Teanina: ¿puede este suplemento hacer que el café no te ponga nervioso ni te quite el sueño?

Puede que nunca hayas oído hablar de la teanina. Si decimos que es un componente del té, puede que pienses que se trata de teína, pero en realidad, la teína no existe. Durante mucho tiempo se pensó que la molécula estimulante en el té era distinta a la cafeína del café, y se le dio ese nombre, pero hace décadas que los químicos encontraron que se trata de la misma molécula (la cafeína), que está presente tanto en el café como en el té. 

La cafeína es la droga psicotrópica más consumida del mundo, principalmente a través del café. Se calcula que cada día se beben 2.250 millones de tazas de café en el planeta. Sin embargo, la teanina solo se encuentra en el té, y parece ser responsable de los distintos efectos que el té y el café tienen en el organismo. 

La cafeína evita que nos durmamos

¿Qué hace a la cafeína tan atractiva para los humanos? El efecto más conocido es como estimulante del sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y mejorando la función cognitiva. La cafeína nos 'despierta', aunque en realidad su mecanismo de acción es un poco distinto: evita que nos durmamos. 

A medida que pasa el día se acumula en el cerebro una sustancia llamada adenosina. Cuando alcanza determinado nivel, sentimos somnolencia. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, por lo que seguimos despiertos ya que el cerebro no recibe la señal de lo cansados que estamos. 

Pero, además, el café tiene otros efectos beneficiosos. Los flavonoides que contiene son antioxidantes que pueden contribuir a la prevención de enfermedades inflamatorias y relacionadas con el estrés oxidativo, como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. El consumo de café parece estar asociado a una menor incidencia de varios tipos de cáncer y a una reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas. Además, puede mejorar el rendimiento físico y reducir la fatiga.

En el lado oscuro, la cafeína puede interferir seriamente con el sueño y provocar insomnio, además de provocar ansiedad, nerviosismo e inquietud. Esto nos coloca en un dilema. Queremos estar alerta durante el día y que nuestra cabeza funcione mejor, pero no queremos la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio por la noche. Aquí hace su aparición la teanina. 

¿Qué hace la teanina en el cerebro?

La teanina, en concreto en su forma L-teanina, es un aminoácido que se encuentra en el té, especialmente en el té verde, y en algunas setas, y que ha demostrado tener varios beneficios potenciales para la salud por sus efectos relajantes. 

El mecanismo de acción de la L-teanina no se conoce por completo, pero se cree que actúa aumentando la producción de ciertos neurotransmisores, como el GABA, la dopamina y la serotonina en el cerebro. El GABA es un neurotransmisor inhibidor que favorece la relajación y reduce la ansiedad, mientras que la dopamina y la serotonina son neurotransmisores que intervienen en la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva.

La teanina, en concreto en su forma L-teanina, es un aminoácido que se encuentra en el té y en algunas setas, y que ha demostrado tener varios beneficios potenciales para la salud por sus efectos relajantes

En un estudio en el que se compararon los efectos de 50 mg de cafeína (equivalente a una taza de café espresso) combinada o no con 100 mg de L-teanina, se midió el rendimiento en el reconocimiento de palabras, el procesamiento rápido de la información visual, el parpadeo (una medida del estado de alerta), la conmutación de la atención al pasar de una tarea a otra y el estado de ánimo.

En el experimento, la cafeína mejoró el estado de alerta subjetivo y la precisión en los cambios de tarea. Sin embargo, la combinación de L-teanina y cafeína mejoró tanto la velocidad como la precisión al cambiar de tarea, y se redujo la distracción. En otras palabras, más rapidez mental, como con la cafeína, pero con menos errores. 

También se ha demostrado que la L-teanina aumenta las ondas cerebrales alfa, asociadas a un estado mental relajado pero alerta. La L-teanina tiene además efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que puede contribuir a sus beneficios neuroprotectores, ayudando a prevenir enfermedades como el parkinson. También se ha visto que mejora la salud cardiovascular, la microbiota intestinal, el sistema inmunitario, protege riñones e hígado, tiene propiedades anticancerígenas, mejora los síntomas de los trastornos mentales y el metabolismo de la glucosa.

Teanina contra la ansiedad, el insomnio y la distracción 

Una parte de estos efectos beneficiosos se debe a que en los estudios se ha comprobado que la L-teanina ha demostrado mejorar la calidad del sueño. Al contrario que otros medicamentos y suplementos, la teanina no es un sedante, pero sí tiene propiedades ansiolíticas. La ansiedad es uno de los principales enemigos del sueño, y la teanina puede ayudar a aumentar el tiempo de sueño profundo y reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Al mismo tiempo, no produce somnolencia durante el día.

Esto se ha visto entre otros efectos beneficiosos en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y depresión. Se sabe que la L-teanina reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo al aumentar los niveles de ciertos neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina en el cerebro.

Al contrario que otros medicamentos y suplementos, la teanina no es un sedante, pero sí tiene propiedades ansiolíticas. La ansiedad es uno de los principales enemigos del sueño y la teanina puede ayudar a aumentar el tiempo de sueño profundo

Para el doctor Anas Anas Sohail, investigador principal en una exhaustiva revisión de estudios de los efectos de la L-teanina combinada con cafeína, esta combinación puede tener aplicaciones en el tratamiento del trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH). En la revisión compara sus efectos con los que tienen los fármacos usados para tratar este trastorno, como Aderall o Ritalin, por su capacidad para ayudar a las personas a concentrarse. 

Según el doctor Sohail: “Combinado con cafeína y en las dosis adecuadas, la L-teanina hace que tu concentración pase de media a intensa. Puede ser una gran alternativa para las personas que rozan el TDAH o para aquellas que quieren dejar su medicación”. 

Cómo conseguir L-teanina

Aunque la L-teanina está presente de forma natural en el té y algunas setas, lo está en cantidades muy pequeñas. El contenido habitual en una taza de té, que se hace con dos gramos de hojas, es de unos 10 miligramos. Sin embargo, en los experimentos realizados se le daba a los participantes entre 100 y 400 miligramos al día. 

¿Cuánta teanina tomar? Los suplementos que encontramos en los herbolarios y tiendas de nutrición contienen entre 100 y 500 miligramo por pastilla. Se trata de un suplemento que se tolera excepcionalmente bien y en los estudios no se han descrito efectos secundarios con las dosis antes mencionadas. Sin embargo, si se intenta llegar a estas dosis bebiendo grandes cantidades de té verde, existe el riesgo de malestar estomacal, nauseas e irritabilidad por el exceso de cafeína. 

También se ha visto que la teanina podría disminuir la eficacia de algunos fármacos de quimioterapia, por lo que, como en todos los casos de consumo de suplementos, es importante consultar con el médico para asegurarse de que no hay posibles interacciones.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.