“El embarazo no es una enfermedad”, responde Sara Tabares, preparadora física y autora de libros de divulgación como Ellas entrenan +40 (Tutor, 2023), cuando se le pregunta por el ejercicio físico en el embarazo. Y es que, aunque la creencia popular ha sido tradicionalmente que las mujeres necesitan reposo para una gestación sana, lo cierto es que en las últimas décadas se ha demostrado que el ejercicio durante esta etapa, salvo en casos de embarazos complicados, no solo es recomendable, sino muy positivo. “Lo que sabemos hasta la fecha es que los resultados de los estudios relacionados con la salud perinatal, a nivel intrauterino, han mostrado que el ejercicio materno no tiene efectos perjudiciales, incluso en algunos parámetros los resultados son beneficiosos para los bebés de madres activas”, explica.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en noviembre de 2020 el informe Directrices sobre Actividad Física y Hábitos sedentarios, un documento en el que recomienda la actividad física durante el embarazo y el postparto y señala beneficios como un menor riesgo de preeclampsia, de hipertensión y diabetes gestacional, o de complicaciones en el parto o neonatales.
La recomendación de la ACSM (American College of Sports Medicine) es la de realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Según explica Sara Tabares, el ejercicio debe hacerse todos los días o, si no es posible, un mínimo de tres días a la semana. “Se deben incorporar una variedad de ejercicios, tanto aeróbicos como de fuerza, junto con el yoga y estiramientos suaves. Los ejercicios relacionados con el suelo pélvico deberían realizarse a diario”, cuenta, y añade que todo entrenamiento tendría que incluir períodos de activación, movilidad articular y calentamiento.
¿El ejercicio acentuará el agotamiento que suele sentirse en el embarazo? Según la experta, generalmente ocurre lo contrario: “El reposo prolongado, la inactividad física y el sedentarismo son en realidad los que contribuyen a la fatiga, promueven el aumento de peso corporal, la disminución de la energía y la agudeza mental. También aumentaría el riesgo de desarrollar afecciones crónicas de salud en el futuro”.
Para Susi Obiol, matrona en el Hospital Universitario Doctor Peset y presidenta de la Associació de Comares de la Comunitat Valenciana, el deporte es una herramienta ideal para evitar complicaciones metabólicas y musculares. Según Obiol, las matronas cada vez insisten más en la necesidad de incorporar el ejercicio físico por los beneficios mencionados. Sí subraya que hay deportes que están desaconsejados, como la escalada, el submarinismo o el boxeo. En definitiva, todo lo que altere la percusión de oxígeno o en lo que haya riesgo de caída.
“Se ha de cuidar la capacidad vital y no llegar al máximo y sobre todo tener en cuenta la edad gestacional. Hay deportes muy recomendados como la natación, caminar, yoga, pilates, senderismo de bajo riesgo, la bicicleta estática o el baile. Si controlan su frecuencia cardiaca, respiratoria y el bienestar después de realizarlo, en un embarazo normal, no está contraindicado”, afirma.
Pese a todo, Sara Tabares añade que se debe detener la actividad física y consultar al médico si se producen algunas de las siguientes situaciones: falta de aire excesiva y persistente que no se resuelve con el reposo, dolor intenso en el pecho, contracciones uterinas regulares y dolorosas, sangrado vaginal, pérdida persistente de líquido vaginal o mareos constantes que no se resuelven con descanso. “Siempre es importante escuchar al cuerpo, pero en esta etapa es crucial”, sostiene.
Poco a poco en el postparto
Escribe la argentina Leila Sucari en Fugaz (Tusquets): “Son las cinco y media de la mañana. Desde que nació, la lógica de las horas perdió sentido. Vivo suspendida. Giro entre el día y la noche como si fueran una misma cosa. Lo veo dormir, controlo el movimiento de su tórax, cuento la cantidad de veces que late su corazón. Que no deje de respirar me parece un milagro”. Tras el parto, muchas mujeres, como la protagonista de este libro, se encuentran con un discurrir del tiempo muy distinto, siendo habitual esa sensación de haber perdido el control del mismo. ¿Cómo pensar en este momento en el ejercicio físico?
Responde Susi Obiol que cada mujer tiene su propio camino en la maternidad, pero es fundamental reconocer que el impacto del ejercicio en el postparto es muy positivo, tanto a nivel físico como mental. “Es cierto que, al principio, después del nacimiento, necesitas tiempo para recuperarte, que estás en otra cosa, pero luego es crucial reencontrarte contigo misma”, señala. En su caso, apunta que la experiencia de maternar fortaleció su conexión con su salud y su cuerpo, algo que ha visto en muchas de las mujeres que acuden a los grupos de posparto de su hospital, donde realizan ejercicio junto a sus bebés. “Sentí la necesidad de exponer a mis hijos al sol, llevarlos a pasear y caminar, incluso me sumergí con ellos en la piscina de sal. Desde los cuatro meses, utilizamos una silla especial para bicicletas y, más adelante, compré una mochila para llevar a mis bebés mientras explorábamos senderos”, recuerda.
Dice Sara Tabares que se puede aumentar gradualmente la actividad física, sin presiones y siendo realistas con las necesidades de cada mujer. Lo habitual, según la preparadora física, es que las madres que experimentan un parto sin complicaciones reciban luz verde para hacer ejercicio entre cuatro y seis semanas después del parto, mientras que las que se recuperen de un parto por cesárea pueden necesitar más tiempo. Eso sí, recuerda que las madres que hacen ejercicio de forma constante antes del embarazo, y se mantienen físicamente activas durante el mismo, suelen poder volver a sus rutinas previas a la gestación con una mayor rapidez que las que son más sedentarias.
Sandra Gómez, fisioterapeuta especializada en el ámbito del embarazo y la maternidad, y directora de Fisio Especialistas, considera que, en el posparto, los ejercicios recomendables son aquellos que a cada mujer le vayan bien, dependiendo del estado de su suelo pélvico y de sus circunstancias. Lo que sí ve imprescindible es la regla de menos a más: “Para realizar ejercicios como correr, saltar o hacer grandes cargas es esencial que el abdomen y el suelo pélvico estén en condiciones óptimas. Primero valorar, después empezar de forma gradual con la actividad que requiera cada mujer a nivel individual”.
Una oda al suelo pélvico
Pese a que el cuerpo de las mujeres está pensado para adaptarse a los cambios del embarazo, lo cierto es que el ritmo de vida que, en general, llevamos, no hace fácil tomar conciencia de las necesidades y cambios que conlleva esta etapa. Esto hace que se piense poco en la prevención de problemas de suelo pélvico. “Saber que nuestro suelo pélvico va a recibir presiones extra por el embarazo y cómo gestionar esas presiones ya desde ese momento (a través de una buena postura, de la respiración y del ejercicio) es clave como prevención, para que no aparezcan problemas a posteriori”, sostiene Gómez.
En la prevención no está todo. Si la mujer ha tenido un parto complicado, si ha sido sometida a una cesárea o si ha sufrido violencia obstétrica, el escenario puede cambiar enormemente para su suelo pélvico. En estos casos, según Sandra Gómez, estas heridas necesitarán una atención especial y una rehabilitación.
Lo más frecuente en la consulta de la fisioterapeuta son las diástasis abdominales (la separación de los rectos), las dispareunias (dolor en las relaciones sexuales con penetración), las cicatrices y las incontinencias de orina. Destaca también el problema del dolor genital en las mujeres, que, dice, tiene una prevalencia muy alta y está muy normalizado. “Es un verdadero problema de salud que genera mucho sufrimiento en las mujeres. El dolor nunca es normal”. Concluye la experta que cualquier mujer que tenga dolor en la vulva, o pérdidas de orina, por pequeñas que sean, que se note el abdomen sin fuerza o que tenga dolor lumbar, debería ser valorada por una fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para poder buscar una solución.