¿Son igual de eficaces siete de horas de sueño ininterrumpidas que 10 con muchas fases de estar despierta?
Somos un país de insomnes. Según una encuesta de Imop-Berbes, que analiza la calidad del sueño en España, solo el 44,2% de los españoles duerme siete horas diarias todos los días de la semana, lo mínimo recomendado por los expertos en sueño. El sueño no es como el depósito de gasolina del coche, y sabemos que es prácticamente imposible compensar la deuda de sueño acumulada durante la semana.
Aún así, la eficacia del sueño para resultar reparador no depende únicamente de su duración, sino también de su calidad, incluyendo su continuidad y profundidad. Para la doctora Elena Urrestarazu, vicepresidenta de la Sociedad Española de Sueño, “el requerimiento de horas de sueño es variable. La mayoría necesitamos entre siete y ocho horas, pero no todos. En el sueño normal también se incluyen uno o dos despertares y, al final, ese sueño es reparador”.
El descanso sueño no es una actividad uniforme, sino que se compone de varias fases que incluyen el sueño ligero, el sueño profundo (sueño de onda lenta) y la fase REM (Movimiento Rápido de los Ojos), en la que se producen los sueños. Estas dos últimas fases, el sueño profundo y el sueño REM son las más importantes. El sueño profundo es necesario para que el cuerpo repare tejidos, construya huesos y músculos, y se fortalezca el sistema inmunitario. Por su parte, el sueño REM, y los sueños que se producen en él son también muy necesarios para la consolidación de recuerdos con contenido emocional, la creatividad y el aprendizaje.
La eficacia del sueño para resultar reparador no depende únicamente de su duración, sino también de su calidad, incluyendo la continuidad y la profundidad del sueño
Las fases del sueño se repiten cada 90 minutos aproximadamente, pasando por el sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, y a veces con “microdespertares” entre un ciclo y el siguiente. En un sueño de ocho horas de duración, puede haber cuatro o cinco de estos ciclos, aunque la duración del sueño profundo suele ser mayor en los primeros ciclos, y la duración del sueño REM aumenta antes de despertarnos.
Es sencillo comprender que los factores de riesgo que afectan a estas dos fases cruciales son: por un lado, la duración total del sueño que puede implicar una duración total menor de sueño profundo y REM y por otro, las interrupciones. Las interrupciones frecuentes durante el sueño pueden impedir que se alcancen las fases del sueño profundo y la fase REM.
Para la doctora Urrestarazu, “tanto una duración corta del sueño como una fragmentación frecuente del sueño se ha demostrado que son factores de riesgo cardiovascular y otros riesgos para la salud. Habría que decidir cuál es menos malo”.
Los estudios indican que una falta de sueño profundo está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, mientras que la falta de sueño REM se vincula a una mayor incidencia de trastornos mentales como la depresión. En ambos casos, cuando el sueño es de peor calidad hay una pérdida de capacidades cognitivas y riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Tanto una duración corta del sueño como una fragmentación frecuente del sueño se ha demostrado que son factores de riesgo cardiovascular y otros riesgos para la salud
El mito del sueño polifásico
Durante años, se ha intentando propagar la idea de que dormir periodos cortos de tiempo con interrupciones, con una duración total de sueño menor, podía ser tan efectivo como dormir ocho horas seguidas. Esta técnica se llama sueño polifásico y es un patrón en el que el descanso se divide en múltiples periodos a lo largo de todo el día. Hay varios tipos de sueño polifásico, incluyendo horarios como Uberman, Everyman y Dymaxion, que implican múltiples siestas cortas distribuidas a lo largo del día y la noche.
Algunas personalidades históricas, como Leonardo da Vinci y Nikola Tesla, son citadas a menudo como practicantes de formas de sueño polifásico, lo que les permitía trabajar durante todo el día y la noche simplemente intercalando pequeñas siestas. Sin embargo, el consenso científico actual es que sueño polifásico va en contra de los ritmos circadianos naturales del cuerpo, que están diseñados para ciclos de sueño y vigilia más largos y consistentes.
Como se ha explicado antes, las siestas cortas no son suficientes para completar un ciclo completo de sueño que incluya sueño profundo y REM. No hay estudios científicos que respalden los beneficios a largo plazo del sueño polifásico y, en general, se desaconseja usarlo como forma de maximizar el tiempo de vigilia y la productividad.
Otra cosa es el llamado sueño bifásico, en el que hay dos periodos de sueño a lo largo del día. La siesta mediterránea es un buen ejemplo, aunque se desaconseja hacer siestas largas por su posible incidencia negativa en el sueño nocturno y la salud.
Otro ejemplo es el sueño segmentado que se practicaba en Europa durante la Edad Media, del que hay evidencias en documentos históricos y literarios. Se trata del concepto de que las personas en la Edad Media tenían dos fases de sueño separadas por un período de vigilia durante la noche que aprovechaban para actividades como visitar a los vecinos, leer, rezar o practicar el sexo.
El historiador Roger Ekirch documenta este sueño partido en su libro Al final del día: noche en tiempos pasados, en el que documenta cómo el descanso segmentado era común antes de la industrialización y cita numerosas menciones de un “primer” y “segundo” sueño.
En el caso del insomnio, en el que puede haber múltiples despertares, se considera que es más grave cuando la duración objetiva es de menos de seis horas, y más si es menos de cinco horas
Esto nos indica que 'dormir de un tirón' puede no ser la única alternativa posible para los seres humanos. Según la doctora Urrestarazu, lo importante es el cómputo total de horas de sueño profundo. “En el caso del insomnio, en el que puede haber múltiples despertares, se considera que es más grave cuando la duración objetiva es de menos de seis horas, y más si es menos de cinco horas”, explica.
Esta experta no considera que haya evidencia que indique que un sueño más fragmentado sea mejor o peor, cuando la duración total es suficiente: “Sí sabemos que con la misma fragmentación del sueño [el mismo número y duración de los despertares] una duración total más corta sí tiene consecuencias más graves”.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.