Vitaminas del grupo B: cuáles son sus beneficios y qué alimentos las aportan

Bajo la denominación de vitaminas del grupo B se acoge actualmente a ocho compuestos considerados vitales para el organismo y la fisiología humana, pues no las podemos sintetizar y, por lo tanto, debemos obtenerlas del medio a través de los alimentos.

La investigación ha contribuido a ampliar el conocimiento. Lo que en principio se concebía como una sola vitamina que ejercía las funciones atribuidas al grupo B, ahora se conoce atendiendo a sus distintos compuestos, con funciones muy similares y que se complementan entre sí.

Algunas de estas sustancias están más presentes en alimentos de origen vegetal y otras en los de procedencia animal, siendo la excepción la vitamina B12 o cobalamina, que solo puede obtenerse naturalmente de productos animales.

Las ocho tienen en común que se ocupan de funciones complementarias dentro de las células, así como el ser hidrosolubles, que implica su potencial pérdida por el lavado de los alimentos en agua.

Pero también presentan la característica de ser poco bioacumulables, por lo que si se ingieren en exceso, dicho excedente se expulsa mayoritariamente por la orina.

Incluso así, existe cierta polémica entorno a la suplementación excesiva con las vitaminas B9, B6 y B12, pues algunos estudios indican que pueden acelerar procesos cancerígenos, especialmente en el caso de cáncer de pulmón.

Las vitaminas, una a una

Vitamina B1

También denominada como tiamina, es conocida desde 1910 por participar sobre todo en el metabolismo de los hidratos de carbono, pero también en el de lípidos, proteínas e incluso de los ácidos nucleicos.

Esto la hace una vitamina con gran incidencia en nuestra salud cardiovascular, así como en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. De este modo, el déficit de tiamina provoca enfermedades relacionadas con el agotamiento físico, nervioso y la degeneración cerebral.

Dicho déficit se suele dar en personas alcohólicas, dado que el alcohol inhibe la absorción de tiamina, así como eventualmente en personas diabéticas, puesto que el exceso de glucosa en sangre determina su rápido consumo y extinción.

También en el pasado se daba déficit en las sociedades asiáticas con una dieta basada en el arroz refinado, dado el alto porcentaje de hidratos, reflejado en la llamada Enfermedad de Beriberi.

Por otro lado, las fuentes de B1 son:

Vitamina B2

Se la llama también riboflavina y fue aislada por primera vez en 1935. Es necesaria para el mantenimiento de la piel, las mucosas y sobre todo la córnea, por lo que es imprescindible para la salud ocular y la vista.

Al igual que la tiamina, la riboflavina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos, las proteínas y los aminioácidos.

Su déficit se asocia con fatiga, problemas de piel y sobre todo problemas de visión y conjuntivitis que pueden acabar siendo severos. Su deficiencia se asocia con personas mayores, con problemas de absorción intestinal, mujeres que toman anticonceptivos orales o enfermos de VIH, aunque no es frecuente.

Sus fuentes naturales son:

Vitamina B3

La vitamina B3 también se llama niacina o ácido nicotínico y actúa en el metabolismo como parte de las coenzimas NAD y NADP, fundamentales en la obtención de energía para la célula y en la reparación del ADN celular.

Es una de las primeras vitaminas conocidas, ya que fue sintetizada originalmente en 1867. También participa en la formación de algunas hormonas y es esencial para el funcionamiento tanto del sistema nervioso como para el mantenimiento del sistema circulatorio, al permitir la relajación de los vasos sanguíneos.

También ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, así como a mantener la salud de la piel, relacionándose su déficit con el acné.

Sus fuentes naturales son:

Vitamina B5

También se la conoce como ácido pantoténico y destaca por ser uno de los componentes de la coenzima A (CoA). Es fundamental en la síntesis de todo tipo de compuestos celulares basados tanto en hidratos, lípidos y proteínas.

Se trata de una vitamina omnisciente que podemos encontrar en todo tipo de alimentos tanto de origen vegetal como animal, especialmente en:

Vitamina B6

La vitamina B6 también recibe el nombre de piridoxina y es una coenzima que interviene en el metabolismo y síntesis de la serotonina, dopamina, adrenalina, noradrenalina y otros neurotransmisores, por lo que se relaciona su déficit con la depresión y el estrés.

También ayuda a que el hígado y el músculo liberen el glucógeno, un reservorio energético, con lo que da mayor rendimiento físico, cosa que la hace muy popular entre los deportistas. Además es imprescindible para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y glóbulos rojos.

La deficiencia es muy rara al ser una vitamina abundante, pero se la ha asociado con el síndrome disfórico o depresión premenstrual.

Sus fuentes, al igual que en otras vitaminas del grupo, son tanto vegetales como animales:

Viamina B7

También conocida como biotina y famosa por los suplementos de biotina para la caída del cabello y la fortaleza de las uñas. La biotina es usada en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos.

Es importante para la pared celular en los tejidos con una alta tasa de división mitótica como son los dérmicos, por lo que se comprende su importancia en el mantenimiento de las células que producen la queratina de las uñas y el cabello.

Su déficit se relaciona con las uñas quebradizas, la debilidad del cabello pero sin la muerte del folículo, el eczema, la dermatitis, la palidez o la depresión.

Sus principales fuentes son: 

Vitamina B9

Es el famoso ácido fólico, muy presente sobre todo en las hortalizas de hoja verde -“fólico” viene de folium, hoja en latín-, con propiedades antioxidantes y fundamental para la síntesis de la hemoglobina.

El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, se almacena en el hígado por lo que no es necesario ingerirlo diariamente.

Se encuentran en:

Vitamina B12

La B12 o cobalamina destaca por su compleja estructura que la hace imposible de sintetizar por animales, plantas u hongos. Se conoce que en el estómago de los rumiantes su flora bacteriana es capaz de realizar su síntesis, por lo que sus fuentes son mayoritariamente animales.

Habitualmente se recomienda a las personas veganas que la tomen en suplementos. Su déficit continuado puede provocar trastornos neuropsiquiátricos y gastrointestinales. 

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