¿Puede de verdad la nutrición mejorar los síntomas de la fase premenstrual y menstrual del ciclo? En detalle, ¿qué alimentos son beneficiosos y cuáles no en cada etapa?
Celia
La alimentación es uno de los pilares que sustentan la salud, de ahí que se considere una herramienta importante para manejar los síntomas premenstruales y menstruales. Los beneficios de la alimentación se verán potenciados si se acompañan de un estilo de vida saludable. De nada sirve una alimentación adecuada si no se acompaña de la práctica de ejercicio físico, gestión del estrés, un buen descanso nocturno, etc.
Por poner un ejemplo, sería reduccionista y erróneo pensar que por comer arándanos (un alimento rico en sustancias antiinflamatorias), el dolor menstrual desaparecerá. Ojalá esto funcionara así, pero no, no es tan simple. Lo realmente importante es el conjunto de alimentos que conforman la dieta y no el consumo de alimentos de manera aislada.
Conociendo esta información y sabiendo que lo importante es el conjunto de alimentos de la dieta, podríamos decir que la dieta formada por ciertos alimentos podría apoyar la mejora de síntomas premenstruales y menstruales. Los alimentos de consumo frecuente serán: verduras, frutas, legumbres, tubérculos, pescado, huevos, aceite de oliva, frutos secos, etc. y de consumo ocasional o que deberíamos evitar serían aquellos ricos en azúcares y harinas refinadas, como la bollería industrial, refrescos azucarados, golosinas, etc.
Alimentación en fase premenstrual y menstrual
La fase premenstrual y menstrual del ciclo pueden venir acompañadas de diversos síntomas que afectan la calidad de vida de muchas mujeres (dolor menstrual, hinchazón, retención de líquidos, tensión mamaría, labilidad emocional, migraña, etc). Las causas del síndrome premenstrual (SPM) siguen siendo desconocidas, a pesar de ello, las hipótesis más sólidas nos indican que, más allá de las fluctuaciones hormonales, pueden existir deficiencias nutricionales, especialmente en vitamina B6, magnesio y calcio.
Los síntomas menstruales frecuentes suelen estar asociados a la inflamación que existe de base: dismenorrea (dolor menstrual), diarrea, dolor que irradia a lumbares y piernas y, en casos más severos, pueden aparecer náuseas y vómitos.
Si existen déficits nutricionales, lo primero será corregirlos, ya sea con suplementación o potenciando el consumo de alimentos ricos en las sustancias deficitarias.
¿Qué alimentos se deben potenciar para mejorar el SPM y los síntomas menstruales?
La evidencia científica actual, aunque es limitada, concluye que el consumo de ciertos alimentos y suplementos puede apoyar la mejora de los síntomas en estas fases.
Carbohidratos complejos: el consumo de carbohidratos procedente de fuentes como verduras, tubérculos, cereales integrales, legumbres, etc. en fase premenstrual se asocia a un mejor estado de ánimo. Una posible explicación es que la ingestión de carbohidratos podría aumentar los niveles de serotonina en el cerebro produciendo sensación de bienestar.
Alimentos ricos en zinc: el zinc es un micronutriente con múltiples efectos beneficiosos, entre ellos, acciones antiinflamatorias, antioxidantes y antidepresivas. Algunos alimentos ricos en zinc son los mariscos, el sésamo, las semillas de calabaza o la avena.
Alimentos ricos en magnesio: la suplementación con magnesio se considera eficaz para prevenir el dolor menstrual, el síndrome premenstrual y la migraña menstrual. Este mineral ayuda a reducir la retención de líquidos y los cambios de humor asociados con el SPM. Lo encontramos en nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) cobalamina (B12). Son indispensables para la síntesis de ciertos neurotransmisores implicados en la aparición de síntomas premenstruales. Las fuentes alimentarias de vitamina B son los cereales integrales, legumbres, pescados, carnes, etc.
Especial mención merecen los alimentos ricos en vitamina B6, ya que puede ayudar a regular los cambios de humor y la retención de líquidos durante la menstruación y la fase premenstrual. Encontramos vitamina B6 en: pescados, pollo, plátanos, patatas, nueces y legumbres.
Alimentos ricos en calcio: incorporar alimentos como lácteos, sardinas o vegetales de hoja verde puede ayudar a reducir los síntomas del SPM debido a que su déficit se ha relacionado con un empeoramiento de la sintomatología.
Alimentos ricos en Vitamina D: la vitamina D desempeña un papel importante en la regulación hormonal. Se puede obtener a través de la exposición solar (en un 90%) y en un 10% a través de los alimentos como pescados grasos (salmón, arenque), champiñones expuestos al sol, mantequilla o productos enriquecidos.
Consumo de fibra: como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, que pueden regular los niveles de glucosa en la sangre y reducir la aparición de antojos, los cuales son frecuentes en fase premenstrual, entre otros motivos, debido a la resistencia a la insulina fisiológica que se produce en esta fase.
Alimentos ricos en hierro: durante la menstruación, puede producirse una pérdida de hierro debido al sangrado. Consumir alimentos ricos en hierro como hígado, marisco, legumbres, espinacas y cereales fortificados podría ayudar a reponer los depósitos.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir la inflamación y el dolor menstrual. Los encontramos en pescados grasos como el salmón, nueces y semillas de lino o chía.
¿Qué alimentos deberíamos evitar?
Alimentos ricos en azúcares y grasas no saludables deberíamos consumirlos, si es que decidimos hacerlo, de manera ocasional, sin distinguir en la fase del ciclo en la que estemos. Aún así, en fase premenstrual y menstrual, será mas interesante su limitación porque podrían agravar la sintomatología.
Alimentos ricos en azúcares y grasas: evitaremos un consumo excesivo de azúcares simples o grasas saturadas porque se correlaciona positivamente con el desarrollo del síndrome premenstrual y un aumento de la inflamación. Ejemplos de estos alimentos son: refrescos azucarados, bollería industrial, platos precocinados como pizzas o lasañas, chocolatinas, gominolas, etc.
Sal: reducir la ingesta puede ayudar a minimizar la retención de líquidos y la hinchazón en fase premenstrual y menstrual. Más que la sal añadida que puedas usar para cocinar, volvemos a poner el foco en alimentos procesados que pueden contener grandes cantidades de sal, como los platos precocinados ya nombrados.
Cafeína: puede aumentar los síntomas del SPM y la sensibilidad mamaria. El consumo de cafeína se debería limitar sobre todo si la mujer es susceptible a sus efectos estimulantes.
Alcohol: no se recomienda en ninguna fase del ciclo y menos todavía en fase premenstrual y menstrual. El alcohol es un tóxico y podría potenciar la inflamación y agravar la sintomatología en estas fases. La recomendación de alcohol es cero.
En resumen, para evitar síntomas premenstruales se recomienda seguir una alimentación donde predominen los alimentos frescos, se eviten los alimentos ricos en carbohidratos simples o grasas saturadas, sal, alcohol y bebidas estimulantes y azucaradas y además, se combine con un estilo de vida saludable.
Si te has fijado, la dieta que parece apoyar la mejora de los síntomas premenstruales y menstruales no dista de la dieta que se recomendaría a la población general sana. Es lógico, al final, como hemos comentado, no existen alimentos milagrosos ni superalimentos, ni dietas específicas para cada fase del ciclo menstrual. Es importante recalcar que la intervención dietético- nutricional siempre deberá ser personalizada, el contexto y necesidades nutricionales pueden variar de una persona a otra.
Bibliografia:
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