El deporte literalmente rompe tu cuerpo, pero eso no es algo malo, sino el proceso normal de adaptación al esfuerzo, da igual que estés preparando una media maratón o que levantes pesas. Con el esfuerzo, llevamos a nuestro cuerpo al límite de su capacidad y esperamos a que se adapte, haciéndonos más fuertes y resistentes. Las fibras musculares sufren microroturas que hay que reparar, y los depósitos de glucógeno que proporcionan energía para moverse deben reponerse de nuevo. Por eso el proceso de recuperación después del deporte es tan importante o más como el propio entrenamiento. Los músculos no crecen en el gimnasio, sino en la cama, mientras duermes.
Las tres claves de la recuperación después del deporte son el tiempo de descanso, la nutrición y la hidratación, pero hay aún más cosas que podremos hacer para recuperarnos mejor y más rápido.
Descanso
Entre una sesión de entrenamiento y la siguiente nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Si vuelves a ponerte las zapatillas o al gimnasio demasiado pronto, no das tiempo a que se regeneren los músculos. Si haces pesas, deja que pasen entre 24 y 72 horas antes de volver a ejercitar el mismo músculo. Si eres un corredor, además de los días de descanso semanal, tómate un descanso adicional o entrenamiento suave después de participar en una gran carrera. La regla es un día tranquilo por cada 2 km de carrera.
Semanas de recuperación
Si entrenamos todo el tiempo al máximo de nuestro rendimiento, corremos el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. La fatiga se acumula sobre la fatiga de la sesión anterior, y aumenta el riesgo de lesiones. Cada mes o mes y medio conviene tomarse una semana en la que correremos a un ritmo moderado, o levantaremos sólo el 50-70% de nuestros pesos máximos. Esto produce un efecto llamado sobrecompensación, que hace que tu rendimiento mejore la semana siguiente al descanso.
Hidratación
Si no consumes suficiente agua durante el ejercicio no batirás tus marcas. Basta con un 5% de deshidratación para perder hasta un 30% del rendimiento. Consumir agua es igual de importante para el proceso de recuperación. El ejercicio hace que aumente el metabolismo, y con ello las necesidades de agua y electrolitos el cuerpo. Una buena medida es beber un litro de agua de más por cada 1.000 kcal consumidas haciendo deporte.
Comida
Para reconstruir las cifras musculares hacen falta materiales de construcción. Estos son las proteínas, el nutriente esencial que permite que se regeneren tus músculos. Para las personas que hacen ejercicio a menudo, las necesidades de proteínas son mayores que para las personas sedentarias, alcanzando entre uno y dos gramos por kilo de peso corporal y día. Por otro lado, tanto los ejercicios intensos de fuerza como los de resistencia consumen las reservas de glucógeno de los músculos, que es necesario reponer comiendo carbohidratos. Justo después de la sesión de entrenamiento debes comer unos 50 g de carbohidratos y 30 de proteínas. Y no te olvides del agua.
Baños y masajes
Se ha comprobado que sumergirse en agua fría después del esfuerzo ayuda a que la recuperación sea más rápida. Los más valientes utilizan baños de hielo, pero basta con agua fría del grifo. Por otro lado, recibir un masaje o utilizar uno de esos rodillos de espuma reduce las contracturas musculares, mejora la movilidad y aumenta la circulación sanguínea.
Nada de pastillas
Un error muy común es tomar antiinflamatorios como el ibuprofeno para calmar las agujetas. Sin embargo, la inflamación es parte del proceso natural por el que tu cuerpo regenera los tejidos, aportando un mayor flujo sanguíneo en la zona dañada. Lo último que quieres es frenar este proceso.