevención y el control de enfermedades crónicas.
1. Sobrepeso y obesidad
El riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad aumenta al pasar mucho tiempo sentados. Un estudio publicado por la Revista Española de Cardiología comprobó que los trabajadores más sedentarios presentaban no solo mayores niveles de índice de masa corporal (IMC), sino también un mayor perímetro de cintura (es decir, un mayor riesgo de obesidad abdominal). Este último índice es más importante -por sus posibles consecuencias- que el peso en sí mismo y el IMC.
2. Mayor presión arterial y riesgo coronario
El mismo estudio apunta que quienes pasan más tiempo sentados también muestran unos niveles más altos de presión arterial sistólica, lo que puede conducir a un riesgo cardiaco importante. De hecho, la Fundación Española del Corazón cita a la OMS para alertar de que el sedentarismo es responsable del 6% del total de las muertes que se producen en el mundo. La misma Fundación añade que el sentarismo aumenta en un 20-30% el riesgo de morir a una edad más temprana.
3. Más azúcar en la sangre y más riesgo de diabetes
Un metaanálisis que analizó 18 estudios previos concluyó que permanecer sentado muchas horas al día está asociado con mayores niveles de azúcar en la sangre, un mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular, y también una mayor mortalidad en general, por cualquier causa. Sin embargo, el trabajo -publicado en 2012- destaca que la relación más fuerte y significativa la halló con la diabetes.
4. Mayor riesgo de algunos tipos de cáncer
Un estudio de casi 69.000 casos de cáncer, analizados en 43 investigaciones diferentes, arrojó como resultado que una vida muy sedentaria se asociaba con un mayor número de casos de cáncer de colon, endometrio y pulmón.
5. Problemas en la próstata
Pasar mucho tiempo sentado -al igual que la falta de actividad física- favorece el desarrollo de síntomas del tracto urinario inferior, los cuales en general son indicativos de una inflamación o hiperplasia benigna de próstata. Así lo explica un estudio realizado por científicos coreanos con datos de casi 70.000 varones de mediana edad. Este tipo de inflamación de la próstata es la enfermedad urológica más frecuente entre los varones a partir de los 40 años, y un estilo de vida sedentario puede hacerla más frecuente aún.
6. Dolores musculares y articulares
Cuanto más tiempo pasa una persona en una silla, mayores son las probabilidades de que no se siente de forma correcta. Y si esto sucede, la consecuencia es el surgimiento de dolores en la espalda, el cuello, los brazos y los hombros. Por otra parte, incluso aunque se siente bien, permanecer sentado durante largos periodos perjudica la circulación sanguínea, sobre todo en las piernas, y como resultado también pueden ocasionar dolor.
7. Estrés y depresión
Las largas jornadas laborales sentado frente al ordenador pueden producir síndrome de burnout o del “trabajador quemado”. Pero, además, según una revisión de estudios realizada en China, el solo hecho de pasarse muchas horas sentado se asocia con un mayor riesgo de padecer depresión. Un riesgo que también alcanza -según una investigación publicada a comienzos de este año- a los adolescentes.
Está claro, entonces, que pasarse mucho tiempo sentado es malo para la salud, y hay que tratar de evitarlo. Pero ¿cómo lograr ese objetivo sin descuidar las responsabilidades laborales o de otra clase? A continuación se enumeran algunos consejos, que se desprenden de los estudios sobre la materia y las recomendaciones de los investigadores.
1. Levantarse con frecuencia.
Estudios han demostrado que el efecto del sedentarismo es mucho peor si los periodos de estar sentado son muy extensos y sin interrupciones. Por ello, conviene ponerse de pie cada cierto tiempo (45 minutos o una hora) y, de ser posible, dar algún pequeño paseo. Si hace falta, se puede programar una alerta en el teléfono u otro dispositivo para que recuerde la necesidad de levantarse.
2. Aprovechar las actividades que se pueden realizar de pie o en movimiento.
Existen muchas actividades que por lo general realizamos sentados pero que pueden hacerse andando de un lado a otro o quietos pero de pie: hablar por teléfono, grabar o escuchar mensajes de audio, conversar con compañeros de trabajo, leer, estudiar, ver televisión, jugar videojuegos, etc.
Un estudio de 2018 comparó las energías que el cuerpo invierte en cada caso y concluyó que “estar de pie en vez de estar sentado podría ser, para personas con estilo de vida sedentario, una forma de prevenir un aumento de peso en el largo plazo”.
3. Caminar al ir y volver del trabajo.
Hacer los trayectos de ida y vuelta al trabajo -u otras actividades- a pie o en bicicleta es una excelente forma de combatir el sedentarismo. Si las distancias son muy largas o no es posible por otros motivos, existe la opción de bajarse del transporte público algunas paradas antes y caminar el resto de la distancia.
4. Usar las escaleras en vez del ascensor
Es otro método de utilidad que nos activará tanto los músculos como el sistema cardiovascular.
5. No comer en el puesto de trabajo.
Esto es desaconsejable por varios motivos. Sobre todo por el riesgo del citado burnout, pero también por el sedentarismo que representa. Es mucho mejor desplazarse a comer hasta otro sitio e incluso, si es posible, dar un paseo antes de reanudar la actividad laboral.
6. Salir a la calle para equilibrar el teletrabajo.
Trabajar desde casa tiene sus comodidades, pero también sus riesgos. Reducir al mínimo la actividad física es uno de ellos. Para quienes teletrabajan, salir a hacer la compra, pasear a las mascotas o simplemente dar un paseo resulta fundamental. Cuando más puedan acercarse a la naturaleza, mejor.
7. Buscar actividades de ocio que impliquen no quedarse sentado.
Lo más aconsejable, sobre todo si el trabajo obliga a estar mucho tiempo quieto, es que las actividades de ocio propicien el movimiento o al menos estar de pie. Si se trata de videojuegos, se puede dar prioridad a aquellos que exigen mover el cuerpo para jugar. Y a quienes vayan a hacer una “maratón” de una serie, les conviene al menos levantarse y moverse un poco entre uno y otro capítulo.
8. No pensar que con ir al gimnasio es suficiente.
Si bien realizar los ejercicios físicos intensos son valiosos, una hora de gimnasio por día no alcanza para compensar otras 23 horas de sedentarismo. Por eso, un estudio de 2014 destaca la importancia de la actividad física por fuera de los ejercicios: “Una vida diaria activa en general, más allá de si incluye ejercicios regulares o no, se asocia con una mejor salud cardiovascular y mayor longevidad”.
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