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La sarcopenia se define como la pérdida degenerativa de masa muscular, a la vez que de fuerza muscular, más propia de la ancianidad pero que también se puede dar en otras edades. El motivo de esta pérdida de masa y tono muscular estaría relacionado, según investigadores de la Universidad de Columbia, en Nueva York, con la pérdida de calcio en las proteínas de las células musculares, lo cual termina por debilitar la contracción, así como la regeneración del músculo.
Los motivos de dicha descalcificación proteínica están relacionados con la pérdida de sensibilidad de los receptores de Rianodina, unos canales de calcio que existen en la mayoría de tejidos del cuerpo. Sin embargo, para que se pueda desencadenar todo este proceso existen unas causas externas entre las que los expertos destacan la falta de actividad física, una alimentación pobre en proteínas y sobre todo el envejecimiento.
Una enfermedad de ancianos que empieza en la juventud
Se calcula que la sarcopenia afecta a entre el 13% y el 24% de los individuos entre 65 y 70 años, pero que esta cifra escala al 50% de la población mayor de 80 años. Así como que afecta más a los hombres que a las mujeres: a los 75 años se da en el 50% a 55% de los hombres y en el 45% de las mujeres. Por otro lado, se cree que aunque la enfermedad se hace especialmente gravosa a edades avanzadas, sus orígenes tienen lugar en personas cada vez más jóvenes.
Un documento de la Acta Médica Colombiana publicado en la revista Scielo evalúa la obesidad y la falta de ejercicio en la juventud y las dietas ricas en calorías pero pobres en proteínas como responsables del desarrollo temprano de la sarcopenia, que tendrá sus manifestaciones más agudas en la vejez. La conclusión del paperes que debe crearse una categoría de “obesidad sarcopénica” para jóvenes con el fin de evaluar su riesgo de padecer la enfermedad.
Por otro lado, los expertos en geriatría insisten en que la sarcopenia no debe considerarse como una consecuencia inevitable de la vejez. Aunque su presencia sea mayoritaria en esta etapa de la vida, es siempre deseable evitarla o aminorarla.
Consecuencias de la sarcopenia
Un documento del Servicio de Geriatría del Hospital Gregorio Marañón de Madrid advierte de que sus consecuencias empeoran muy notablemente la calidad de vida de las personas que la sufren.
La sarcopenia puede tener consecuencias físicas como un mayor cansancio y una menor respuesta a grandes o medianos esfuerzos, así como un mayor riesgo de lesiones y fracturas óseas, ya que tiene una correlación con la pérdida de densidad ósea.
A su vez, este aumento del cansancio lleva a un círculo vicioso de vida sedentaria que fuerza a una mayor pérdida muscular y aumenta el riesgo de diabetes y accidentes cardiovasculares.
Además, la pérdida de masa muscular también supone una rebaja en la demanda calórica del metabolismo basal, puesto que el músculo es un consumidor neto, al contrario que las grasas, que son un mero reservorio. En consecuencia se sustituye el músculo por tejido graso y se aumenta el nivel de colesterol LDL en la sangre, con el consiguiente riesgo de taponamiento vascular.
Adicionalmente, baja la demanda de glucosa en los tejidos, por lo que aumentan los niveles en sangre, aumentando así el riesgo de caer en la diabetes de tipo 2 por daños pancreáticos, pues este órgano se ve forzado a fabricar continuamente insulina para retirar los excedentes de glucosa sérica.
Finalmente una última consecuencia de la sarcopenia prematura o pérdida muscular adelantada a la edad es una mayor dificultad para regular la temperatura corporal, con lo que nos volvemos más susceptibles a sufrir golpes de calor en verano e hipotermias en invierno.
Qué comer para combatir la sarcopenia
En la sarcopenia prematura intervienen tanto el estilo de vida como la dieta. Por estilo de vida entendemos el mantenimiento de una actividad física razonable con los años que tenemos. El ejercicio diario está indicado, pero es importante que esté dotado de cierta intensidad, puesto que se trata de recuperar la musculatura o mantenerla densa.
Así, es importante ponderar el ejercicio aeróbico (como pueda ser correr o andar deprisa) con una dosis equivalente de ejercicios de intensidad con mancuernas e instrumentos similares, aunque sin abusar del peso. Este ejercicio debe ser diario.
Por otro lado, por dieta, lógicamente, entendemos tener una alimentación no solo rica en proteínas sino también en fibra dietética, antioxidantes y baja en hidratos de carbono refinados. Es decir, lo más cercana posible a la dieta mediterránea, pero potenciando los productos y combinaciones de alimentos con proteína de alta calidad.
Así, la víscera y la carne de ternera son una excelente fuente de proteína, así como de vitamina A, un antioxidante fundamental que protegerá el músculo. También la carne blanca de ave, más saludable que la roja, ya sea pavo o pollo.
El aceite de oliva es otro antioxidante clave para defendernos del envejecimiento celular del músculo, y en general todos los que nos pueda aportar una dieta rica en verduras, frutas y hortalizas, que nos dé licopeno, por ejemplo.
Por otro lado, si somos veganos y hemos dicho adiós a la carne, deberemos primar las combinaciones en platos de legumbres abundantes con cereales integrales y frutos secos, para asegurarnos de que no perdemos proteína de alta calidad.
Pero especialmente eficaces se han demostrado los lácteos y sobre todo el suero de leche a la hora de producir ganancia muscular: quesos, yogur y leche, enteros todos ellos, pues la grasa mejora la absorción del calcio y la fracción proteica. Los huevos y el pescado azul nos pueden ayudar también a combatir la sarcopenia.
Finalmente, hay que destacar la importancia de evitar en nuestra dieta las harinas refinadas, la bollería, los productos procesados y ultraprocesados y las bebidas con azúcar añadido o los snacks de bolsa, como las patatas fritas, etc.