Mireia, socia y lectora de eldiario.es nos plantea en un correo electrónico la pregunta de si existen alimentos que ayuden a retrasar la menopausia o al menos a paliar sus efectos negativos, pues cree que por edad está a punto de entrar en este periodo de su vida. Para responderle, primero exponemos para todas las lectoras y lectores el contexto que supone la menopausia.
La menopausia, el fin del periodo menstrual, no es una enfermedad, ni un trastorno; se trata de un proceso natural y normal en la vida de una mujer. Suele confirmarse después de pasar 12 meses consecutivos del último periodo. La mayoría de las mujeres tienden a comenzar entre los 40 y los 58 años, recuerda la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS). Durante esta etapa, se producen una serie de cambios hormonales debido a una caída en la producción de estrógenos y otras hormonas.
Antes de la menopausia, el cuerpo ya lleva algunos años avisando, con cambios físicos que empiezan años antes del último periodo menstrual. Esta fase de transición se conoce como perimenopausia, y empieza con modificaciones en la duración del periodo y finaliza un año después de la última regla. Cada mujer es distinta, por tanto, su experiencia con la menopausia también lo es.
Algunas no aprecian cambios físicos durante la perimenopausia; otras ya empiezan a sufrir sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, trastornos del sueño, cambios de humor... Todo esto, que se consolidará en la menopausia, es el resultado de cambios desiguales en los niveles de hormonas ováricas (estrógeno) en el cuerpo. Estos síntomas varían en cada mujer, pero está claro que afectan, en mayor o menor grado, a su calidad de vida.
Algunos estudios han demostrado que una menopausia natural temprana está asociada a una menor densidad ósea, osteoporosis y depresión; otros estudios documentan que una menopausia tardía estaría relacionada con mayor riesgo de cáncer de mama y ovario. A pesar de los resultados, se postulan también otras causas entre la edad en la menopausia y la salud: factores genéticos, exposiciones ambientales o mecanismos hormonales.
La alimentación, además de ayudar a disminuir algunos efectos de la menopausia, podría también retrasarla. Según publica Journal of Epidemiology and Community Health, esto sería posible gracias a una dieta rica en pescado y legumbres. En cambio, un alto consumo de carbohidratos refinados como podría acelerarla. Según los expertos, la edad promedio de la menopausia es de 51 años, y ciertos alimentos parecen estar asociados con su aparición, si bien no existen revisiones concluyentes al 100% a este respecto.
De acuerdo con los resultados del estudio, realizado en el Reino Unido con unas 14.000 mujeres de entre 35 y 69 años durante cuatros años, cada porción diaria adicional de carbohidratos refinados se asocia con el adelanto de la menopausia un año y medio; el consumo de una porción adicional de pescado y legumbres frescas, en cambio, se asocia con un retraso de más de tres años.
No obstante, existe evidencia de que una vez entradas en la menopausia muchos de los síntomas pueden disminuir con cambios en la dieta y en el estilo de vida. Una dieta saludable y variada, basada en alimentos ricos en almidón y frutas y verduras, baja en grasas saturadas, azúcar y sal, sirve para todas las mujeres (y para todas las personas), independientemente de la etapa de vida en la que se encuentren. Pero para las mujeres menopáusicas y postmenopáusicas, hay algunos aspectos nutricionales especialmente importantes, sobre todo a la hora de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, así como disminuir los síntomas menopáusicos cotidianos.
Algunos nutrientes básicos son, según la Fundación de Nutrición Británica:
Para la salud cardiovascular, especialmente vulnerable durante esta época, es importante:
Para controlar el peso, cuyo aumento va acompañado intrínsecamente de una pérdida de masa muscular, es recomendable seguir una dieta rica en proteínas magras (conejo, pollo, pavo o pescado blanco). El consumo de verduras, frutas y soja también está relacionado con una reducción importante de efectos como los sofocos y la pérdida de peso.
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