La diferencia entre las proteínas animales y las vegetales en la salud

¿Cuáles son mejores, las proteínas animales o las vegetales? Habrá quien diga que las proteínas vegetales son incompletas, y de peor calidad biológica, y quien argumente que las proteínas animales causan enfermedades. Los estudios han comprobado que ambas partes en conflicto se equivocan.

La calidad de las proteínas se mide  como la cantidad efectiva de aminoácidos que pasan a a sangre y se incorporan a tus células después de comer alimentos con proteínas. Desde hace décadas se usa el valor biológico, que resulta de restar el nitrógeno total excretado del nitrógeno ingerido para saber cuánta cantidad de proteína se ha desaprovechado.

Según el valor biológico, la proteína de suero de leche se absorbe en un 96%, mientras que las proteínas del tofu solo llegan al 64%. La explicación tradicional es que a la mayoría de los alimentos de origen vegetal les falta alguno de los nueve aminoácidos esenciales (la quinoa es una excepción), mientras que todas las fuentes de proteínas animales son completas. Si falta un aminoácido, la síntesis de proteínas en las células se detiene: es como si faltara una pieza de LEGO para completar la casa.

En efecto, la falta de un aminoácido es un cuello de botella, pero nuestro organismo tiene formas de superarlo. Se ha visto que, como adaptación evolutiva, podemos reciclar y conservar los aminoácidos en espera de que lleguen los suministros que faltan. Por ejemplo, a las lentejas casi no contienen los aminoácidos cisterna y metionina. Pero si más tarde tomas arroz o avena, que sí los tienen, completarás el puzzle. 

Por este motivo, comer más cantidad de proteínas, aunque sean incompletas, mejora la absorción. Teniendo en cuenta esto, la OMS ha cambiado de sistema de medida de la calidad de las proteínas para usar el índice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas) que identifica qué aminoácidos son verdaderamente limitantes.

Por ejemplo, al arroz le falta el aminoácido lisina. Las personas en países en desarrollo que se alimentan únicamente de arroz sufren diarrea e inflamación de las mucosas. La deficiencia de lisina también puede afectar a algunas personas que siguen una dieta vegana, pero se corrige aumentando la ingesta de legumbres, semillas y frutos secos.

Las proteínas animales y la diabetes

Una dieta con más proteínas tiene muchas ventajas para perder peso y mantener la salud. Sin embargo, los estudios de poblaciones indican que el consumo elevado de proteína animal está asociado a una mayor incidencia de diabetes tipo 2, mientras que las proteínas vegetales no.

Una posible explicación es que las proteínas animales tienen una concentración más alta de aminoácidos ramificados (BCAA, leucina, isoleucina y valina) y sulfurosos (metionina y cisteína) que las vegetales. El consumo elevado de BCAA está asociado con la diabetes, aunque esto no quiere decir que sea la causa. Al revés el consumo de isoleucina aumenta la sensibilidad a la insulina. Un menor consumo de recudir los BCAA y la metionina puede aumentar la longevidad, pero a cambio, reducir las proteínas acorta la vida. 

Para deshacer este entuerto se hizo un estudio clínico aleatorio con personas diabéticas. Todas tenían una dieta con un 30% de proteínas, 30% de grasa y 40% de carbohidratos, pero un grupo obtenía las proteínas de la carne y los lácteos, y el otro de proteína refinada de guisante.

¿Por qué proteína concentrada de guisante? Para eliminar la posible influencia de los efectos beneficiosos de la fibra y los antioxidantes de las plantas en las verduras y hortalizas. Al final del experimento no había diferencias entre los dos grupos en la sensibilidad a la insulina, tensión arterial, colesterol, triglicéridos, glucosa ni marcadores de inflamación. La composición de los aminoácidos de las proteínas no tiene influencia.

En realidad, todas las proteínas se descomponen en aminoácidos durante la digestión, y tu cuerpo no es capaz de distinguir si un aminoácido viene de una lenteja o de un muslo de pollo. Como hemos visto, comer plantas nos beneficia de otros modos.

¿En qué se basa todo esto?

Protein – Which is Best?
Proteína, ¿cuál es la mejor?

Protein Adequacy Is Primarily a Matter of Protein Quantity, Not Quality: Modeling an Increase in Plant:Animal Protein Ratio in French Adults
La adecuación de proteínas es principalmente una cuestión de cantidad de proteína, no de calidad: modelado de un aumento en la proporción de proteína vegetal: animal en adultos franceses

Descubrimos que en la situación actual, la ingesta de proteínas y aminoácidos es adecuada en prácticamente todos los adultos, pero un aumento en la proporción de proteína planta: animal podría conducir principalmente a una insuficiencia de proteínas y una insuficiencia de lisina en la planta más alta: animal proporciones de proteínas si se mantiene con el patrón actual de ingesta de proteínas vegetales. La introducción de una mayor proporción de legumbres, nueces y semillas al sustituir la proteína animal condujo a una ingesta adecuada de proteínas y lisina con una mayor cantidad de proteína vegetal: animal en la dieta. 

Cumulative consumption of branched-chain amino acids and incidence of type 2 diabetes.
Consumo acumulado de aminoácidos de cadena ramificada e incidencia de diabetes tipo 2.

Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis.
El efecto hipoglucémico de la isoleucina implica una mayor absorción de glucosa muscular y oxidación de glucosa en todo el cuerpo y una disminución de la gluconeogénesis hepática.

The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health
El impacto de la ingesta de proteínas en la dieta sobre la longevidad y la salud metabólica

Por lo tanto, la restricción de metionina o BCAA puede generar beneficios para la longevidad / salud metabólica. […] Sin embargo, la desnutrición, incluida la sarcopenia / fragilidad debido a la ingesta inadecuada de proteínas, es perjudicial para la longevidad / la salud metabólica. 

Comparison of the effects of diets high in animal or plant protein on metabolic and cardiovascular markers in type 2 diabetes: A randomized clinical trial.
Comparación de los efectos de las dietas ricas en proteínas animales o vegetales sobre los marcadores metabólicos y cardiovasculares en la diabetes tipo 2: un ensayo clínico aleatorizado.

Las dietas isocalóricas altas en proteína animal o proteína vegetal permiten mejoras similares en el metabolismo y los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2, lo que indica que las diferencias en la composición de aminoácidos no afectan las respuestas metabólicas a las intervenciones.