Aunque es a partir de los cincuenta cuando el peligro de sufrir un incidente cardiovascular se hace progresivamente más notable, es fundamental reducir dicho riesgo adoptando costumbres saludables diez antes, o incluso más. El objetivo es que nuestro organismo pueda revertir los efectos perniciosos de los factores de riesgo, algo que no sucede de la noche a la mañana sino que precisa de un “tiempo de recuperación” para volver a los parámetros saludables.
Por ejemplo, la Sociedad Española de Hipertensión advierte que aunque el riesgo cardiovascular se reduce a la mitad al año de dejar de fumar, solo cuando se alcanza una década sin este hábito el peligro regresa totalmente a los niveles de una persona que nunca haya fumado, es decir sana. A este respecto, la Fundación Española del Corazón tipifica el riesgo del fumador de padecer problemas cardiovasculares como el triple que en una persona sana.
Este organismo hace un listado de los principales factores y hábitos en nuestra vida que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, que se podrían concretar en los siguientes diez que se describen a continuación.
Las verduras y piezas de fruta entera son fundamentales en nuestra dieta no solamente por su aporte de fibra soluble e insoluble, que ayudan a reducir el índice glucémico en sangre y por tanto a prevenir futuras diabetes, sino también por su aporte en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, que evitarán la formación de futuros ateromas, que es como se conoce a las placas de colesterol malo que se depositan en las arterias, disparando el riesgo de accidente circulatorio. Además tienen un alto poder saciante que hace que queramos comer menos y por tanto prevengamos el sobre peso.
Tal como definió la OMS, la carne roja eleva el riesgo de padecer problemas cardiovasculares por motivo de los subproductos formados a partir de la hemoglobina, que es la que le confiere el color rojo, y que son inflamatorios, propiciando la formación de ateromas. Además suele conllevar la ingesta de grasa animal, que eleva el colesterol de absorción intestinal.
En el caso de los embutidos se añade al riesgo la presencia de sal y nitrosaminas. Por lo tanto la ingesta de estos alimentos debe ser limitada a una o dos veces por semana como máximo, según relata el gran experto en dieta mediterránea Miguel Ángel Martínez González en esta entrevista.
Aunque hay controversia sobre el papel de las grasas de origen animal, con gran presencia de ácidos grasos saturados, lo cierto es que la ingesta masiva y frecuente de las mismas tiene el problema de que algunos de estos ácidos se transportan por el torrente sanguíneo sin degradar, sobre todo en presencia de azúcares, con el consiguiente riesgo de precipitación en las arterias.
Si no somos personas con una gran actividad física que además prescindimos de los hidratos de carbono, por lo que usamos las grasas como fuente de energía, debemos moderar el consumo de productos grasos animales como tocino, quesos grasos y curados, leche entera. El límite estaría en el yogur, en una sola ingesta diaria.
El consumo de pan blanco, pasta, arroz no integral, etc., debe limitarse mucho, pues tiene una elevadísima incidencia en el aumento del índice glucémico y, por tanto, en el riesgo de padecer diabetes, que a su vez dispara el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares. Lo recomendable es sustituir estas fuentes de hidratos de carbono por su versión integral. Pero incluso en esta versión la ingesta tiene que ser limitada.
Las bebidas azucaradas, incluso en el caso de los edulcorantes artificiales, dado que engordan, no son en absoluto recomendables. Las que contienen glucosa añadida, en sus múltiples nombres, disparan el índice glucémico y tienen muchos números de acabar en una diabetes de tipo 2. La recomendación es abstenerse totalmente, y si se tiene el hábito, dejarlo incluso con ayuda de un psicólogo.
La falta de ejercicio físico suele ir muy ligado a otros factores de riesgos y, a la vez, potencia los efectos perniciosos de estos. La mala alimentación es peor sin ejercicio físico, así como el tabaquismo, la obesidad y otros malos hábitos. Pero además la ausencia de ejercicio intenso mantiene a nuestro sistema circulatorio “desentrenado” y sometido a partir de los cuarenta, y en especial de los cincuenta, a una progresiva pérdida de elasticidad que favorece los ateromas y el sobre esfuerzo del corazón. No es necesario quizás apuntarse a un gimnasio, pero sí aumentar la frecuencia, longitud y ritmo de los paseos diarios, que deberían durar en total más de una hora.
Ya hemos explicado que el fumador tiene el triple de riesgo de sufrir un accidente cardiovascular que el no fumador. De hecho, el riesgo de morir por estas causas es un 30% superior entre los fumadores y, por contra, el de morir de cáncer del pulmón, por ejemplo, un 15% superior, tal como se explica en este artículo. Es decir que el tabaquismo es malo por la posible obstrucción pulmonar, pero sobre todo por el riesgo de ictus o de infarto, ya que es un hábito que dispara la tensión arterial.
Aunque haya quien defiende que una copa o dos de vino diarias, durante las comidas o las cenas (no replicar en ambas) es bueno para nuestra salud cardiovascular, en general el abuso del alcohol, y en especial de los destilados, tiene una incidencia muy negativa sobre la presión arterial además de ser un potente diurético, con lo que se favorece el aumento de la densidad sanguínea, se incrementa el riesgo de trombos y ateromas y se fuerza al corazón.
El sobrepeso está ligado al resto de factores: se produce por una mala alimentación y abuso de azúcares y harinas refinadas, y conlleva la disminución del ejercicio físico y el aumento del colesterol malo LDL en sangre. Por otro lado, está muy ligado a la aparición de diabetes de tipo 2. El sobre peso nunca es saludable, tal como se explica en El mito de la obesidad saludable.
En Ocho cosas malas que te pueden pasar si no cuidad debidamente tu boca explicamos cómo una mala salud dental puede incidir tanto sobre problemas musculares como en infecciones bacterianas que afecten al sistema circulatorio, descompensen la flora intestinal y aumenten el riesgo de padecer diabetes de tipo dos. Un equipo de la Facultad de Odontología de la Universidad de Barcelona llevó a cabo un trabajo de recopilación de literatura al respecto titulado La periodontitis como factor de riesgo en los pacientes con cardiopatía isquémica, en el cual destacan la estrecha relación entre las infecciones graves de las encías y la posibilidad de sufrir un infarto.
En ConsumoClaro estamos centrados en informarte de aquello que te interesa y, por tanto, queremos abrir un canal para que puedas comunicarte con nosotros y orientarnos sobre tus preferencias. Si quieres que investiguemos o hablemos de algún tema en especial, puedes escribirnos a redaccion@consumoclaro.es