Retención de líquidos: consejos para prevenirla

Su nombre específico es edema, pero la mayoría de las personas lo conoce por su denominación más coloquial: retención de líquidos, un problema común y que genera malestar. El principal de sus síntomas es una hinchazón que se advierte sobre todo en las piernas, los tobillos y los pies, aunque también puede notarse en las manos, la cara y otras partes del cuerpo.

Otros síntomas frecuentes consisten en el crecimiento del perímetro abdominal, el aumento de peso sin causa aparentey la presencia de fóvea, es decir, el efecto que se produce cuando –después de presionar la piel con el dedo– el hundimiento persiste durante varios segundos en el tejido epidérmico.

Las causas del edema pueden ser variadas. En muchos casos, es un problema que se deriva de un consumo excesivo de sal (en concreto, de sodio, un elemento que llega al cuerpo humano especialmente a través de la sal).

Pero la retención de líquidos también puede deberse a afecciones cardiovasculares, renales, hepáticas o en la glándula tiroides, así como a cambios hormonales, la ingesta de ciertos medicamentos y el sedentarismo.

¿Cómo prevenir la retención de líquidos? 

1. Evitar los alimentos ricos en sodio

Al contrario de lo que se podría pensar, la principal fuente de sodio no es la sal de mesa que añadimos a las comidas que preparamos sino los alimentos procesados. Así lo explica la dietista y nutricionista Cecilia Montagna en un artículo publicado por la Fundación Española del Corazón (FEC).

Entre los productos que mayor cantidad de sal aportan a la dieta se encuentran los precocinados, las conservas, los embutidos y los ‘snacks’. Por eso, el consejo de la FEC es reducir la ingesta de esos productos y “leer las etiquetas de los alimentos comerciales y seleccionar aquellos con menor contenido sódico”. 

Otra propuesta es restringir la sal en las comidas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo diario de sal en personas adultas no exceda los 5 gramos.

2. Aumentar el consumo de potasio

Por otra parte, los especialistas también estimulan el consumo de alimentos ricos en potasio, pues este mineral contribuye con el equilibrio hídrico y con una correcta diuresis (es decir, con la producción y expulsión de orina en cantidades adecuadas).

El potasio está presente en muchas verduras y hortalizas (como remolacha, patata, repollo, espinaca, alcachofa y aguacate), frutas (plátano, papaya, dátiles), frutos secos (nueces, cacahuate, avellana), semillas y legumbres.

Varios estudios han llamado la atención acerca de que el déficit de potasio y el exceso de sodio –cada vez más frecuentes en la alimentación en el mundo occidental– son también factores de riesgo para la hipertensión arterial.

De hecho, la OMS destaca que en los países de ingresos altos están aumentando las muertes por cardiopatías hipertensivas, las cuales pasaron “de ser la decimoctava causa de defunción a la novena causa”.

3. Hidratarse bien

El sentido común podría hacer creer que, si hay retención de líquidos, lo mejor sería consumir menos agua. Se trata, sin embargo, de una idea errónea: la clave radica en mantener el ya citado equilibrio hídrico en el organismo, y que los líquidos y toxinas se eliminen en cantidades apropiadas a través de la orina.

Por lo tanto, los expertos recomiendan beber agua suficiente (conviene recordar que los famosos 2 litros diarios son solo una referencia y que la cantidad necesaria varía casi de persona a persona), hidratarse también por medio de frutas, verduras e infusiones, y evitar las bebidas azucaradas y también ciertas aguas minerales con alto contenido de sodio.

4. Realizar actividad física

Evitar el sedentarismo es otra de las claves para reducir el riesgo de sufrir edema. Realizar actividad física moderada o intensa –o al menos no permanecer tanto tiempo sentados– favorece la circulación sanguínea y dificulta que el líquido se acumule, ayudado por la gravedad y la quietud, en piernas, tobillos y pies.

Y no solo eso, por supuesto. El Plan de Acción Global sobre Actividad Física 2018–2030 de la OMS incluye la necesidad de reducir los hábitos sedentarios, dado que las posibles consecuencias de la falta de movimiento son variadas y de gravedad: sobrepeso y obesidad, riesgo coronario, diabetes, problemas en la próstata, depresión y algunos tipos de cáncer.

Otro consejo, sobre todo para las personas que ya sufren de edema, mantener las piernas elevadas al estar sentadas o acostadas. Esto también contribuye a que el líquido baje desde las piernas y los pies hacia el resto del cuerpo.

5. Cuidado con los diuréticos

El equilibrio hídrico puede resultar favorecido por ciertos diuréticos naturales, como por ejemplo las infusiones (en particular algunas como la cola de caballo, el té verde, el hinojo y el diente de león). Pero hay que tener mucha precaución con el exceso de diuréticos naturales, y desde luego también con la ingesta de fármacos que persigan ese fin.

Tomar demasiados diuréticos –una práctica que puede estar inducida por ciertas “dietas milagro”, que procuran una rápida bajada de peso– puede tener como resultado una deshidratación y también otros efectos indeseados como vómitos, jaquecas, dolores musculares, sensación de frío, arritmias e incluso, paradójicamente, edema.

Cuando la retención de líquidos tiene otras causas

En ocasiones, como hemos mencionado, la retención de líquidos no se debe a factores que puedan prevenirse a través de los consejos enumerados hasta aquí, sino a problemas cardiovasculares, hepáticos, renales o relacionados con la tiroides.

En tales casos, el tratamiento de esas afecciones puede incluir alguna medicación o consejo en particular para tratar la retención de líquidos, aunque cuidar la dieta y la hidratación, evitar el sedentarismo y mantener las piernas elevadas siempre que sea posible resultarán de gran ayuda también en esos casos.

La retención de líquidos también puede estar causada por cambios hormonales, sobre todo por hormonas femeninas como los estrógenos y la progesterona. Por ello, esto es más frecuente en las mujeres, en particular durante el embarazo y hacia la menopausia.

El 10–20% del total de edemas, por cierto, está constituido por casos de edema idiopático (sin causa clara). Según los estudios, este problema es frecuente entre mujeres menores de 50 años que no presentan patologías cardíacas, renales o hepáticas, pero a menudo sí sobrepeso o diabetes o han tomado diuréticos o laxantes con el objetivo de perder kilos.