Hablar de paella en España parece sencillo hasta que alguien pregunta qué arroz se ha utilizado. Ahí empieza casi otra conversación distinta. Porque, en Valencia, el arroz no es únicamente un ingrediente más: forma parte de la identidad cultural, gastronómica y hasta paisajística del territorio. El cultivo arrocero lleva siglos moldeando el entorno del Parque Natural de la Albufera y mantiene vivo un ecosistema de marjal que todavía hoy sigue siendo esencial para muchas localidades valencianas.

Precisamente para proteger la procedencia y la calidad de ese arroz nació en 1998 el Consejo Regulador de la Denominación de Origen Arroz de Valencia, encargado de supervisar tanto el cultivo como la elaboración del producto.

Las tres variedades protegidas por la DO valenciana

Tal y como menciona la web de la DO del arroz valenciano, “la Denominación de Origen Arroz de Valencia ampara tres variedades. Tipo senia, bomba y albufera son las que mejor adaptadas están a la zona de cultivo, el Parque Natural de la Albufera. A su vez, son las más indicadas para la cocina del recetario arrocero tradicional, propio de la zona de levante”.

Aunque mucha gente las mete dentro del mismo saco, las diferencias entre unas y otras cambian muchísimo el resultado final del arroz.

Cómo reconocer un auténtico arroz valenciano con DO

La Denominación de Origen también regula la identificación comercial del producto. Los paquetes y envases amparados incorporan siempre una etiqueta visible con el logotipo oficial y un registro numérico facilitado por el organismo regulador. Ese distintivo suele incluir además el dibujo de una barraca valenciana, uno de los símbolos más reconocibles del paisaje tradicional de la Albufera.

Entrar en una sidrería asturiana y ver cómo alguien levanta una botella por encima de su cabeza mientras deja caer un fino chorro sobre el borde del vaso es una de esas imágenes que cualquier cliente recuerda para siempre. La sidra salpica, parte cae fuera del vaso y el suelo acaba inevitablemente mojado. Desde fuera puede parecer simplemente una tradición llamativa o incluso una especie de espectáculo, pero detrás de ese gesto existe una razón muy concreta.

El escanciado no nació para impresionar a quien mira. Surgió originalmente para imitar la acción de “espichar” el tonel en los lagares tradicionales, y con el paso del tiempo terminó convirtiéndose en una de las grandes señas de identidad del Principado. La sidra de Asturias necesita esta técnica para alcanzar el punto exacto de frescura y activar correctamente el carbónico natural de la bebida. Precisamente por eso se sirve desde tanta altura y haciendo que el chorro impacte directamente contra el borde del vaso.

El objetivo no es llenar el vaso, sino despertar la sidra

Tal y como menciona el Consejo Regulador de la DOP Sidra de Asturias, “el chorro de sidra debe ser recto y caer en el borde del vaso, despertando las mejores cualidades de esta bebida refrescante”.

Ese golpe contra el cristal permite oxigenar la sidra y potenciar tanto el aroma como el sabor. Por eso, durante décadas, los escanciadores perfeccionaron una técnica que hoy se considera casi un símbolo cultural asturiano.

La postura también forma parte del ritual. La botella debe sostenerse por encima de la cabeza mientras el vaso permanece inclinado bajo la cintura y centrado respecto al cuerpo. El margen de error es mínimo y requiere bastante precisión para que el chorro caiga exactamente donde debe.

El “culete” debe beberse rápido

La cantidad servida tampoco es casual. Lo habitual es escanciar únicamente un pequeño tramo de sidra conocido como “culete”, que normalmente ronda los cien mililitros. La razón es sencilla: una vez escanciada, la sidra pierde rápidamente las propiedades que el propio escanciado acaba de activar. Por eso, debe beberse prácticamente de inmediato y de un solo trago. Esa costumbre también explica por qué tradicionalmente una botella suele compartirse entre varias personas. Según la práctica habitual, una botella estándar da aproximadamente para seis culetes.

Parte de la sidra termina inevitablemente fuera del vaso porque el chorro golpea el borde con bastante fuerza. Ese impacto genera pequeñas salpicaduras que forman parte natural del proceso. Además, el último resto del culete suele desecharse antes de volver a servir. Históricamente, ese gesto ayudaba también a limpiar el borde del vaso.

Por eso, en muchas sidrerías asturianas el suelo acaba cubierto de pequeñas gotas de sidra. Lejos de verse como algo incómodo, forma parte casi inseparable de una tradición que ha convertido el escanciado en una de las imágenes más reconocibles de la región.

Está claro que nada sustituye realmente la experiencia de pasear por un vivero, ver las plantas de cerca, tocar las hojas, comparar tamaños y preguntarle de todo al viverista. Pero la realidad es que, sobre todo desde la pandemia, el interés por la jardinería y por introducir plantas en casa no ha dejado de crecer, y comprar online se ha convertido en una alternativa cada vez más habitual.

La comodidad, la enorme variedad disponible y la posibilidad de acceder a especies difíciles de encontrar han hecho que miles de personas se animen a llenar su casa de verde sin salir de casa. Los datos de FEPEX dicen que el sector de flor y planta viva incrementó sus exportaciones más de un 16% en el primer semestre de 2024 y distintos análisis internacionales estiman que las ventas online ya representan cerca del 40% del mercado de plantas de interior. Te contamos algunos consejos que te vendrán bien si decides comprar tus plantas (o algunas de ellas) por internet.

Tres errores muy comunes al comprar plantas online

Internet está lleno de imágenes espectaculares de plantas que lucen en su estado ideal: hojas enormes, plantas frondosas y salones que parecen auténticas selvas urbanas. El problema es que muchas veces se compra por impulso, sin pensar si esa planta realmente encaja con la luz, la temperatura o el espacio disponible en casa.

Es muy normal enamorarse de una planta tropical que nunca has visto y descubrir después que necesita mucha más experiencia de la que tenemos o un entorno demasiado especial. Y ahí empiezan las decepciones.

Lo más recomendable es que, antes de lanzarte a llenar la cesta de la compra, dediques unos minutos a informarte y a hacer una pequeña lista con lo que realmente buscas. Puede parecer un detalle sin importancia, pero fijarte primero en el espacio disponible, la cantidad de luz natural que recibe cada estancia o incluso el tamaño que puede alcanzar la planta con el tiempo puede evitar muchísimas compras impulsivas.

También merece la pena pensar qué función quieres que tenga. Hay personas que buscan una planta vistosa para decorar el salón, otras prefieren especies fáciles de mantener para empezar sin complicarse o variedades aromáticas y semillas para crear un pequeño rincón verde en la cocina o la terraza. Cuando eliges teniendo en cuenta las condiciones reales de casa y no solo la fotografía perfecta de internet, es mucho más fácil acertar y disfrutar de las plantas durante años.

Otro error muy frecuente es no comprobar el tamaño real de la planta o de la maceta. Muchas fotografías hacen que las plantas parezcan mucho más grandes y frondosas de lo que realmente son cuando llegan a casa. Por eso merece la pena revisar siempre las medidas exactas y no quedarse solo con la imagen principal.

También conviene fijarse en cómo realiza el envío la tienda y si trabaja realmente como vivero especializado. Una planta mal protegida puede llegar dañada, especialmente en épocas de mucho calor o frío, algo bastante habitual durante el verano o en envíos largos. Revisar opiniones recientes, fotografías reales de otros compradores o incluso la forma en la que el vivero prepara los paquetes suele dar muchas pistas sobre la calidad del servicio. Al final, una buena compra online no depende solo de la planta, sino también de cómo se cuida y se transporta hasta llegar a casa.

Somos muchos los que intentamos recrear en casa los espacios llenos de plantas que vemos en Instagram o Pinterest y terminamos comprando especies demasiado exigentes desde el primer momento. El problema es que detrás de esas imágenes perfectas suele haber algo de trampa, como plantas recién compradas y que todavía no han vivido en su nuevo espacio o cuidados muy específicos que no siempre son prácticos para la mayoría de personas.

Algunas plantas necesitan ambientes muy específicos para mantenerse sanas y bonitas durante todo el año. Cuando esas condiciones no existen, empiezan a aparecer hojas amarillas, puntas secas o crecimiento lento, y la sensación suele ser la misma: pensar que se te dan mal las plantas.

Tres recomendaciones clave antes de comprar

Uno de los errores más habituales al comprar plantas online es dejarse llevar y llenar el carrito demasiado rápido. Con tantas especies disponibles es fácil venirse arriba, pero empezar con demasiadas plantas suele acabar en frustración.

Lo mejor es ir poco a poco y elegir especies resistentes, fáciles de cuidar y adaptadas al ambiente real de casa. Puede parecer un poco aburrido a priori, pero así resulta mucho más sencillo entender cómo responden a la luz, al riego o a los cambios de temperatura sin sentirse desbordado. Además, empezar con pocas plantas permite detectar errores antes y aprender con mucha más facilidad.

Aunque existen multitud de tiendas online para la compra de plantas, los viveros especializados suelen marcar la diferencia en la calidad final. Normalmente preparan mejor los envíos, conocen las necesidades reales de cada especie y trabajan con plantas más cuidadas. Además, muchas veces incluyen recomendaciones útiles sobre luz, riego o productos recomendados para ese tipo de planta, algo especialmente interesante cuando todavía no tienes demasiada experiencia.

Otro punto importante es que los viveros especializados suelen aclimatar mejor las plantas antes del envío, reduciendo el estrés del transporte y aumentando las posibilidades de que lleguen en buen estado. La diferencia de precio suele ser pequeña, pero se nota bastante cuando la planta llega sana, bien protegida y lista para adaptarse a casa.

Uno de los pasos más importantes después de comprar una planta online es ayudarla a adaptarse correctamente a su nuevo entorno. Piensa que el transporte puede sufrir cambios bruscos de temperatura, falta de luz o movimientos constantes, así que es normal que llegue algo estresada. Por eso, lo mejor es evitar trasplantes inmediatos, cambios de ubicación o riegos excesivos nada más recibirla. Darle unos días en un lugar luminoso y estable suele ser suficiente para que la planta se recupere poco a poco. Una buena aclimatación marca muchísima diferencia y puede evitar muchos de los problemas que aparecen durante las primeras semanas.

Con el cambio de armario y la subida de las temperaturas, hay un visitante nocturno y silencioso que se convierte en el peor enemigo de nuestras prendas favoritas y de la despensa: la polilla. Aunque la primera reacción suele ser acudir al supermercado en busca de soluciones químicas tradicionales, la realidad es que la mejor defensa contra esta plaga ya se encuentra escondida en tu propio hogar. Combatirlas de forma eficaz y natural es mucho más sencillo y económico de lo que parece si sabes cómo aprovechar los recursos cotidianos. A continuación, te revelamos cuál es ese producto infalible que seguro que ya tienes en la cocina y te desvelamos cuatro trucos prácticos y definitivos para mantener los armarios de tu casa completamente blindados y libres de polillas este verano.

Para combatir con éxito a estos visitantes, primero debemos entender qué son y cómo se comportan. Las polillas pertenecen al orden de los lepidópteros (es decir, son mariposas nocturnas) y, tal y como recoge un estudio publicado por Universidad de Sheffield, juegan un papel crucial en los ecosistemas urbanos. De hecho, son responsables de una tercera parte de la polinización de flores, cultivos y árboles, cumpliendo una labor tan indispensable como la de las abejas que se encuentran amenazadas tras haber disminuido su población un 33% en los últimos 50 años. Sin embargo, según los expertos, el problema surge cuando un pequeño grupo de estas especies se introduce en las viviendas y se convierte en plaga.

Por un lado, están las polillas de la ropa (como la Tineola bisselliella o la Tinea pellionella, conocida por formar un saco de seda a su alrededor), que huyen de la luz, buscan rincones oscuros y delatan su presencia al dejar surcos y agujeros visibles en las prendas, desplazándose a saltos en lugar de volar. Por otro lado, la polilla de la fruta seca o de la harina (Plodia interpunctella) ataca directamente a los alimentos de la despensa, dejando manojos de tela en el interior de la comida almacenada, siendo muy común ver a sus orugas circulando por las paredes y techos antes de convertirse en adultos que vuelan en zigzag. Debido a su alarmante velocidad de reproducción, una sola hembra de la ropa puede poner entre 30 y 200 huevos adheridos con un gel pegajoso. Por eso, saber cómo frenar su avance a tiempo es vital para proteger tu hogar.

El producto estrella: el vinagre de limpieza

Aunque mantengas las luces encendidas y las ventanas abiertas de par en par, es totalmente posible cortarles el paso a estos insectos. La clave está en aplicar vinagre de limpieza de manera habitual en lugares estratégicos. Este producto, imprescindible en cualquier rutina de orden y aseo, desprende un aroma que actúa como un auténtico repelente natural, algo sumamente eficaz contra las polillas. Centrar su aplicación en las vías de acceso habituales marcará la diferencia:

Una vez localizados los puntos débiles de la casa, el siguiente paso es integrarlo en tus tareas domésticas a través de dos sistemas muy cómodos, según el tiempo del que dispongas. Para asegurar el éxito se pueden alternar ambos sistemas: usar el spray cada día como mantenimiento rápido y reforzarlo con la bayeta un par de veces a la semana. Esta combinación garantiza una protección inmediata contra las polillas y otros insectos voladores. Puedes aplicarlo de las siguientes maneras:

Cuatro trucos prácticos para evitar que entren las polillas en casa

Para evitar que estos insectos se asienten en casa y proteger tanto los alimentos como los textiles, la prevención y la vigilancia constante son nuestras mejores armas. Las polillas entran a las viviendas buscando exclusivamente sustento y, si no se actúa a tiempo, su expulsión se vuelve una tarea compleja. Aplicar estas cuatro sencillas acciones te ayudará a cerrarles el paso por completo:

La radiación solar afecta a nuestra piel todo el año, en mayor o menor medida, incluso en días nublados. Por eso, los expertos recomiendan el uso diario del protector solar, especialmente en la cara, por ser la zona más expuesta.  

“Lo recomendable para el uso diario es un SPF (factor de protección solar) 30 o superior, ya que ofrece una protección suficiente frente a la radiación UVB”, asegura el doctor Pedro Rodríguez, dermatólogo en el Hospital Ruber Internacional. “Sin embargo, para exposiciones prolongadas al sol, fototipos claros, manchas, rosácea, tratamientos fotosensibilizantes o piel recién tratada, es preferible usar un SPF 50+. Este nivel alto no solo protege más, sino que compensa la aplicación insuficiente que suele hacer la mayoría de las personas”, matiza. 

El exceso de radiación UVA y UVB puede causar daños en la piel y los ojos, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel. Por eso, además del factor es importante que la crema solar cuente con una cobertura UVA adecuada. “Para garantizar una buena protección frente a la radiación UVA, el envase debe mostrar el símbolo UVA dentro de un círculo, lo que indica que cumple la normativa europea y que el nivel de protección UVA es de al menos un tercio del SPF”, señala el doctor Rodríguez.

“También son válidas las indicaciones PA+++ o PA++++, que señalan una alta protección UVA, y la mención de filtros fotoestables eficaces como Tinosorb S o M, Mexoryl o Uvinul A Plus. Estos factores aseguran protección tanto frente a UVA corto como largo, crucial para evitar manchas y envejecimiento”, añade el especialista, que señala que el error más común es “usar una cantidad insuficiente, lo que reduce drásticamente la protección real”. 

“Un SPF 50 aplicado en poca cantidad puede comportarse como un SPF cercano a 10”, explica. “Además, muchas personas olvidan reaplicar cada dos o tres horas, confían en productos de maquillaje con SPF que no se aplican en la cantidad adecuada o descuidan zonas como orejas, cuello, labios y manos”, agrega el dermatólogo. “El uso correcto consiste en una cantidad suficiente, una reaplicación adecuada y no prolongar la exposición por falsa sensación de seguridad”, resume.

Las cremas y el negacionismo

En los últimos años, las cremas de protección solar se enfrentan al negacionismo con el argumento de que los productos químicos que contienen son perjudiciales para la salud. Sin embargo, los estudios más recientes concluyen que los riesgos son insignificantes en comparación con los riesgos reales de padecer cáncer de piel por quemarse al sol.

“Algunas personas pueden reaccionar a perfumes, aceites esenciales o conservantes irritantes, por lo que en pieles sensibles es mejor evitarlos. Ciertos filtros como oxybenzone u octinoxate se utilizan cada vez menos por posibles efectos irritantes y por estar revisados en algunas normativas”, apunta Rodríguez. 

“Para un menor impacto medioambiental, es útil preferir fórmulas con filtros orgánicos modernos y estables, evitar los aerosoles por su alta dispersión y escoger marcas con envases reciclables o compromiso ambiental”, aconseja el especialista, aunque destaca que el impacto real de los fotoprotectores sobre el ecosistema marino “es menor comparado con otros factores”.

La comodidad de la textura también es clave para asegurar la aplicación adecuada. “La textura adecuada depende del tipo de piel y de la situación de uso. Las pieles grasas suelen tolerar mejor geles o fluidos ligeros con acabado seco, mientras que las pieles secas o maduras se benefician de cremas más nutritivas. Las pieles sensibles pueden necesitar fórmulas más simples y, a veces, con filtros minerales”, valora el dermatólogo. “Para actividades deportivas se recomiendan texturas más adherentes y resistentes al agua. En el uso diario urbano, lo esencial es una textura cómoda y agradable que facilite su aplicación en la cantidad adecuada y la reaplicación”, aconseja.

Equilibrio, variedad y rutina

“Nuestro intestino es una máquina compleja”, afirma el Dr. Ajay Verma, gastroenterólogo especialista del Hospital General de Kettering, en Northamptonshire. “Nos proporciona constantemente los nutrientes que necesitamos, primero para crecer y desarrollarnos, y después para sobrevivir, prosperar y recuperarnos de lesiones y enfermedades”. ¿Cómo podemos mantenerlo en buen estado de funcionamiento? En pocas palabras: “Asegúrate de que lo que ingieres sea equilibrado y de que elimines adecuadamente sus productos de desecho”, afirma Verma.

“En consulta, las afecciones más comunes que vemos son el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la enfermedad inflamatoria intestinal y el estreñimiento”, afirma la Dra. Nisha Patel, gastroenteróloga y endoscopista intervencionista del Imperial College Healthcare NHS Trust de Londres. “Un intestino sano se basa en tres aspectos principales: equilibrio, diversidad y rutina”.

Dale un respiro a tu intestino

El punto de partida para una buena salud gástrica es centrarse en una dieta rica en fibra, fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, afirma Patel, y evitar los irritantes: “El alcohol, la cafeína, las comidas grasas o picantes y los edulcorantes artificiales. Sabemos que las comidas copiosas y tardías también pueden desencadenar síntomas gastrointestinales”.

En definitiva, se trata de “todo con moderación y de darle un respiro al intestino de vez en cuando”, afirma Verma. “Si un día has tomado una comida pesada y copiosa, al día siguiente toma algo un poco más ligero, para que pueda recuperarse de los excesos”.

“Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea mejora la salud digestiva”, afirma el Dr. Nurulamin Noor, profesor clínico de gastroenterología en la Universidad de Cambridge y en los Hospitales Universitarios de Cambridge. “Por lo tanto, hay que comer mucha fruta, verdura y pescado, e intentar reducir o limitar el consumo de alimentos procesados, productos lácteos y carnes rojas”.

¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para facilitar la digestión? “El kiwi es una de las intervenciones dietéticas más eficaces contra el estreñimiento”, afirma Verma. “También recomendamos las semillas de lino, ya que son laxantes naturales y económicos que se toleran muy bien. Mézclalas con yogur y algo de fruta”.

Apúntate al "fibermaxxing”

Es probable que no estés consumiendo suficiente fibra. “Más del 90% de los estadounidenses no alcanza sus objetivos de fibra”, afirma la Dra. Wendi LeBrett, gastroenteróloga con sede en California; un informe de 2023 reveló que el 96% de los británicos de 11 años o más tampoco consume suficiente fibra. La recomendación general es de 25-35 g de fibra al día, dependiendo de tu complexión [según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de unos 17 gramos diarios], y unas cuantas raciones de fruta te ayudarán a alcanzarla, dice LeBrett: “Una manzana tiene unos 4 g de fibra. Luego, para el almuerzo o la cena, una ración de legumbres puede aportarte entre 5 y 6 g de fibra”. Desde almendras hasta brócoli o naranjas, a menudo hay que elegir conscientemente alimentos ricos en fibra para alcanzar el objetivo, afirma LeBrett. “Algunas personas necesitan tomar un suplemento de fibra para alcanzar ese objetivo”.

Aunque no tengas problemas digestivos, merece la pena intentar maximizar tu consumo de fibra. “Sabemos que existe una fuerte relación entre la cantidad de fibra que se consume y un menor riesgo de padecer cáncer de colon”, afirma LeBrett. “Alimenta la microbiota intestinal, y eso influye en el estado de ánimo, la piel y muchos otros aspectos del organismo. Se ha demostrado que la fibra es beneficiosa para la salud cardiometabólica: ayuda a regular el azúcar en sangre, el colesterol y la salud cardíaca en general”.

Para quienes se centran en las proteínas, Verma dice: “Es posible que estés incluyendo más proteínas en tu dieta para ayudar al desarrollo muscular y al funcionamiento de tu cuerpo, pero eso puede significar que reduces la cantidad de fibra que consumes”. Una vez más, la clave está en ser consciente del equilibrio; añade más fibra cuando sea necesario, aconseja Verma.

Una mayor ingesta de fibra también puede ayudar a combatir los gases. “Los gases, hasta cierto punto, son un fenómeno normal durante la digestión de los alimentos”, afirma Verma. “Si tienes muchos gases, probablemente se deba a que hay residuos en el intestino durante más tiempo del necesario. Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta para vaciar el intestino lo máximo posible”.

Reduce el consumo de ultraprocesados

“Estamos en una situación un poco complicada con el cáncer de intestino”, afirma Verma. “Cada vez vemos a más personas menores de 50 años con este tipo de cáncer, con casos muy mediáticos como los de Deborah James y Adele Roberts. Todavía no sabemos con certeza por qué estos cánceres están aumentando entre los jóvenes, pero algunos han sugerido, sin pruebas concretas, que los alimentos ultraprocesados (AUP) podrían ser un factor contribuyente”.

“Es prácticamente imposible llevar una dieta libre de alimentos ultraprocesados”, continúa Verma. “Comer una hamburguesa no es algo terrible: comer una hamburguesa dos veces al día, todos los días durante una semana, sí es un problema. Asegúrate de comer con regularidad, de que una parte de tus comidas sean más frescas y de que incluyas mucha fruta y verdura, para obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas”.

Y acude a las pruebas de detección del cáncer de intestino cuando te las ofrezcan, aconseja Verma. “En el Reino Unido, a las personas de entre 50 y 74 años se les envía cada dos años una prueba inmunoquímica fecal de detección nacional (un análisis de heces para detectar sangre) y, si el resultado es positivo (incluso sin síntomas preocupantes), se les ofrece una colonoscopia urgente” [En España, las comunidades autónomas también cuentan con campañas de prevención en esas edades].

Come como un especialista en intestino

¿Qué comen y qué evitan los gastroenterólogos, sabiendo lo que saben? “Sigo una dieta variada, rica en vegetales, baja en azúcar, moderada en grasas y baja en alimentos ultraprocesados, evitando el exceso de alcohol”, afirma Patel. “Suena aburrido, pero intento que no lo sea. Nunca le digo que no a nada; me como una pizza con mucho gusto. Todo es cuestión de equilibrio. La vida tiene que ser divertida”.

“Me centro en una dieta saludable de estilo mediterráneo e intento limitar la comida para llevar y los alimentos procesados”, dice Noor. Por su parte, LeBrett afirma que lo que limita son las carnes procesadas, como las salchichas, el beicon y el jamón: “Sabemos que suponen un alto riesgo de cáncer colorrectal, así que intento limitarlas. Pero a veces me apetece mucho un sándwich con beicon, y de vez en cuando no pasa nada. No lo compro para cocinar en casa”.

Evita las toxinas

Además de los ultraprocesados y el alcohol, hay otras cosas que pueden ser perjudiciales para el intestino, afirma LeBrett, “como ciertos tipos de medicamentos, por ejemplo, los antiinflamatorios no esteroideos (AINE)”. También desaconseja el uso excesivo de antibióticos.

“Fumar puede provocar reflujo y aumentar el riesgo de cáncer de intestino”, afirma Verma.

Vacía el intestino

“ Debemos asegurarnos de que, cuando vamos al baño, vaciamos el intestino correctamente”, afirma Verma. Deberías sentirte vacío, y no con gases ni hinchado. “Como cualquier máquina, si los residuos no se eliminan, es posible que esa máquina no funcione tan bien como te gustaría”. Los taburetes de cuclillas ayudan a “abrir el intestino, lo que facilita la defecación”, añade Verma. “Hay quien confía ciegamente en ellos”.

La frecuencia “normal” varía mucho. “Esta es una de las preguntas más comunes que me hacen”, dice Patel. “La gente viene y dice: ”¿Qué es normal? Porque estoy seguro de que esto no puede estar bien“. Pero lo normal es realmente un rango, y puede variar, desde tres veces al día hasta tres veces a la semana. Cualquiera de esas frecuencias será saludable si es tu patrón habitual”.

Controla el estrés

“Sabemos que el intestino y el cerebro están en constante comunicación”, afirma Patel. “El estrés puede acelerar o ralentizar la motilidad intestinal. Puede aumentar la sensibilidad al dolor y provocar hinchazón y retortijones. En algunas personas, también puede alterar la microbiota intestinal. A menudo, esta es la razón por la que las personas experimentan síntomas durante ciertos periodos de estrés. Controlar el estrés no es un consejo sin importancia: es realmente la clave para gozar de buena salud”. Para abordar el estrés, Patel recomienda “ejercicios de respiración diafragmática lenta que influyen en los nervios y envían señales al intestino para que reduzca o acelere su actividad, dependiendo de los síntomas. Si eso no funciona, sugerimos la terapia cognitivo-conductual y la hipnoterapia dirigida al intestino”.

“Apenas estamos empezando a comprender lo importante que es la conexión entre el cerebro y el intestino”, afirma LeBrett. “Hay ciertas afecciones, como el síndrome del intestino irritable o la dispepsia funcional, en las que creemos que existe un problema en la forma en que el cerebro y el intestino se comunican. La gente siempre menciona el hecho de que hay más receptores de serotonina en el intestino que en el cerebro. Las mismas hormonas y neurotransmisores que afectan al cerebro también pueden influir en el intestino”.

Mantente hidratado

La hidratación es una de las formas más sencillas y subestimadas de estabilizar la digestión, afirma Patel, “sobre todo cuando el intestino es sensible al estrés. El agua ablanda las heces y favorece su tránsito por el colon, por lo que una ingesta insuficiente provoca, obviamente, heces más duras, lo que afecta al vaciamiento intestinal y provoca hinchazón”. Aunque 1,5-2 litros al día pueda parecer mucho, esto incluye el café, la fruta, las sopas y otros alimentos. “Tengo una botella que me indica que beba entre 150 y 200 ml cada hora, así que mantengo mi hidratación de esa manera”, dice Patel.

Muévete

“El movimiento es muy importante para favorecer la digestión”, afirma LeBrett. “Siempre recomiendo dar un paseo después de comer, si es posible. Yo salgo a caminar después de cenar; me ayuda a hacer la digestión y, además, prepara el cuerpo para dormir y descansar”.

En cuanto al ejercicio, la recomendación es de 150 minutos a la semana: “No específicamente para el intestino en sí, sino para el cuerpo en general”, afirma Patel. “Los ejercicios de fortalecimiento del tronco, como el pilates y el yoga, ayudan a la respiración diafragmática y a regular el eje intestino-cerebro”.

Cepíllate los dientes

“El tracto digestivo abarca desde la boca hasta el extremo inferior”, afirma Noor. “Sabemos que la salud bucodental es muy importante y probablemente desempeña un papel fundamental en las enfermedades de la parte inferior del intestino, pero se le da relativamente poca importancia”. Por si acaso, es recomendable cuidar bien la salud bucodental, cepillarse los dientes, usar hilo dental y acudir al dentista.

Duerme lo suficiente

Todos los gastroenterólogos insisten en la importancia de dar prioridad al sueño. LeBrett ha investigado el impacto del sueño en la digestión: “Los estudios demuestran que, en los pacientes con síndrome del intestino irritable que dormían mal, esto se asociaba con un empeoramiento de los síntomas al día siguiente”.

Olvídate de los probióticos

“Hay quien confía ciegamente en los probióticos”, afirma Verma, “pero no disponemos de pruebas concluyentes de que puedan utilizarse para tratar una amplia variedad de afecciones. Las bebidas de yogur probiótico no son caras, así que si alguien que las toma se siente bien con ellas, no es una medida descabellada”.

“Es más importante centrarse en los prebióticos”, añade LeBrett. “Los alimentos que comemos —fruta, verdura, cereales integrales, legumbres— son los que hacen prosperar al microbioma”.

Acude al médico cuando…

“A todos nos puede dar un virus estomacal y sangrar un poco si tenemos dolor en el ano”, afirma Verma. “Pero si tienes sangrado rectal o un cambio en tus hábitos intestinales que persiste durante tres o cuatro semanas o más, entonces deberías acudir al médico. Otro síntoma de alerta es la pérdida de peso involuntaria. Si de repente pierdes unos tres kilos, siempre vale la pena consultar con un médico”.

No te avergüences

Los pacientes suelen disculparse cuando hablan de síntomas digestivos, dice Patel, pero “nosotros hablamos de ello todos los días y, desde nuestro punto de vista, no hay nada de qué avergonzarse. Solo queremos ayudar a las personas a sentirse mejor, tranquilizarles y descartar cualquier problema grave. Siempre les digo a mis pacientes que sus síntomas realmente importan y que se merecen sentirse bien. Buscar ayuda pronto es siempre lo mejor”.

Quizá no deberías usar el móvil en el baño

“Hubo un estudio que reveló que usar el móvil en el baño aumenta el riesgo de hemorroides y también puede causar disfunción del suelo pélvico”, dice LeBrett. “No diré que nunca lo hago, pero es algo que intento evitar. Además, no es muy higiénico tener el móvil en el baño”.

Pero Verma tiene un enfoque más relajado: “No se ha demostrado una relación directa entre el uso del teléfono y los problemas intestinales, y tal vez se trate de una simple coincidencia. Quienes necesitan pasar mucho tiempo en el baño suelen usar el teléfono para pasar el rato”.

Nuestro cuerpo es un sistema complejo e intrincadamente conectado, donde el cerebro y el sistema nervioso desempeñan un papel clave en la regulación de varias funciones. Entre los numerosos nervios que componen este sistema, el nervio vago destaca por su clara influencia en la salud física y mental.

Probablemente muchas personas desconozcan su existencia, o quizás nunca han oído hablar de él. Para hacernos una idea, podríamos imaginarlo como una simple cuerda, aunque en realidad se asemeja más a un árbol, ramificándose una y otra vez en diminutos dedos. Lo llamamos nervio, en singular, si bien son un par de nervios que descienden del cerebro, a través de una serie de ramificaciones, que se conectan con el corazón, los pulmones, el bazo, el hígado y los intestinos.

Nervio vago, la principal comunicación bidireccional entre cerebro y cuerpo

El nervio vago es una vía principal de comunicación bidireccional entre el cerebro y el cuerpo, ya que transmite señales sensoriales de los órganos internos y órdenes motoras desde el cerebro. Como nos explica Andrés Sánchez Dávila, director del equipo de fisioterapeutas especialistas en nervio vago y Sistema Nervioso Autónomo (SNA) de Fisioterapia Goya, “es uno de los nervios más importantes del cuerpo y una pieza clave del SNA, el encargado de regular funciones automáticas como la respiración, el ritmo cardíaco, la digestión, el sueño y la respuesta al estrés”. 

El nervio vago, este “sistema global de adaptación del cuerpo”, como lo denominan los expertos, se origina en el tronco encefálico y se extiende hacia abajo a través del cuello hasta el tórax y el abdomen. Este nervio se ramifica hacia múltiples órganos, incluyendo el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, el estómago, los intestinos y los riñones.

Se trata por tanto de un componente clave del SNA, que regula procesos fisiológicos involuntarios como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Su nombre deriva de la palabra latina vagus, que significa errante, lo cual describe a la perfección su extenso recorrido por todo el cuerpo.

En otras palabras: cuando el cerebro pregunta al corazón o a los pulmones si todo está bien, las respuestas suelen llegar a través del nervio vago.

Así, “cuando el organismo pierde capacidad de regulación, pueden aparecer síntomas muy distintos entre sí: desde cansancio a problemas digestivos, sensación de alerta constante, palpitaciones, insomnio o dificultad para recuperarse física y mentalmente”, advierte Sánchez.

Cuando el cuerpo no puede regularse correctamente

¿Qué puede fallar en el nervio vago? La disfunción puede deberse a diversas causas, tanto fisiológicas como psicológicas. “No suele existir una única señal clara que nos diga que no está funcionando como debería, sino un conjunto”, aclara el fisioterapeuta.

Y esto se debe sobre todo a que el nervio vago influye en varios sistemas corporales, lo que explicaría que su disfunción puede producir una amplia gama de síntomas, que nos muestran que el cuerpo está teniendo dificultades para regularse de la forma correcta. Muchas veces, “cuando el paciente nos llega a consulta, estos síntomas llevan ya meses coexistiendo”, reconoce Sánchez.

Hablamos de síntomas tan variados como fatiga persistente, sueño poco reparador, estrés mantenido, tensión cervical o mandibular, problemas digestivos, sensación de ansiedad física, palpitaciones o dificultad para desconectar.

Lo que observa el especialista es que muchas veces se trata de personas “que llevan años en un estado de ‘alerta’ constante y sienten que su cuerpo ya no recupera igual que antes”. Muchas personas con disfunción del nervio vago describen sentirse ‘mal’ durante años antes de descubrir la causa de raíz.

Por tanto, la disfunción del nervio vago no solo se refiere a “estrés emocional, sino a cómo el cuerpo y el sistema nervioso se han desadaptado al ritmo, las exigencias y la sobrecarga del día a día”, afirma Sánchez.

Cómo podemos mejorar la regulación del nervio vago

A partir de todas estas señales, es obvio deducir que la influencia del nervio vago y su conexión con el cerebro desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, la respuesta al estrés y la función cognitiva. A la hora de hablar de cómo ‘tonificar’ el nervio vago, lo mejor es referirnos a ello como de qué manera se puede “favorecer una mejor regulación del nervio vago y del SNA”, reconocen el experto, que admite que las herramientas más eficaces suelen ser también las más básicas: 

Dar estos pequeños pasos constantes puede ayudar al cuerpo a recuperar la comunicación y la resiliencia adecuadas. Con el tiempo, esto puede significar sentirse con más control, menos fatigados y mejor preparados para afrontar las exigencias de la vida diaria. 

“El problema es que hoy vivimos hiperestimulados: estrés, móvil, notificaciones, mal descanso y poca conexión con la naturaleza”, advierte Sánchez. Y el nervio vago está “muy relacionado con la capacidad del cuerpo para salir del estado de alerta constante y entrar en uno de mayor recuperación y regulación”, reconoce. 

Pero necesita justo lo contrario de lo que le estamos dando, es decir, descanso, respiración, movimiento y estabilidad. Pero, sobre todo, “necesita mantener esos hábitos saludables en el tiempo para ayudar al cuerpo a recuperar equilibrio, mejorar su capacidad de recuperación y volver a sentirse bien”, concluyen el fisioterapeuta.

No en todas las terrazas ni balcones pequeños encaja siempre una planta grande o una especie llamativa que acabe llevándose todos los focos. Muchas veces resulta más práctico elegir una planta que aguante bien dentro de una maceta, mantenga buen aspecto durante todo el año y no obligue a reorganizar medio balcón cada vez que gana algo de volumen. Por eso algunos arbustos y árboles pequeños se han vuelto cada vez más habituales en espacios urbanos.

Uno de ellos es el osmanto, también conocido como olivo dulce. Su nombre científico es Osmanthus fragrans y procede de Asia oriental, especialmente de China y Japón. En esas zonas se cultiva desde hace siglos, no solo por su valor ornamental, sino también por el olor de sus flores, que se utilizan para aromatizar tés, dulces e incluso algunos licores.

A simple vista no es una planta especialmente espectacular. Sus flores son pequeñas y bastante discretas, por lo que no compite con otras especies de floración más vistosa. Sin embargo, lo interesante del osmanto no está tanto en cómo se ve, sino en el olor que desprende cuando florece. Su aroma es dulce e intenso, con notas que recuerdan al jazmín y a frutas como el albaricoque o el melocotón. En una terraza, esa fragancia puede cambiar la sensación del espacio sin necesidad de llenarlo de macetas.

En un jardín puede crecer varios metros y convertirse en un arbusto grande o en un pequeño árbol. En maceta, en cambio, su desarrollo queda mucho más controlado, algo útil en balcones donde no sobra espacio. Además, mantiene las hojas verdes durante todo el año, también en invierno, por lo que no pierde presencia cuando termina la floración. Esa combinación de tamaño manejable, hoja perenne y aroma lo convierte en una opción interesante para quienes buscan una planta duradera y no solo decorativa.

Cómo cuidar un osmanto en maceta

Lo primero es elegir bien la maceta. Debe ser amplia, estable y tener agujeros en la base para que el agua salga con facilidad. Si la planta es joven, no hace falta empezar con un recipiente enorme, pero tampoco conviene usar uno demasiado pequeño. Las raíces necesitan margen para desarrollarse y el sustrato debe conservar algo de humedad sin secarse en muy poco tiempo, sobre todo durante los meses más cálidos.

El drenaje es uno de los puntos clave. El osmanto no lleva bien tener las raíces encharcadas, así que es importante que el agua no quede acumulada en el fondo. Colocar una capa de grava, arcilla expandida o un material similar puede ayudar a evitar ese problema. Lo más adecuado es una mezcla fértil, pero suelta. Puede funcionar un sustrato con tierra negra, compost y algo de arena, porque aporta nutrientes sin que la tierra se apelmace demasiado. En una maceta este equilibrio importa más que en suelo, ya que la planta depende de un volumen limitado de tierra y cualquier fallo de riego se nota antes.

Con el riego, es preferible quedarse algo corto antes que pasarse. El osmanto tolera mejor unos días con la tierra ligeramente seca que permanecer constantemente empapado. Una forma sencilla de orientarse es comprobar la parte superior del sustrato: si todavía está húmeda, no hace falta volver a regar. En verano necesitará agua con más frecuencia, especialmente si la terraza recibe sol directo o está expuesta al viento.

La luz también influye bastante en su desarrollo. Puede vivir en semisombra, pero florece mejor cuando recibe buena claridad y algunas horas de sol directo. Eso sí, en terrazas muy calurosas conviene evitar que soporte el sol más fuerte de las horas centrales del verano. Un lugar luminoso, pero sin calor extremo durante todo el día, suele ser más adecuado que una esquina oscura o una exposición demasiado dura.

El clima que mejor le va es templado o subtropical. Tolera bien el calor y, cuando ya está adaptado, puede aguantar periodos cortos de sequía. También soporta heladas suaves, sobre todo si se trata de un ejemplar adulto. El problema aparece con el frío intenso y prolongado, porque en maceta las raíces quedan más expuestas que si estuvieran plantadas directamente en el suelo.

En zonas donde las heladas son habituales, conviene colocarlo cerca de una pared, protegerlo del viento frío o moverlo temporalmente a un punto más resguardado durante los días más duros. No se trata de cambiarlo de sitio constantemente, sino de evitar que pase los episodios más extremos en una zona demasiado expuesta. A veces, esa pequeña protección basta para que llegue en mejores condiciones a la primavera.

La poda no requiere grandes complicaciones. Basta con retirar ramas secas, controlar el tamaño y mantener una forma equilibrada. Si se busca que tenga aspecto de arbolito pequeño, puede despejarse poco a poco la parte baja, sin hacer cortes bruscos. En una terraza interesa más mantenerlo compacto y sano que forzar un crecimiento rápido.

Con una buena maceta, un sustrato que drene bien, riegos moderados y bastante luz, el osmanto puede ser una opción práctica para balcones y terrazas pequeñas. No ocupa demasiado, se mantiene verde durante todo el año y, aunque sus flores pasen desapercibidas, el olor que desprenden puede acabar siendo su rasgo más reconocible.

En el picoteo y las reuniones improvisadas, pocos elementos resultan tan infalibles, socorridos y resolutivos como las sardinas. Este producto se ha consolidado como el rey indiscutible del aperitivo gracias a una versatilidad sin precedentes que permite disfrutarlo en múltiples versiones, coronando una tosta crujiente, integrado en unas croquetas o como ingrediente principal de unas deliciosas brochetas.

Su mayor virtud reside en la comodidad: al tratarse de un pescado azul que se presta a preparaciones rápidas o que ya viene listo en su líquido de cobertura, nos ahorra por completo el tiempo de cocinado y manipulación compleja en la cocina. Es una opción idónea para servir y disfrutar al instante de un bocado sabroso y gourmet sin complicaciones, ideal para solucionar cualquier picoteo rápido o cena ligera durante la semana.

Tres grandes propiedades nutricionales de la sardina

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), este pescado azul en conserva se posiciona como un alimento de un altísimo valor nutricional dentro de nuestra dieta, destacando principalmente por tres propiedades fundamentales para el organismo:

Tosta de sardinas

Esta elaboración aprovecha toda la potencia de la sardina gracias a un rápido curado en salazón, combinándola con el toque crujiente del pan de chapata y la frescura de una vinagreta hortelana. Es una opción elegante, rápida y perfecta para lucirse en el aperitivo. Toma nota de los siguientes ingredientes para cuatro comensales:

En primer lugar, limpia las sardinas, saca los lomos libres de espinas y colócalos en un recipiente cubierto por completo entre dos capas de sal gruesa (con la piel hacia arriba). Deja macerar durante una hora. Después, retira la sal, enjuágalos con agua fría, sécalos bien con papel de cocina y resérvalos.

Mientras el pescado se cura, pica en dados muy pequeños los pimientos y la cebolleta. Ponlos en un bol, aderézalos con un buen chorro de aceite de oliva, vinagre y sal al gusto, y vierte este aliño directamente sobre las sardinas para que se impregnen de su sabor.

Corta la chapata en 12 rebanadas finas y tuéstalas en el horno. Frota el diente de ajo cortado por la mitad sobre el pan caliente y restriega los gajos de tomate para darle jugosidad. Monta cada tosta colocando unas hojas de rúcula, dos lomos de sardina y un poco de la vinagreta por encima. Sirve al momento.

Receta de croquetas de sardina

Si pensabas que las sardinas en conserva solo servían para tostas, esta receta te demostrará su increíble potencial. Conseguirás unas croquetas sumamente cremosas por dentro, con un sabor marino equilibrado y un rebozado doble que garantiza un acabado extra crujiente. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En primer lugar, pela y pica finamente tanto la cebolla como el diente de ajo. Pon una sartén amplia al fuego con unas cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra y pocha ambas verduras a fuego suave, dejando que se cocinen despacio hasta que queden completamente tiernas. Mientras tanto, abre las latas de sardinas, escúrreles bien el aceite de cobertura y, con la ayuda de un tenedor, machácalas en un plato hasta desmenuzarlas por completo.

Cuando la cebolla comience a tomar un ligero tono dorado, incorpora las cinco cucharadas de harina a la sartén. Cocínala durante un par de minutos sin dejar de remover para eliminar el sabor a crudo. A continuación, añade las sardinas machacadas, integra todo bien y condimenta con una pizca de sal y pimienta negra al gusto. Comienza a verter la leche poco a poco, a chorros cortos, mientras remueves continuamente con unas varillas o cuchara de madera. Sabrás que la masa está en su punto cuando obtengas una crema homogénea que se despegue con facilidad de las paredes de la sartén.

Pasa la masa a una fuente, deja que se atempere un poco, cúbrela con papel film en contacto directo con la superficie y guárdala en el frigorífico durante toda la noche.

Al día siguiente, prepara un cuenco con los tres huevos batidos y otro con el pan rallado. Ve tomando porciones de masa, dales forma de croqueta y pásalas primero por el pan rallado, después por el huevo batido y, finalmente, otra vez por el pan rallado; este doble empanado evitará que se abran. Para terminar, fríelas en abundante aceite de oliva virgen extra bien caliente hasta que estén doradas, retíralas sobre papel absorbente para eliminar la grasa sobrante y sírvelas calientes.

Receta de brochetas de sardinas especiadas

Si buscas un entrante original y sorprendente para tus reuniones, estas brochetas son la opción ideal. Su elaboración es sumamente rápida, ya que al utilizar sardinas en conserva solo requiere unos minutos de horno, y el aderezo de especias y hierbas frescas le da un toque exótico que eleva por completo el sabor del pescado. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En primer lugar, abre las latas de sardinas y escúrreles bien su aceite de cobertura, sacando los lomos con mucho cuidado para que no se rompan. Aparte, prepara el aderezo en un bol: mezcla el aceite de oliva con el curri, el jengibre, el diente de ajo bien picado y las hojas de menta y perejil finamente picadas. Sazona con sal y pimienta negra al gusto.

Con la ayuda de un pincel de cocina, pinta cada lomo de sardina con esta mezcla aromática por ambos lados y ensártalos con cuidado en brochetas de bambú. Coloca las brochetas en una fuente, pinta la superficie exterior con un poco más del aceite especiado y hornéalas, en el horno precalentado a 180 °C, durante tan solo cinco minutos, lo justo para que se calienten y se integren los sabores. Sirve de inmediato decorando con un extra de hierbas frescas picadas y un hilo del aceite restante.

Algunas personas se prueban una prenda nueva en la tienda y, si les queda bien, le dicen al dependiente “me lo llevo puesto”. Sin embargo, otras no soñarían con ponerse una prenda nueva sin lavarla antes en casa. ¿Es una manía o una exageración? La respuesta corta es que lavar primero es, en la mayoría de los casos, una buena idea, pero hay algunos factores que hacen que algunas personas necesiten un extra de precaución con lo que entra en contacto con su piel.

La dermatitis de contacto por ropa

La dermatitis de contacto es una inflamación de la piel causada por el contacto con una sustancia irritante o alergénica. Puede ser de dos tipos: irritativa (producida por una agresión química directa, por ejemplo, con un ácido) o alérgica (producida por una respuesta del sistema inmune a una sustancia con la que el organismo se sensibilizó previamente). La ropa puede provocar ambas.

“No son de las causas más frecuentes de dermatitis, pero sí vemos consultas relacionadas con la ropa, especialmente en personas con piel sensible, dermatitis atópica o tendencia al eccema”, aclara la doctora Montserrat Fernández Guarino, fundadora de Madriderma y Directora del Grupo de Investigación de Dermatología, Fotobiología y Cáncer de piel de la UAX. “En muchos casos no se trata tanto del tejido en sí, sino del roce, el sudor, la oclusión o determinadas sustancias presentes en las prendas, como tintes, resinas o acabados textiles”.

Qué sustancias puede contener una prenda nueva

La industria textil utiliza centenares de compuestos químicos en el proceso de fabricación de las prendas, y algunos de ellos pueden estar presentes en el momento de la venta. Estos son algunos de los más frecuentes:

“Las zonas más afectadas son las de mayor fricción y calor: cuello, axilas, cintura e ingles”, explica la doctora Fernández. “Y también las zonas de contacto con elementos metálicos, son relativamente frecuentes las reacciones a botones o cremalleras con níquel”, añade la especialista.

Los tejidos que pueden causar más problemas

La relación entre el tipo de tejido y la irritación cutánea tiene más que ver con sus propiedades que la composición. En personas con piel sensible “suelen tolerarse mejor tejidos naturales, suaves y transpirables, como el algodón o el lino. En cambio, algunas fibras sintéticas poco transpirables o prendas muy ajustadas pueden favorecer la sudoración y la irritación, sobre todo en verano”, aclara la doctora Fernández.

La lana es un caso especialmente interesante. Tiene fama de provocar picor en personas con dermatitis atópica, aunque la dermatóloga aclara un matiz importante: “La lana puede resultar molesta porque aumenta la sensación de picor, aunque eso no significa que exista una alergia. Sin embargo, es curioso que los estudios que tenemos de tejidos en piel demuestran que las fibras de la lana o los derivados de la lana sí son aptos para piel sensible. Cómo está procesado el tejido también es importante para su tolerancia”.

La recomendación de la especialista es que cada consumidor se fije en cómo reacciona en cada caso: “Más que prohibir tejidos concretos, lo importante es observar cómo responde cada piel y priorizar prendas cómodas y transpirables”.

Qué hacer con la ropa nueva

La dermatóloga sostiene la recomendación original: “Sí, recomiendo lavar siempre la ropa nueva antes de usarla, especialmente en niños o personas con piel sensible”. El primer lavado elimina una parte significativa de los residuos superficiales que pueda tener la ropa, por lo que es mucho más que una manía.

Pero cómo se lava la ropa posteriormente también tiene importancia en la prevención de irritaciones. “Conviene utilizar detergentes suaves y evitar el abuso de suavizantes o productos muy perfumados si existe tendencia al eccema o irritación cutánea. Existen jabones para lavar la ropa en el mercado aptos para piel sensible o bebés que pueden mejorar la tolerancia”, recomienda Fernández Guarino. Los suavizantes, paradójicamente, pueden ser más irritantes que el detergente en personas sensibles debido a su contenido en compuestos que se adhieren al tejido y a la piel.

Estas son las recomendaciones generales para evitar irritaciones en el día a día:

Como siempre, hay que consultar al dermatólogo si la reacción es persistente, para que realice las pruebas pertinentes (por lo general usando parches de prueba) e identifique la sustancia responsable. En otro caso, aunque estemos impacientes por estrenar la ropa nueva, podemos siempre lavarla antes.

Las albóndigas son uno de los platos más clásicos y austeros de la gastronomía española. Pocas recetas (con permiso de una buena tortilla de patatas o una ensaladilla) son tan domésticas como unas albóndigas. Es un plato tradicional, pero esto no supone que no pueda adaptarse a tiempos modernos. Se trata de un plato versátil, pudiendo prepararse con carne o pescado y con un sinfín de salsas como acompañamiento. Pero debes saber que existen interpretaciones veganas de esta receta, deliciosas y fáciles de preparar.

Preparar este plato puede parecer una utopía. Al fin y al cabo, uno de los elementos aglutinadores de las albóndigas suele ser el huevo. Pero existen numerosas alternativas para preparar unas buenas albóndigas prescindiendo de este ingrediente.

Albóndigas veganas con alubias negras

Esta receta es una réplica casi perfecta de las albóndigas de carne de toda la vida. Se trata de una alternativa vegana muy versátil que podrás preparar en la sartén o meter en el horno. Sus ingredientes son asequibles y fáciles de conseguir, siendo incluso más baratos que los de las albóndigas tradicionales.

El elemento aglutinador será lo que se conoce como el huevo de lino, un sustitutivo de huevo en la cocina vegana, ya que tiene una consistencia similar, pero no altera el sabor del resultado final. También es fácil de preparar, tan solo tienes que batir una cucharada de lino con tres cucharadas de agua, y dejar que la mezcla repose tres minutos para que obtenga la consistencia deseada.

Estas albóndigas están preparadas con avena y alubias negras. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), la avena es un cereal fuente de proteínas con un alto contenido en fibra, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Por otro lado, las alubias también son ricas en fibra y proteínas vegetales, y son fuente de calcio y selenio, con un elevado porcentaje de hierro, magnesio y zinc. Para preparar estas albóndigas, necesitarás los siguientes ingredientes:

Comienza esta receta batiendo los copos de avena hasta obtener una consistencia similar a la harina. Después, mezcla el resto de ingredientes y bátelos. Como alternativa, puedes mezclarlos y machacarlos con un tenedor.

Da forma a las albóndigas con las manos o con ayuda de la cuchara. Después, deja que reposen en la nevera durante un cuarto de hora. Tras esto, calienta aceite en una sartén y dora las albóndigas. Otra opción es hornearlas 180 grados hasta que queden doradas por fuera.

Por último, acompaña las albóndigas con tu salsa favorita. Te recomendamos utilizar una salsa de tomate o una reducción de vino blanco.

Falsas albóndigas de bacalao con flor de plátano

A primera vista, replicar el sabor de las albóndigas de bacalao y adaptarlo a una receta vegana puede ser todo un reto. Por suerte, hay un ingrediente perfecto para bordar esta receta. Se trata de la flor de plátano, una conserva poco convencional pero versátil en la cocina vegana. Se trata de un producto extraído de la cara interna del racimo de los plátanos, de textura carnosa y un sabor que permite imitar la consistencia del pescado. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

Escurre la flor de plátano y desmenúzala con la ayuda de dos tenedores. Después, mézclala con el pan rallado, el aceite de lino y la harina. Forma bolitas con esta masa y deja que repose en la nevera media hora. Tras esto dóralas en la sartén o cuécelas en el horno a 180 grados.

Recomendamos que acompañes estas albóndigas de una salsa verde. Para ello, en la misma sartén en la que has dorado las albóndigas, pocha la cebolla y el ajo. Después, añade la harina y deja que se cocine durante un par de minutos. Tras esto, incorpora el vino blanco y deja que reduzca. Por último, adiciona las albóndigas y el perejil.

Albóndigas de verduras veganas

Otra alternativa vegana barata y nutritiva para las albóndigas de carne son las de verduras. Se trata de una receta de aprovechamiento, en la que podrás usar el grueso de verduras de tu despensa. En este caso, emplearemos zanahoria, cebolla, patata y calabacín.

La zanahoria, según la FEN, tiene un alto contenido de vitamina A. De hecho, una sola zanahoria de tamaño medio puede cubrir el 89% de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad.

Por su parte, el calabacín tiene unas cantidades reseñables de vitamina C. En concreto, unos 200 gramos de calabacín pueden aportar el 74% de las ingestas recomendadas para esta vitamina en hombres y mujeres de 20 a 39 años.

Para preparar estas albóndigas, solo necesitarás estos ingredientes:

Cuece las patatas en una olla con agua. Mientras, pica y pocha las verduras hasta que se doren y queden tiernas. Con un tenedor, machaca las patatas, junto a las verduras, el perejil y medio huevo de lino. Dale forma a las albóndigas, pásalas por el resto de huevo de lino y el pan rallado, y fríelas hasta que se doren.

Las ensaladas se han convertido en el lienzo en blanco perfecto de la cocina actual, un plato donde la creatividad no tiene límites y donde podemos combinar texturas, colores y sabores de mil formas diferentes. En este universo fresco y veraniego, el aguacate es, sin duda, el ingrediente estrella. Su consistencia sedosa y su capacidad para ligar el resto de componentes lo transforman en el aliado ideal para elevar cualquier ensalada, aportando una untuosidad única que combina con prácticamente todo. Ya sea como base de un plato contundente con garbanzos, como acompañamiento clásico para el pollo, en una opción rápida y marinera con atún, o integrándose en un bol moderno y ligero de quinoa, el aguacate se transforma en el hilo conductor ideal para disfrutar de platos frescos, apetecibles y repletos de matices.

Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el aguacate es una fruta excepcional. A diferencia de otras variedades, tiene menos agua y un contenido de grasas superior, lo que eleva su aporte calórico, pero con una gran ventaja: la mayoría son grasas insaturadas 'buenas', donde destaca especialmente el ácido oleico.

Además, resalta que es una magnífica fuente de vitamina E, un potente antioxidante que casi no se encuentra en otras frutas, además de aportar vitamina C y vitamina B6. De hecho, comerse un aguacate mediano cubre más de la tercera parte de toda la vitamina B6 que necesita un adulto al día. Por último, destaca su alto contenido en potasio, un mineral esencial que ayuda al funcionamiento normal de nuestros músculos y del sistema nervioso, todo ello acompañado de una buena dosis de fibra, magnesio y fósforo.

Ensalada de aguacate y garbanzos

Las ensaladas con legumbres son la opción ideal para quienes buscan un plato completo, fresco y lleno de color sin pasar horas en la cocina. Esta combinación de garbanzos y aguacate es perfecta para los días de calor, ya que contrasta la textura tierna de la legumbre con la cremosidad del aguacate y el toque crujiente de las hortalizas frescas. Además, al ser una receta sumamente versátil, se puede adaptar fácilmente a lo que tengas en la nevera. Toma nota de los siguientes ingredientes:

En un bol grande, introduce los tomates cherry partidos por la mitad, las rebanadas de rábano, los trozos de pepino, la cebolla morada en medias lunas y los garbanzos previamente enjuagados y escurridos. Mezcla todo ligeramente para combinar los ingredientes.

A continuación, sazona la mezcla incorporando el cilantro picado junto al jugo de limón, el aceite de oliva, el orégano, la sal y la pimienta negra. Recuerda ajustar estos aderezos totalmente a tu gusto y remueve bien para que todo quede impregnado.

Introduce el bol en el refrigerador y déjalo reposar por lo menos durante media hora. Este paso en frío es clave para que los jugos de las hortalizas se integren con el aliño y los sabores se maximicen.

Finalmente, saca la ensalada de la nevera justo antes de servir y agrega el aguacate en cubos. Incorpóralo con movimientos suaves para evitar que se deshaga y estropee su textura cremosa.

Ensalada aguacate y pollo

Si buscas una opción que combine la frescura de las hortalizas con la consistencia de un plato principal, esta ensalada templada de pollo y aguacate es una propuesta magnífica. La clave de esta receta reside en el contraste entre el pollo recién asado, la untuosidad del aguacate y el toque crujiente de la col china y el pepino. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para comenzar, corta la cebolla morada en aros y déjala en agua fría para que pierda fuerza. A continuación, corta los tomates en gajos, pica el pepino y la col china, y pela el aguacate en trozos rociándolo con zumo de limón para evitar que se oxide.

Intercala de forma armónica los tomates, el pepino, la col china, el aguacate y los aros de cebolla morada bien escurridos en la ensaladera. Disponer las hortalizas capa por capa te evitará tener que remover al final y que el aguacate se rompa. Añade un poco de sal sobre esta base.

Asa la pechuga de pollo en una sartén con unas gotas de aceite a fuego fuerte, unos cinco minutos por cada lado, para que se dore por fuera y quede jugosa por dentro. Salpimiéntala al sacarla de la sartén y córtala en lonchas gruesas.

Reparte las lonchas de pollo, las olivas y las hojas de albahaca sobre la base vegetal. Para terminar, prepara la vinagreta emulsionando el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta con un tenedor, y aliña la ensalada. ¡Y listo!

Ensalada de aguacate y atún

La combinación de atún y aguacate se convierte en una de las mejores opciones culinarias. Al prepararse en apenas unos minutos y sin necesidad de encender los fogones, es una propuesta ideal para resolver cualquier cena rápida demostrando que no hace falta complicarse para comer de forma apetecible. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Comenzamos preparando el aguacate: pélalo, quítale el hueso central con cuidado, una vez limpio, córtalo en trozos, láminas o en gajos, al gusto.

A continuación, haz lo mismo con el resto de las hortalizas cortando los tomates y la cebolleta al mismo tamaño. Introduce todos estos ingredientes picados en un bol grande junto con la lata de atún al natural previamente escurrida, añade la sal al gusto y remueve bien para que los sabores se vayan integrando.

Como último paso, añade al bol la cantidad de lechuga que desees, ya sean hojas de iceberg, canónigos o rúcula. Para terminar, adereza la ensalada vertiendo la cucharada de aceite de oliva virgen extra, el chorro de vinagre y las especias o hierbas de tu elección, como el orégano, la pimienta o la albahaca fresca. Mezcla todo con suavidad antes de servir.

Ensalada de quinoa y aguacate

Si buscas una alternativa innovadora que se salga de la clásica base de hojas verdes o legumbres, esta propuesta es perfecta, ya que combina la textura ligera y suelta de la quinoa con la cremosidad del aguacate y la frescura del maíz y la zanahoria, logrando un contraste crujiente muy divertido en boca. Al ser un plato que se consume frío y que aguanta perfectamente el paso de las horas, resulta idóneo para dejarlo preparado con antelación o para disfrutar de un almuerzo rápido y nutritivo en cualquier momento. Apunta los siguientes ingredientes:

Comenzamos preparando la base del plato cocinando la quinoa según las indicaciones que especifique el fabricante en el paquete; una vez lista, escúrrela bien y déjala enfriar. Si has optado por la versión más rápida de los envases precocidos, simplemente abre los vasos y sirve la quinoa directamente en la ensaladera donde vayas a armar la receta.

A continuación, prepara el resto de los ingredientes cortándolos de la forma que más te guste, ya sea en dados, láminas o mitades. En este punto, pica los tomates cherry, las aceitunas negras, el aguacate y la zanahoria cruda, la cual aporta un toque crujiente riquísimo a la mezcla.

Para terminar, introduce todos los ingredientes cortados y el maíz de la lata en la ensaladera junto con la quinoa. Salpimentar al gusto, riega con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y remueve bien para que todos los sabores se integren de manera uniforme antes de llevar a la mesa.

Las autoridades sanitarias europeas han alertado esta semana de la presencia de la bacteria Escherichia coli verotoxigénica en lotes de aceitunas verdes procedentes de España. La notificación procede de las autoridades de control de alimentos de Polonia, que han detectado la contaminación del producto dentro de sus redes de distribución y la han trasladado posteriormente a la RASFF (Rapid Alert System Feed and Food), el sistema correspondiente a nivel europeo.

Las aceitunas contaminadas han sido distribuidas tanto en Polonia como en nuestro país, que debe informar ahora a las autoridades europeas del seguimiento del producto así como de las medidas tomadas para evitar su distribución en puntos de venta comerciales. La RASFF ha clasificado la alerta como de “riesgo potencial” por la presencia de E.coli en un alimento.

La transmisión de información a través de la RASFF se lleva a cabo a través de una aplicación informática que conecta los puntos de contacto nacionales de cada Comunidad Autónoma, de los Puestos de Control Fronterizos, de los Puntos de Entrada y del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en materia de piensos.

Qué es la bacteria E.coli verotoxigénica

“E. coli productora de toxinas Shiga o verotoxinas (STEC/VTEC) es un grupo de cepas patógenas de Escherichia coli capaces de producir toxinas Shiga, que tienen el potencial de causar enfermedades entéricas y sistémicas graves en humanos”, informan desde el Intituto de Salud Carlos III. La institución añade que existen cerca de 200 serotipos diferentes de E. coli que producen toxina Shiga, de los cuales más de 100 se han asociado con enfermedades humanas.

El contagio de E.coli productora de voxinas Shica o verotoxinas se produce principalmente a través de dos vías: el consumo de agua o alimentos contaminados. También se puede dar transmisión de persona a persona entre contactos cercanos y el período de incubación es de entre tres y ocho días.

El Instituto de Salud Carlos III afirma que estas infecciones provocan gastroenteritis aguda, a menudo acompañada de fiebre leve y vómitos, y la mayoría de los pacientes se recupera en cinco a siete días.

Cuando alguien sedentario y desentrenado empieza a hacer ejercicio, los resultados son rápidos y casi mágicos. La fuerza y la resistencia se duplican en cuestión de semanas. Sin embargo, cuando ya han pasado meses, la curva de progreso se aplana. A pesar de que se mantiene o incluso se aumenta el esfuerzo, las mejoras en los resultados cada vez son más pequeñas. Cuesta mucho tiempo sumar un kilo más a ese levantamiento, o restar diez segundos de esa carrera. El instinto es hacer más, pero la ciencia del deporte nos aconseja lo contrario: entrenar menos.

Lo que ocurre en el cuerpo cuando se entrena

Una sesión de ejercicio es una forma de provocar un daño controlado en los tejidos. En el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microrroturas que el organismo repara, construyendo fibras más gruesas y resistentes. En el entrenamiento aeróbico, el estrés sobre el sistema cardiovascular también produce adaptaciones: el corazón bombea más en cada latido, aumentan las mitocondrias en las células y el cuerpo es capaz de usar mejor el oxígeno (VO2 Max). Pero todas estas adaptaciones no ocurren durante el entrenamiento, sino en casa, mientras descansamos.

Nuestro cuerpo interpreta el esfuerzo como una amenaza y se adapta para gestionarla mejor esa la próxima vez. Pero la recuperación necesita tiempo y si volvemos a exigirle al sistema antes de que se haya podido adaptar, el rendimiento se estanca o retrocede en lugar de mejorar. Por el contrario, si dejamos el ejercicio durante demasiado tiempo, las adaptaciones se pierden. Hay una ventana óptima para entrenar y descansar, y no siempre es tan evidente.

Las ganancias del novato y la supercompensación

Quien empieza a entrenar desde cero experimenta progresos rápidos, visibles y casi inevitables. Cualquier estímulo produce adaptación porque el punto de partida es bajo y el organismo tiene mucho margen de mejora. El sistema nervioso envía señales más potentes a los músculos y se gana fuerza incluso sin ganar masa muscular. El corazón y los pulmones mejoran su capacidad con pocas semanas de entrenamiento aeróbico regular.

Pero el progreso no puede ser infinito y en algún momento toca techo, a medida que el organismo se acerca al límite marcado por su genética. Esto se llama estancamiento o plateau, y es biológicamente inevitable. Pero hay una forma de combatirlo: la supercompensación.

La supercompensación es la respuesta adaptativa que se produce cuando el organismo, tras un período de sobrecarga, seguido de un tiempo de descarga, mejora su capacidad. Es decir, si estamos entrenando para levantar 60 kilos y no lo conseguimos, una solución es descansar o bajar la carga durante unos días y después, podremos levantarlos e incluso más peso.

El modelo de la supercompensación fue descrito por el fisiólogo soviético Nikolai Yakovlev en los años cincuenta y sigue usándose para el entrenamiento de alto rendimiento. Funciona en varias etapas. Primero, una fase de sobreentrenamiento controlado (overreaching) en que la carga se incrementa por encima del umbral habitual, produciendo un descenso del rendimiento debido a la fatiga.

A continuación viene una fase de descarga (deload) en que se reduce el volumen o la intensidad drásticamente, a veces a la mitad de la capacidad habitual, permitiendo que el organismo no solo recupere el nivel anterior sino que lo supere.

Un metaanálisis de 2023 con 47 estudios con corredores de larga distancia confirmó que una reducción progresiva del volumen de entrenamiento de entre el 41% y el 60% durante un máximo de 21 días, manteniendo la intensidad y la frecuencia, produce mejoras notables en el rendimiento.

En el entrenamiento de fuerza también se producen resultados, como pudo comprobar un ensayo clínico de 2024 que encontró que una semana de descarga en medio de un programa de fuerza de nueve semanas no afectó a la ganancia muscular, aunque sí descendió ligeramente la fuerza máxima.

Quién puede usar la supercompensación y cómo aplicarla

La supercompensación no es solo para deportistas de élite. Beneficia a cualquier persona que lleve varios meses de entrenamiento y que haya llegado a un punto de estancamiento, en el que el entrenamiento, a pesar de ser muy exigente, no produce resultados. No sirve, por tanto, para quienes no entrenan con regularidad o lo hacen con poca intensidad.

Tampoco está indicada en principiantes, que aún están en la fase de ganancias rápidas y no han acumulado suficiente fatiga, ni en personas que tienen síntomas de sobreentrenamiento, que necesitan un descanso más profundo.

Este es un protocolo de sobrecompensación que se puede aplicar a la mayoría de los deportes:

Las señales de que funciona son una sensación de recuperación, más energía a lo largo de la semana y más motivación al entrenar. Este sistema se puede aplicar cada dos o tres meses, o antes si aparecen señales de fatiga acumulada. Debemos recordar que el progreso no ocurre en el gimnasio ni en la carrera, sino en el tiempo en que descansamos.

Marcos Llorente, futbolista del Atlético de Madrid, ha vuelto a defender que el uso de la crema solar no está ligado a la reducción de la posibilidad de sufrir cáncer de piel. Lo ha hecho este martes en prime time, ante los micrófonos de El Hormiguero, donde Pablo Motos le intentó explicar que su postura no es la que sostienen desde la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV).

Elena Godoy, una de las especialistas de esta organización, alerta del peligro de hacer caso a este tipo de pareceres en contra de lo que la evidencia científica ha demostrado. Paso por paso, desmonta las imprecisiones y falsedades que Llorente compartió en uno de los programas de Antena 3 con mayor audiencia.

El deportista respondió no estar de acuerdo cuando Motos le dijo que siempre que alguien toma el sol, la piel paga un precio. “Hay evidencia científica de sobra que demuestra cómo la exposición a los rayos ultravioleta del sol es el principal factor modificable para combatir el cáncer de piel”, introduce Godoy.

La dermatóloga se basa en diversos estudios que prueban cómo la protección solar es una de las mejores herramientas al alcance de cualquiera para reducir sus posibilidades de padecer cáncer de piel en el futuro. Por ejemplo, en esta investigación evalúan cómo la aplicación regular de protector solar puede prevenir el cáncer de piel. En esta otra señalan que se observa un mayor riesgo de melanoma según aumenta el número de quemaduras solares. “Aquí no solo vemos cómo la radicación solar aumenta la posibilidad de aparición de melanomas, sino cómo el uso de la crema solar puede prevenirlos”, afirma tajante.

Evitar las horas centrales, pero con protección

Llorente sí acertó al recomendar no llevar a cabo lo que en dermatología se conoce como una exposición intermitente al sol, es decir, tomar el sol de forma brusca y en las horas centrales del día. “Esto aumenta el riesgo de quemaduras solares y es factor de riesgo para algún tipo de melanoma”, señala Godoy, también responsable nacional de coordinadores de la Campaña Euromelanoma de la Fundación Piel Sana de la AEDV. Dicho esto, la experta recalca que tomar el sol a primeras o últimas horas del día no significa que deba hacerse sin protección solar.

En este sentido, la dermatóloga habla del bronceado. Algo buscado por ciertas personas a nivel de estética, no deja de ser un escudo de nuestra piel hacia la exposición solar, al igual que tener pelo. De todas formas, el bronceado tampoco es una gran herramienta a la hora de protegerse de los rayos del sol, pues su factor de protección se sitúa entre el 2 y el 4, sostiene Godoy. “Esto es totalmente insuficiente. Pensar que por estar bronceados estamos protegidos es tener una falsa sensación de seguridad”, añade. Además, el escudo del bronceado tan solo aparece cuando ya se ha producido cierto daño en el ADN de las células de la piel.

Ni siempre hay cáncer ni el cristal filtra toda la radiación

Llorente llegó a decir en El Hormiguero que a su padre, de 60 años, “le debería haber salido algo por ahí”, en referencia al cáncer de piel, por la cantidad de sol que ha recibido a lo largo de su vida. Ante dicho extremo, Godoy es clara: “Afortunadamente, vemos que no todos los pacientes que han recibido el sol desarrollan cáncer de piel, al igual que no todos los fumadores padecen cáncer de pulmón”. 

Por el contrario, hay personas que se cuidan de los rayos solares y aun así tienen cáncer de piel. Esto sucede porque el sol no es el único factor de riesgo, entre los que también se cuentan el tipo de piel o si la persona es inmunodeficiente. “Ir acumulando radicación solar y fumar tabaco es ir comprando boletos para poder tener cáncer. A cuantos más boletos, más posibilidades, pero no es algo que ocurra siempre”, ilustra Godoy.

Uno de los momentos de mayor desinformación sobre el uso de crema solar y cáncer de piel tuvo lugar cuando Llorente vio la fotografía de un camionero con la mitad de la cara lisa y la otra mitad arrugada por los efectos de estar 30 años expuesto al sol. Esa imagen, muy compartida por los expertos para evidenciar las consecuencias de no protegerse frente a los rayos solares, no fue suficiente para que el deportista reculara. Según explicó, el camionero estaba así por haber recibido el sol a través del vidrio de la ventanilla. “No es que le diera el sol, porque el vidrio filtra frecuencias de luz, no deja pasar el infrarrojo... O sea, que no tiene nada que ver”, remató.

De nuevo, Godoy subraya que el cristal, al igual que las nubes o el agua, bloquean parcialmente la radiación solar. “Sabemos que el cristal bloquea bastante bien la radiación ultravioleta B del sol, pero también sabemos que no lo hace con la radiación ultravioleta A ni la luz visible, y la radiación infrarroja la filtra parcialmente, por eso notamos calor tras el cristal”, desarrolla. Así pues, niega que lo comentado por Llorente sea verdad: “Esa fotografía la utilizamos los dermatólogos en la mayoría de charlas que damos sobre prevención”.

Una guerra contra los bulos

No es la primera vez que el jugador del Atlético de Madrid hace propaganda acientífica contra el uso de estas cremas. En abril, apareció en su Instagram disfrazado de bote de crema solar ante sus 2,4 millones de seguidores. Además, publicó una gráfica que recogía cómo el número de casos de melanomas han ido en aumento a la par que las ventas de protectores solares, por lo que confundió correlación con causalidad. A todo ello se suman sus mensajes a favor de los beneficios no probados por la ciencia de las gafas con cristales amarillos y la luz roja para dormir.

Por algo la campaña que este año impulsan desde Euromelanoma tiene por título ‘Bulofighters’. “Entiendo que a mí no me llamen los periodistas para preguntarme por qué alineación es mejor o qué jugadores deberían ir seleccionados al mundial de fútbol. Por tanto, no entiendo que para informar a la población sobre el cáncer de piel se tenga como referencia y se dé visibilidad a alguien que no está capacitado ni formado para ello”, se queja Godoy.

El Hormiguero, que posteó el clip del vídeo con el diálogo en cuestión bajo el mensaje de que Llorente “vuelve a abrir debate con uno de sus temas más comentados: no usar crema solar”, dio espacio así a opiniones infundadas y “muy peligrosas”, según la dermatóloga. “Nosotros intentamos hacer un ejercicio de responsabilidad, porque estamos hablando de información sensible que puede repercutir en la salud de las personas, en algo tan grave como un cáncer. Pensamos que a quien se tiene que dar visibilidad para informar a la población es a los profesionales cualificados, no a personas que se dedican a otras profesiones y que simplemente emiten su opinión”, concluye Godoy.

Los platos al horno suelen ser una solución práctica cuando se busca una comida sencilla, completa y sin demasiadas complicaciones. Permiten preparar los ingredientes con antelación, controlar mejor los tiempos y terminar la receta con un último golpe de calor que ayuda a integrar el conjunto. En ese tipo de preparaciones, las verduras rellenas ocupan un lugar habitual porque admiten combinaciones fáciles y aprovechan productos que muchas veces ya están en casa.

El calabacín es una de las hortalizas que mejor se adapta a este formato. Su forma permite abrirlo, vaciar parte de su interior y utilizarlo como base para distintos rellenos. Además, su pulpa puede incorporarse a la mezcla, por lo que no hace falta desecharla. Esta manera de cocinarlo permite preparar un plato sencillo, con pocos pasos y sin necesidad de recurrir a elaboraciones largas.

Entre las versiones más comunes están los calabacines rellenos de atún, una receta que combina verdura, conserva, tomate y queso gratinado. La preparación no requiere técnicas especiales, aunque sí conviene seguir algunos pasos para que el relleno no quede demasiado líquido y las mitades mantengan bien la forma. La clave está en vaciar los calabacines con cuidado, cocinar la mezcla a fuego lento y terminar el plato en el horno. 

Con una base así, la receta también resulta fácil de ajustar según el tamaño de los calabacines o la cantidad de relleno que admita cada pieza, sin modificar el esquema principal: preparar la hortaliza, cocinar la mezcla, rellenar y gratinar antes de servir.

Ingredientes para preparar calabacines rellenos de atún

Para preparar esta receta se necesitan ingredientes sencillos y fáciles de encontrar. La base son dos calabacines grandes, que se rellenan con una mezcla elaborada a partir de su propia pulpa, cebolla, ajo, atún y tomate frito. También se utiliza queso rallado para gratinar la parte superior y conseguir que el acabado quede más compacto después del paso por el horno.

En concreto, hacen falta dos calabacines grandes, una cebolla, dos latas de atún, un diente de ajo, tomate frito, queso rallado, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. El atún conviene escurrirlo bien antes de añadirlo a la sartén, sobre todo si se usa en conserva con aceite o al natural, para evitar que el relleno quede demasiado líquido. El tomate frito se puede incorporar al gusto, aunque es recomendable añadirlo poco a poco para que la mezcla mantenga cuerpo y no se deshaga al rellenar los calabacines.

Cómo hacer calabacines rellenos de atún paso a paso

El primer paso, como ocurre siempre que se cocinan verduras, es lavar bien los calabacines. Después se cortan a lo largo, intentando que las dos mitades queden lo más simétricas posible. A continuación, se vacía la pulpa interior con ayuda de una cuchara, con cuidado de no romper la piel, y se reserva esa parte para utilizarla más adelante en el relleno. Una vez cortados y vaciados, los calabacines se colocan en una bandeja y se hornean durante unos 10 minutos a 200 grados.

Mientras se ablandan en el horno, se prepara la mezcla del relleno. Para ello, se pican la cebolla y el diente de ajo y se rehogan en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, a fuego lento, para que se vayan pochando poco a poco. Cuando empiecen a coger color, se añade la pulpa del calabacín que se había reservado previamente y se cocina todo junto durante unos minutos. Después se incorpora el tomate frito y se remueve para que se integre bien con las verduras.

El siguiente paso es añadir el atún escurrido a la sartén y mezclarlo con el resto de ingredientes. La preparación debe mantenerse unos minutos más a fuego suave, hasta que el relleno quede ligado y sin exceso de líquido. En este punto se puede ajustar con sal y pimienta, teniendo en cuenta que el atún y el queso rallado ya aportan sabor.

Cuando los calabacines hayan salido del horno, se rellenan con la mezcla de la sartén. Después se añade una capa de queso rallado por encima para que se funda durante el gratinado. Como el horno ya estará caliente por la cocción previa de los calabacines, solo queda volver a introducir la bandeja y dejar que los calabacines rellenos se gratinen durante unos 10 minutos a 180 grados, hasta que la superficie quede ligeramente dorada.

También conviene recordar que el gratinado final no debe alargarse más de lo necesario. Como el relleno ya está cocinado y las mitades han pasado antes por el horno, ese último tramo sirve únicamente para fundir el queso y terminar de calentar el conjunto antes de llevarlo a la mesa.

Una vez terminado el tiempo de horno, se sacan con cuidado y se sirven calientes. Esta receta se puede acompañar con un poco de arroz blanco si se quiere completar más el plato. También admite otras versiones, ya que el relleno puede adaptarse con ingredientes como salmón, pollo, verduras o carne picada. Como alternativa al tomate frito, puede utilizarse una crema de queso para conseguir una textura más cremosa, parecida a una bechamel ligera.

La gastronomía del sur de Francia es experta en elevar las verduras de la huerta a la categoría de alta cocina sin necesidad de complicarse la vida en los fogones. El mejor ejemplo de ello es la barigoule de alcachofas (artichauts à la barigoule), un gran clásico de la Provenza que se ha convertido en el secreto mejor guardado de quienes buscan un plato reconfortante, saludable y sorprendentemente rápido de preparar.

Esta receta se define con una técnica de estofado tradicional donde las alcachofas se cocinan a fuego lento con hortalizas, vino blanco y hierbas aromáticas. A medio camino entre un guiso ligero y un templado de verduras, este plato es la alternativa perfecta para disfrutar de las propiedades depurativas de la alcachofa con un toque elegante, mediterráneo y lleno de sabor.

Desde el punto de vista nutricional, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la alcachofa destaca por ser un alimento con muy pocas calorías, aportando apenas 44 kcal por cada 100 gramos de porción comestible. Tras el agua, el componente mayoritario son los hidratos de carbono, entre los que destacan la inulina y la fibra.

La FEN señala que también es una fuente importante de proteínas, potasio y fósforo. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, mientras que el fósforo ayuda al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales; de hecho, una sola ración cubre el 20% de las ingestas recomendadas de este mineral. Finalmente, lo más destacable de su composición es la presencia de sustancias como los esteroles y la cinarina, que aunque se encuentran en pequeñas cantidades, están dotadas de notables efectos fisiológicos positivos.

La receta de la barigoule de alcachofa, paso a paso

Llevar el aroma de los campos provenzales a tu mesa es mucho más sencillo de lo que parece. Esta versión de la barigoule combina la melosidad de las alcachofas con un fondo de hortalizas muy aromático, realzado por el toque crujiente del bacon y el hinojo. Un plato de cuchara ligero, pero lleno de matices, que se prepara en una sola cazuela y resulta perfecto tanto para una comida especial como para una cena reconfortante. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Una vez dispuestos los ingredientes en la cocina, estamos listos para comenzar. El alma de este plato empieza picando el bacon en trozos pequeños para saltearlo en una cazuela amplia a fuego medio hasta que quede bien dorado y suelte su propia grasa. En ese mismo fondo, añade la cebolla común cortada en dados muy finitos, junto a las cebollas perla enteras. Rehoga todo el conjunto con paciencia hasta que las cebollas adquieran un tono transparente. Acto seguido, incorpora la zanahoria (también picada en dados finos) y el hinojo cortado en juliana dejando que se cocinen lentamente hasta que las verduras empiecen a ablandarse.

Una vez que notes las verduras tiernas, pela los dientes de ajo, córtalos en cuartos y añádelos a la cazuela. Cuando los ajos empiecen a tomar un color dorado, es el momento de incorporar los champiñones cortados en cuartos; cocínalos a fuego vivo el tiempo necesario para que suelten y evaporen toda su agua. Con la cazuela libre de exceso de líquido, suma el calabacín cortado en brunoise y dale un buen rehogado durante unos cinco minutos para que se integre con el resto del sofrito.

Mientras el fondo se cocina, pela las alcachofas retirando las hojas exteriores más duras, corta las puntas y divídelas en gajos limpios. Incorpóralas directamente a la cazuela junto con las dos cucharadas de hierbas de Provenza. Remueve bien y cocina todo junto durante diez minutos para que los gajos absorban los aromas. Justo después, vierte un buen chorro de vino blanco para desglasar el fondo, rascando bien la cazuela con una cuchara de madera para recuperar todos los jugos caramelizados del bacon y las verduras.

Mantén el fuego alegre hasta que notes que el vino se ha evaporado por completo. En ese instante, cubre las verduras con el caldo de ave bien caliente, tapa la cazuela y baja la intensidad del fuego. Deja que el plato se cocine a fuego lento, hasta que pinches las alcachofas y compruebes que están perfectamente tiernas. Para terminar, retira del fuego, ajusta los puntos de sal y pimienta a tu gusto y sirve el guiso caliente.

Para quienes prefieran una versión 100% vegetal, este clásico provenzal es sumamente adaptable. Transformar la receta en un plato vegetariano o vegano es tan sencillo como eliminar el bacon del sofrito inicial, reemplazándolo por un chorrito extra de aceite de oliva virgen extra para rehogar las cebollas, y sustituir el caldo de ave por un buen caldo de verduras casero. Si no quieres renunciar a ese toque de contraste, puedes añadir unos dados de tofu ahumado bien salteados al principio, lo que aportará un aroma muy similar al de la panceta original sin restar ligereza ni alterar la auténtica esencia mediterránea del plato.

Con un equilibrio magistral entre ligereza y sabor, este plato demuestra que comer de forma saludable no está reñido con el disfrute culinario, ni exige pasar horas en la cocina. Sencilla, reconfortante y repleta de propiedades beneficiosas, es ideal para convertirse en la estrella de tu recetario.

La salsa de soja es un condimento poco explorado en las cocinas de nuestro país, un gran olvidado que solo se desempolva para un número muy reducido de recetas. Es una herramienta poco aprovechada, pero que puede incorporarse en un sinfín de platos del recetario español. Se trata de un poderoso aliado para enriquecer nuestras comidas y una alternativa a los potenciadores de sabor tradicionales. Desde un caldo hasta una menestra de verduras, un gran número de recetas pueden ganar en sabor gracias a la salsa de soja.

La salsa de soja es el condimento perfecto para todo tipo de chef, especialmente para los cocineros menos experimentados. Esto es debido a sus propiedades organolépticas. No solo es un buen sustitutivo de la sal por su predominante sabor salado, también presenta un intenso umami. Conocido como el quinto sabor (junto con el dulce, salado, ácido y amargo), el umami provoca en boca una sensación profunda y duradera, que realza el resto de sabores. Ello convierte a la salsa de soja en el condimento perfecto para mejorar cualquier plato y otorgarle una sensación casi adictiva.

La salsa de soja, además, es bastante económica y su sabor concentrado permite que no tengas que emplear mucha en tus recetas, por lo que cada botella cunde mucho. Por lo general, pecamos del uso de caldos precocinados para enriquecer nuestras recetas, un hábito que podemos romper gracias a la salsa de soja, que puede potenciar el sabor de forma natural.

Caldo de verduras con salsa de soja

Esta elaboración es la base de un gran número de platos, y puede mejorar exponencialmente con un poco de salsa de soja. No es necesario utilizar una pastilla de caldo para enriquecer esta receta, solo necesitarás unos pocos ingredientes para lograr un caldo sabroso.

Se trata de una auténtica receta de aprovechamiento, por lo que puedes usar las verduras que tengas por casa. Una combinación habitual es la zanahoria, el puerro, el apio, el nabo, y la chirivía; hasta el punto de que algunos comercios generalistas venden estas verduras juntas, un kit perfecto para preparar caldo. No te olvides de pelar, lavar y trocear en dados pequeños todos tus ingredientes.

Deberás utilizar la cantidad de verduras suficiente para dos litros y medio de agua, a los que deberás añadir tres cucharadas de salsa de soja. Pasada una hora (media hora si trabajas con una olla exprés) el caldo de verduras estará listo. Puedes dejar la verdura entera para añadirle textura, o batirla y colarla para que el caldo quede espeso.

Menestra de verduras con salsa de soja

Otra forma de aprovechar la parte más verde de nuestra despensa es la menestra de verduras. Se trata de una receta en la que todos los sabores individuales de sus ingredientes cobran protagonismo. Y, si le añades salsa de soja, su sabor será aún más intenso e interesante. Aunque puedes utilizar las verduras de tu elección, recomendamos que emplees los siguientes ingredientes:

En primer lugar, limpia y trocea los espárragos. Asegúrate de que queden sin tierra, enjuagándolos con insistencia. Después, haz lo propio con el brócoli, cortándolo en pequeños arbolitos del mismo tamaño.

Cuece las verduras al vapor unos diez minutos, dejándolas al dente. Después, dora los ajos laminados con un poco de aceite de oliva e incorpora las verduras. Saltéalas durante unos cinco minutos y retíralas del fuego. El objetivo es que adopten el sabor del ajo.

Por último, en un bol, mezcla la salsa de soja, el vinagre, el agua y el azúcar. Esta mezcla la servirás sobre la menestra a la hora de emplatar. Se trata de una salsa potente, que dará a cada bocado de la menestra un carácter único.

Soja clara contra soja oscura

No todas las sojas son iguales, y esto debemos tenerlo en cuenta a la hora de incorporarla a nuestros platos. Por lo general, se distingue entre dos variedades de soja (la clara y oscura) que surgen tras diferencias entre los tiempos de fermentación:

En muchas recetas es común ver a ambas salsas a la vez en la lista de ingredientes. Esto se debe a que juntas se complementan a la perfección, especialmente a la hora de utilizarlas como base para distintos caldos. Ambas variaciones de esta salsa en el mismo plato pueden cargar con el grueso del peso gustativo, acompañando con sus potentes sabores al resto de ingredientes.

Con la llegada del buen tiempo, las ventanas y los balcones vuelven a estar abiertos durante más horas a lo largo del día. Se ventila por la mañana, se deja pasar el aire por la tarde y, en muchas casas, las terrazas empiezan a usarse casi a diario. En ese movimiento constante entre dentro y fuera, no es raro que alguna abeja se acerque más de la cuenta o acabe entrando en el interior del hogar.

La presencia de una abeja no tiene por qué ser un problema grave. Muchas veces aparece de forma puntual, atraída por olores, plantas o simplemente porque encuentra una abertura. Aun así, es normal que resulte incómoda, sobre todo si revolotea cerca de una ventana, una mesa o una zona donde hay niños, mascotas o personas alérgicas.

La clave está en intentar mantenerlas alejadas sin hacerles daño. Para eso existen algunos trucos caseros que se basan, sobre todo, en olores que pueden resultarles desagradables o en pequeños recursos fáciles de colocar en puntos concretos de la casa. No sirven para retirar un enjambre ni una colmena, pero sí pueden ayudar cuando se trata de visitas sueltas en ventanas, terrazas o patios.

Colocar plantas aromáticas cerca de puertas y ventanas

Una de las formas más sencillas de marcar una barrera alrededor de la casa es recurrir a ciertas plantas de olor intenso. La menta, la hierbabuena, la citronela, la albahaca, el laurel o el geranio cítrico suelen usarse en balcones, patios y entradas porque desprenden aromas que pueden resultar molestos para algunos insectos.

Lo más práctico es colocarlas cerca de las zonas por las que suele entrar aire, como ventanas que se abren a menudo, puertas de terraza o rincones exteriores muy transitados. No hace falta llenar el balcón de macetas ni convertir la entrada en un pequeño jardín. Con una o dos plantas bien ubicadas puede ser suficiente para probar si la presencia disminuye.

También conviene tener cuidado con las plantas en flor. Algunas pueden atraer polinizadores justo en el punto donde no interesa tenerlos, así que lo mejor es elegir bien la ubicación y no ponerlas pegadas a la mesa donde se come o a la ventana que queda abierta durante horas. El objetivo es que acompañen, no que conviertan ese rincón en un foco de visitas.

Usar cáscara de pepino en zonas pequeñas

La cáscara de pepino es un truco sencillo para espacios muy concretos. Puede colocarse en un plato pequeño junto al alféizar, en una esquina del balcón o cerca de una puerta exterior por la que se haya visto pasar alguna abeja. La idea es usarla como una ayuda puntual en lugares reducidos, no como una solución para toda la casa.

Este recurso tiene una ventaja clara: se prepara en segundos y no requiere comprar nada especial. Basta con guardar unas tiras después de pelar el pepino y dejarlas fuera, en el punto donde se quiere evitar que se acerquen. Eso sí, deben retirarse antes de que se sequen, huelan mal o atraigan otro tipo de insectos.

Funciona mejor como medida de apoyo durante un rato concreto, por ejemplo mientras se ventila o se está una terraza. Si las abejas aparecen todos los días en el mismo lugar, o si se ve movimiento continuo en una persiana o un hueco de una pared, ya no conviene tratarlo como una simple molestia doméstica.

Recurrir al humo solo en exteriores y con precaución

El humo también se suele asociar a las abejas, porque los apicultores lo utilizan en su trabajo con las colmenas. Aun así, llevado al entorno de una vivienda, este truco exige bastante cuidado. No es lo mismo usar una herramienta pensada para ello que encender velas, incienso o cualquier otro elemento cerca de una ventana sin controlar bien el espacio.

Si se recurre a esta opción, debe hacerse siempre al aire libre y en una zona segura. Una vela o un incienso pueden colocarse en una terraza o un patio, pero lejos de cortinas, toldos, plantas, muebles de madera o cualquier material que pueda prender. Tampoco conviene usar humo dentro de una habitación ni en espacios cerrados, porque puede generar molestias y no es una solución adecuada si hay muchas abejas.

Este recurso solo tiene sentido para casos puntuales, cuando se quiere evitar que se acerquen a una zona exterior concreta. Si aparece un grupo numeroso en una persiana, una fachada o un hueco de la vivienda, no hay que intentar moverlo por cuenta propia. Lo más prudente es cerrar puertas y ventanas cercanas, mantener la distancia y avisar a emergencias o a personal especializado.

Probar con canela, café o vinagre en puntos de paso

Otra posibilidad es utilizar olores fuertes en zonas exteriores. La canela, el café o el vinagre pueden colocarse cerca de ventanas, entradas o mesas de terraza para intentar que ese punto resulte menos atractivo. La clave está en usar poca cantidad y en lugares concretos, no en llenar la casa de aromas mezclados.

La canela puede ponerse en un cuenco pequeño o en una tapa, siempre en una zona seca para que no se apelmace. El café, mejor molido o en posos ya secos, también puede dejarse en un recipiente fácil de retirar. En el caso del vinagre, lo más cómodo es usarlo diluido para pasar un paño por el alféizar o dejar un pequeño vaso en el exterior durante un rato.

Estos trucos tienen sentido cuando se trata de visitas puntuales. Pueden ayudar a proteger una ventana, una mesa de balcón o una zona de paso, pero no sirven para retirar una colmena ni para resolver una presencia continua. Si el problema se repite, lo más sensato es dejar de probar remedios y pedir orientación a profesionales.

Te despiertas más tarde de lo previsto, así que tienes que darte prisa para tenerlo todo listo antes de llevar a los niños al colegio. Mientras esperas a que se tueste el pan, cometes la tontería de mirar el móvil. Ha pasado algo y en tu muro se despliegan las peores reacciones imaginables. Uno de tus hijos ha dejado sus zapatos en algún lugar imposible de encontrar y hay un sobre en el buzón esperándote con una multa por haber conducido por el carril bus.

Sin duda estás estresado, y es probable que tu cuerpo responda activando los mismos sistemas biológicos que evolucionaron para lidiar con disputas entre tribus y ataques de mamuts. Pero, ¿hay algún inconveniente en estar estresado —y tener estos sistemas activados— todo el tiempo? Respira hondo y profundicemos en la ciencia.

“El efecto más inmediato que observamos en una situación estresante es un aumento repentino de adrenalina que provoca un incremento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración”, afirma la profesora Kavita Vedhara, especialista en estrés y medicina conductual de la Universidad de Cardiff. “Se trata de la respuesta de lucha o huida, y está diseñada para prepararte para abordar el reto al que te enfrentas”.

A los 30 minutos aproximadamente de esta respuesta rápida, también experimentarás un aumento del cortisol, conocido a menudo (de forma algo simplista) como la hormona del estrés. “Una vez más, esto resulta muy útil para respaldar la respuesta de lucha o huida, ya que regula la presión arterial, inhibe la inflamación y aumenta la disponibilidad de glucosa en sangre para incrementar la energía”, afirma Vedhara.

Todo esto resultaba muy útil hace siglos, cuando la mayor parte de los retos a los que nos enfrentábamos en la vida eran de carácter físico. Sin embargo, hoy en día es bastante raro que tengamos que huir literalmente —o luchar físicamente— contra la fuente de nuestro estrés, y nos resulta muy sencillo empezar a preocuparnos porque alguien nos trate mal en Internet, o pasar horas dándole vueltas a una discusión con nuestra pareja. El problema con esto, en términos generales, es que cuando el cuerpo desvía todos sus recursos hacia la respuesta de lucha o huida, los aleja de áreas como la digestión, la reparación y el sistema inmunitario (a veces denominadas los sistemas de “descanso y digestión”). Esto está bien si ocurre de vez en cuando —es así como hemos evolucionado para funcionar—, pero si estamos estresados de forma crónica, el cuerpo nunca tiene tiempo para recuperarse.

“Quizás el problema más conocido asociado al estrés crónico es el deterioro de la función inmunitaria, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones, hacer que las vacunas funcionen peor, dificultar la cicatrización de las heridas, etc”, afirma Vedhara. “Pero también se ha demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades depresivas y la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer”.

Otro problema es que todo esto puede generar un círculo vicioso perjudicial. “Debido a la compleja naturaleza fisiológica de la respuesta al estrés, a menudo experimentamos una serie de cambios en el cuerpo”, afirma la Dra. Jo Daniels, profesora titular de Psicología en la Universidad de Bath. “Esto, en sí mismo, puede resultar alarmante para algunas personas: ¿por qué me late tan rápido el corazón? Esto puede provocar entonces una mayor atención a lo que son, en esencia, variaciones corporales normales, lo que amplifica efectivamente esas sensaciones fisiológicas, añadiendo otra capa de estrés y ansiedad.

“Cuando estamos en una respuesta al estrés, nos volvemos hipervigilantes, por lo que somos más propensos a considerar amenazantes las variaciones normales en nuestras sensaciones corporales; y como estamos inundados de hormonas del estrés y estamos utilizando esa parte primitiva de nuestro cerebro que está programada para la supervivencia, es probable que nuestra capacidad de tomar decisiones también se vea afectada, por lo que podríamos responder de formas que no son útiles”.

“Si te sientes un poco tenso, por ejemplo, quizá no salgas, porque parece como si tu cuerpo te dijera: 'Aquí está pasando algo de lo que tenemos que protegernos”.

¿Qué grado de estrés —y con qué frecuencia— hay que sufrir para que todo esto sea motivo de preocupación? Esta es una cuestión en la que los científicos siguen trabajando. “Es un sistema elástico: está diseñado para responder y recuperarse”, afirma Vedhara. “¿Es realmente tan grave? Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos”.

Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos

Kavita Vedhara — profesora especialista en estrés y medicina conductual (Universidad de Cardiff)

Una cosa que parece casi segura es que los factores relacionados con un estilo de vida más exigente hacen que el estrés se convierta en una amenaza mayor. En un estudio histórico realizado en los años 90, por ejemplo, los investigadores reclutaron a casi 400 voluntarios sanos, los expusieron al resfriado común y descubrieron que el estrés estaba estrechamente relacionado con la tendencia a enfermar. Las personas mayores, que se enfrentan a un sistema inmunitario ya en declive, podrían sufrir peores efectos por el estrés crónico que las personas de mediana edad. Pero un factor que complica las cosas es que parece que diferimos enormemente en nuestra capacidad para tolerar el estrés. “Depende en gran medida de las experiencias vitales”, afirma Daniels. “Las personas que han sufrido traumas pueden tener un umbral más bajo de respuesta al estrés, mientras que otras parecen buscar carreras estresantes y prosperar en ellas. También influyen la resiliencia adquirida y la capacidad para gestionar y responder al estrés, aunque a largo plazo, como vimos durante la pandemia de la COVID-19, todo el mundo tiene su límite”.

Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu gestión del estrés? Una de las opciones con mayor respaldo científico, aunque pueda sorprender, es precisamente aprender a detenerte, tomarte un momento y ralentizar la respiración. “Cuando las personas están estresadas o ansiosas, tienden a respirar de forma más superficial y rápida, lo que refuerza la respuesta de amenaza y mantiene el ciclo fisiológico en marcha”, afirma Daniels. “Si respiras lentamente, le estás transmitiendo a tu cerebro el mensaje de que todo está bien, de que estás a salvo, lo que, en esencia, induce la respuesta de relajación. Así que algo tan sencillo como regular la respiración realmente puede marcar la diferencia y cortar el estrés de raíz. Lo mismo ocurre con el ejercicio, que puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina causada por las respuestas de estrés intenso”.

Es importante comprender que esto resulta más útil en situaciones de estrés agudo (es decir, temporal); el estrés grave e incapacitante no se resuelve simplemente tomándose un respiro. Si el estrés es más prolongado y frecuente, otra opción son las terapias psicológicas basadas en la evidencia, incluida la terapia cognitivo-conductual (TCC). “Cuando estamos estresados y abrumados, a menudo nos vienen pensamientos del tipo: ”No puedo con esto“”, afirma Daniels. “Pero, ¿es eso cierto? Los pensamientos no son hechos. Una estrategia útil puede ser sentarse y evaluar las pruebas: ¿lo has superado antes? ¿Y en situaciones peores? ¿Podrías sobrevivir al peor de los casos si llegas tarde a llevar a los niños al colegio y te olvidas de dar de comer al gato? También puede ser útil dejar de lado o eliminar gradualmente las estrategias de afrontamiento que no son útiles y contribuyen al problema; por ejemplo, algunas personas tienden a trabajar más horas o con más intensidad para intentar resolver un problema laboral, lo que probablemente contribuya a aumentar el estrés con el tiempo”.

Con las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, el enfoque es diferente: se te enseñan habilidades que te permiten distanciarte de los pensamientos negativos en lugar de combatirlos.

Una opción es probar ambas, dependiendo de la naturaleza de lo que te esté causando estrés: los patrones de pensamiento negativos y las estrategias de afrontamiento poco útiles suelen abordarse mejor con la TCC, mientras que la reducción del estrés basada en la atención plena puede ser más adecuada para lidiar con lo inevitable.

Evitar el estrés por completo, por supuesto, no es una opción realista. Incluso ese 6% de la población del Reino Unido que afirma no estar estresada nunca probablemente solo sea más capaz de gestionar situaciones difíciles que el resto de nosotros [en España el 59% de la población dice sufrir estrés]. Lo mejor que puedes hacer, si te preocupa estar sufriendo altos niveles de estrés constantemente, es comprender y abordar las causas: esto puede ser tan sencillo como no consultar las redes sociales a primera hora de la mañana, o tan difícil como cambiar de trabajo o tener conversaciones complicadas con tu familia.

“Si detectas tu respuesta al estrés a tiempo, tienes muchas posibilidades de revertirla con estrategias sencillas; pero en el caso del estrés crónico, es fundamental modificar el estilo de vida, buscar apoyo social y desarrollar habilidades de afrontamiento útiles”, afirma Daniels. “Recomendaría a las personas que busquen ayuda cuando experimenten estrés la mayor parte del tiempo o todo el tiempo, o si ellas mismas están preocupadas por sus niveles de estrés”. Y recuerda: aunque no siempre puedas controlar a los mamuts que se abalanzan sobre ti, sí puedes controlar cómo respondes ante ellos.