El dicho “nunca es tarde para empezar” cobra aquí especial relevancia. Porque realmente así es, nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. Mantenerse activo, sea cual sea la edad, solo aporta beneficios (si se hace bien y en la medida correcta): estos beneficios son cardiorrespiratorios (enfermedad coronaria, hipertensión, enfermedad cardiovascular, etc.); metabólicos (diabetes y obesidad); musculoesqueléticos (osteoporosis); prevención del cáncer (sobre todo de mama y de colon, según la Asociación Americana del Cáncer); prevención de caídas y menos depresión.
Desde hace unos años, la inactividad física se ha relacionado como el cuarto factor de riesgo principal para la mortalidad en todo el mundo (por detrás de la presión arterial alta, el consumo de tabaco y la hiperglucemia). Y lo que es peor, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) los niveles de inactividad están aumentando en muchos países, con importantes implicaciones en la aparición de determinadas enfermedades (sobrepeso, obesidad, presión arterial alta, etc.). Revertir esta tendencia no es una labor imposible. Y lo mejor de todo es que no es necesario que nos convirtamos en esclavos del gimnasio para conseguirlo.
El tipo y la cantidad de ejercicio cambian a medida que pasan los años porque también lo hace el metabolismo y la salud de nuestros huesos, por ejemplo. No es lo mismo tener 20 años que pasar de los 50 para practicar ejercicio. Las recomendaciones de la OMS dan algunas pautas para distintos grupos de edad.
Durante la infancia, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, desarrolla huesos sanos y promueve la autoconfianza y ayuda a conseguir patrones de sueño saludables. Es importante durante la infancia que los niños prueben distintos deportes y desarrollen varias habilidades: natación, futbol, balonmano, baloncesto, karate, atletismo, etc. Este tipo de ejercicios deben combinarse con otra actividad física no programada, como ir en bicicleta, al parque a jugar.
La idea es que se mantengan activos y que reduzcan las horas que pasan en el sofá frente al ordenador o el móvil. Participar en distintas actividades desarrolla habilidades motoras y músculos y reduce el riesgo de desarrollar lesiones por uso excesivo. Se recomienda que realicen al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa cada día, sobre todo aeróbica, añadiendo unas tres veces a la semana ejercicios para fortalecer los músculos y huesos.
De los veinte hasta los cuarenta años
Es el momento perfecto para comenzar a construir y diseñar una base de entrenamiento. Es importante incorporar cardio, entrenamiento con pesas y ejercicios de equilibrio y estiramientos. Correr, nadar, ir en bicicleta o caminar rápido. Lo importante es encontrar una forma de ejercicio cardiovascular que nos permita disfrutar, para así poderlo ejecutar sin muchos esfuerzos, y que podamos hacer de forma continuada.
Un estudio publicado en The Journals of Gerontology confirma que la actividad física practicada a partir de los veinte y de una forma continuada a lo largo de los años está relacionada con una mejor movilidad en la vejez y una mayor fuerza en los hombres mayores (aunque curiosamente no en las mujeres).
Durante estos años es importante preservar la fuerza y combatir la grasa del vientre. Si hace tiempo que hemos abandonado la actividad física no está de más, antes de empezar, hacernos un chequeo médico. Otra clave es empezar lentamente, para ir progresando gradualmente. Puedes empezar haciendo caminatas rápidas durante treinta minutos (o de diez minutos si no se aguantan los treinta minutos).
A medida que se progresa, se pueden ir añadiendo ejercicios más intensos a la rutina de entrenamiento. Por ejemplo, durante la caminata se pueden agregar intervalos de trote y volver al ritmo inicial. También pueden realizarse ejercicios de fuerza, pero no en días consecutivos. Debe tenerse en cuenta que el entrenamiento de fuerza descompone los músculos y, por tanto, la recuperación es tan o más importante que el ejercicio en sí. Pueden realizarse ejercicios como flexiones, sentadillas, etc.
A medida que envejecemos, perdemos fuerza muscular y nuestros huesos se vuelven menos fuertes. En esta franja de edad es importante combinar ejercicios de resistencia, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconsejan trabajar también el ritmo cardiaco con ejercicios aeróbicos.
Pueden realizarse actividades como bailar, caminar a paso ligero, ir en bicicleta o nadar (este ejercicio es especialmente recomendable si hay algún problema como artritis en las rodillas y las caderas). La cantidad recomendada es de treinta minutos al día durante cinco días a la semana. Sabremos que estamos haciendo bien los ejercicios cuando la respiración y la frecuencia cardiaca aumentan notablemente, pero nos deja mantener una conversación sin demasiada dificultad.
La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a lo largo de toda la semana y aumentarlos a los 300 minutos si se quieren obtener beneficios adicionales. En el caso de personas con poca movilidad es importante combinar con ejercicios que mejoren el equilibrio durante tres o más días a la semana.
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