Dormimos mal y poco. Así, sin medias tintas, se pronuncia Carlos Egea, neumólogo y presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES) solo unos días después de que sociedades científicas, sanitarias, gestores y asociaciones de pacientes, todos agrupados en la Alianza por el Sueño, hayan pedido al Gobierno una 'Estrategia Nacional del Sueño' en unas jornadas organizadas en el Congreso de los Diputados. La salida a la crisis, sostienen los organizadores, pasa por legislar para “cambiar la cultura del sueño”. “Y eso implica los horarios que tenemos y cuánto trabajamos”, asegura Egea.
El sueño continúa enterrado en una sociedad “muy estresada e hiperconectada” que no tiene tiempo para nada más que para producir, que piensa que se puede prescindir de horas de sueño sin consecuencias y que tiene la idea errónea de que el hecho de dormir mal se pasará y no hace falta consultarlo a un especialista, según el análisis del experto.
Comer sano y hacer ejercicio físico empiezan a aceptarse socialmente como dos pilares para tener una vida saludable. ¿Y dormir?
Desde el punto de vista científico el dormir es un pilar más, igual que la nutrición y el deporte. El deporte va calando porque los ciudadanos lo han incorporado culturalmente como una actividad que contrarresta los efectos del cortisol, la hormona de estrés. Sabemos que nos hace vivir más y mejor. Sin embargo, con el sueño estamos en la fase científica. Tenemos documentos que relacionan el tiempo total de sueño con la esperanza de vida, aunque siempre ha tenido una parte mágica y desconocida. Incluso en momentos se interpretó que era un tiempo del que se podía prescindir.
La ciencia ha demostrado su relevancia como momento de ordenación cerebral, de hibernación del sistema y de eliminación de sustancias que se producen durante el día. Todo esto está pasando a cuentagotas a la vía política y los decisores se están dando cuenta de que los trastornos del sueño y el mal dormir pueden ser una puerta de entrada a los trastornos de salud mental.
¿Dormimos mal o dormimos poco?
Lo primero es que el horario de ir a dormir está totalmente desfasado con el que nos corresponde con el horario solar. Cenamos entre las ocho y las once de la noche, mientras que en los demás países europeos lo hacen entre las seis y las ocho. Parece razonable que cada vez vayamos, desde el punto científico, caminando hacia nuestros registros naturales de dormir, pero para eso hay que cambiar el horario del colegio o de los trabajos; o si queremos mantenernos en horario de invierno o de verano. Son decisiones que tenemos que tomar si queremos avanzar.
A eso se suma que no tenemos tiempo para hacer actividades más allá del trabajo y, por tanto, tampoco para dormir. El hecho de no disponer de tiempo para vivir y para descansar de noche hace que se duerma culturalmente poco. El 60% de las personas dedican a esta actividad menos de siete horas de lunes a viernes. Si sabemos que lo que dedicamos a dormir tiene relación con la esperanza de vida, estamos en franco peligro.
Esta semana han celebrado unas jornadas en el Congreso de los Diputados que terminaron con la petición de una estrategia nacional del sueño.
La estrategia no solo se basa en hablar de sueño sino en ver en cómo aproximamos a los ciudadanos a los conocimientos científicos y también valorar cómo los profesionales pueden homogeneizarse en la respuesta. Tenemos que ver las necesidades de cada grupo de población. Diría que es formación, educación y legislación. Es decir, pedimos a los gobiernos que legislen para cambiar la cultura del sueño en este país. Eso implica los horarios que tenemos, cuánto tiempo trabajamos, cómo formamos a los adolescentes en los colegios... Exige cambios muy profundos que chocan directamente con cómo vive la sociedad su día a día. El sistema en el que vivimos influye en todo en cómo dormimos. El porcentaje que duerme bien de lunes a viernes es muy bajo y eso pasa por el trabajo y por lo deprisa que vamos. En los casos de empleos nocturnos es mucho peor.
¿Dormir mal, entonces, no es una cosa individual?
Dormir mal es un problema cultural de este país. Y de salud pública, lo dice la OMS, porque solo un 5% de los que tienen problemas de sueño consultan a un sanitario porque piensan que se les va a pasar o que es la vida, o el estrés o que con las pastillas se arregla.
Solo un 5% de las personas que tienen problemas de sueño consultan a un sanitario porque piensan que se les va a pasar o que es la vida, o el estrés o que con las pastillas se arregla
¿Cuándo se debe consultar a un especialista?
Si una persona tiene entre uno y tres meses problemas con el sueño y este hecho tiene consecuencias durante el día debe consultarlo. Cada hospital tiene unidades de sueño y la Atención Primaria está más especializada según pasa el tiempo en ello. La solución no es el consejo de la vecina o esas pastillas que te da un amigo. Existe una cierta idea de que en la red sanitaria solo algunas enfermedades tiene cauces y autopistas regladas de atención. Y entre ellas no se incluyen los problemas de sueño. Se sigue pensando que si no duermes, ya dormirás.
¿Infravaloramos las consecuencias para la salud de un mal sueño?
Hay una idea que sigue flotando en el ambiente de que nos viene mal dormir porque son horas que podríamos dedicar a otras cosas. Pero el mamífero omnívoro que somos nos pide dormir entre siete y nueve horas siendo adulto. En adolescentes son nueve y para los bebés casi 22.
¿Qué características tiene un sueño de calidad?
Es necesario dormir entre siete y nueve horas con entre tres y seis ciclos de sueño (superficial, profundo y REM) que se van repitiendo toda la noche. Cuando es de calidad nos levantamos con una sensación refrescante a la mañana siguiente. Eso sería un sueño saludable y se puede sumar la siesta, una herramienta que usamos porque no tenemos suficiente tiempo durante la noche. Complementa las horas.
¿Cualquier tipo de siesta es saludable?
La siesta tiene que ver con nuestro ritmo circadiano. Es normal tener somnolencia después de comer y como estamos todos privados de sueño se puede usar la siesta corta, evitando entrar en una fase profunda, para sumar al tiempo de la noche. Un periodo de entre 20 y 30 minutos nos da un impulso y nos refresca. Desde el punto de vista neurológico se ha demostrado que retrasa el empequeñecimiento del cerebro. Si las siestas son largas, sin embargo, existe el riesgo de que te levantes atontado y además te puede alterar el sueño nocturno.
El insomnio afecta a mucha gente, unos cuatro millones de personas en España. ¿En las consultas veis que ha aumentado la prevalencia del problema?
La prevalencia ha aumentado. El insomnio afecta al 15% de la población. Dormir poco provoca que al día siguiente estés mareado, tengas dificultades para las relaciones sociales, más posibilidad de accidentes de trabajo y de tráfico... Por otro lado está la apnea del sueño, que lo fragmenta, y alcanza al 10%. Tanto el insomnio como la apnea han crecido desde el coronavirus. Vamos deprisa y el estrés se mete en cada uno de nosotros. Es la leña que hace dormir mal y poco a una sociedad hiperconectada, superapantallada y muy estresada. De hecho, lo primero que cae cuando estamos mal es el sueño.
En el caso de la apnea, hay más incidencia porque también estamos más concienciados. Las parejas o familiares de personas que roncan ya no les ponen una almohada encima o les despiertan, sino que les avisan y acuden a la consulta si detectan ausencia de ronquido.
¿Todas las personas que roncan hacen apneas? ¿Es un síntoma de alerta?
El 50% de los hombres y el 36% de las mujeres roncan pero solo un 10% tienen una apnea del sueño. Así que no todo ronquido es de tratar pero sí, como síntoma de alarma, hay que mirarlo. Detectar apnea y tratarla contribuye a una mejor calidad de vida y a reducir el riesgo cardiovascular. Se trata de quitar balas en la ruleta rusa de los riesgos en la vida.
El 50% de los hombres y el 36% de las mujeres roncan pero solo un 10% tienen una apnea del sueño. Así que no todo ronquido es de tratar pero sí, como síntoma de alarma, hay que mirarlo
¿Se abusa de las pastillas para dormir?
Las pastillas son útiles y nosotros las usamos como profesionales, pero para el insomnio crónico lo más eficaz es hacer modificaciones de consultas. En la cama hay que ser positivo: es para dormir y para mantener relaciones sexuales, no para leer ni para ver la tele ni para ir a consultar nada a la almohada. Todo esto hace que nos privemos progresivamente del sueño.
¿Los niños y adolescentes duermen peor que antes?
Uno de cada cuatro va privado de sueño a colegio. Cuando tienen jornada continua, entran pronto y van con el jet lag del fin de semana. Es preocupante porque a estas edades les deja huella para siempre porque el cerebro está en proceso de maduración. Necesitan dormir dos horas más que los adultos y no es positivo que estén consumiendo pantallas antes de dormir por el estrés que les provoca. Esto es un asunto de preocupación para los pediatras y para los que nos dedicamos al sueño. Hay que explicarlo a las familias y a los docentes para que lo sepan.
¿Sigue habiendo creencias erróneas sobre el sueño?
Siempre hay mitos con los sueños que se repite o la gente que piensa que dormir mucho es de cobardes. Me acuerdo que hubo un tiempo que salieron unas cintas para aprender inglés mientras uno dormía. Parece que la productividad la llevamos también al sueño.
Para terminar, denos unas claves básicas para dormir mejor.
Se trata de aplicar la lógica: dormir un número mínimo de horas, que no haya tantas diferencias entre días laborales y festivos, hacer ejercicio y no tomar la cama como un lugar para llevarse los problemas. Pensar que mañana será otro día y las cosas saldrán mejor.