Por qué dormir con la luz encendida perjudica la salud

La novela “Frankenstein” de Mary Shelley nació, como no podía ser de otra forma, a la luz de las velas, en la mansión propiedad de Lord Byron, donde el poeta sugirió a sus invitados escribir historias de miedo, una noche de 1816. Hace dos siglos, la luz artificial era un lujo. Solo los aristócratas se podían permitir iluminar sus casas y hacer “vida nocturna”, un término que no empezó a usarse hasta que llegó la iluminación pública a las ciudades. Hoy en día, sin embargo, el lujo es la oscuridad. Las ciudades de todo el mundo son ascuas de luz artificial, y ya no queda ningún sitio totalmente oscuro en el planeta donde observar las estrellas sin contaminación lumínica. 

Ya sabemos que la exposición a la luz artificial, especialmente la luz con tonos azulados, suprime la producción de melatonina, la hormona que actúa en el cerebro para iniciar el sueño. Al contrario, la exposición a la luz natural en las primeras horas de la mañana nos despierta y ayuda a regular nuestros ciclos de sueño. 

Lo que se ha descubierto más recientemente es que si dormimos con luz, incluso si se trata de luz tenue, como la luz de la calle entrando por la ventana, empeora la calidad de nuestro sueño, y afecta negativamente a nuestra salud.

Los riesgos de la luz tenue en el dormitorio

En una pequeña investigación realizada en 2022, los científicos investigaron los efectos biológicos de la exposición a la luz en 20 adultos jóvenes sanos mientras dormían. Un grupo durmió durante la noche, pero con las luces del techo encendidas. Estas luces producían un resplandor similar al del pasillo de un hotel. Era brillante, pero no lo suficiente como para leer cómodamente. El grupo de control durmió con las luces apagadas. Aunque los participantes que durmieron con las luces encendidas afirmaron haber dormido bien, los escáneres cerebrales revelaron que pasaron menos tiempo en las fases de sueño más reparador de ondas lentas y movimientos oculares rápidos, esenciales para el rendimiento cognitivo.

Los efectos sobre el metabolismo son aún más alarmantes. Al realizar análisis de sangre a los participantes se comprobó que quienes dormían con luz, a la mañana siguiente tenían mayor resistencia a la insulina, un factor en el desarrollo de la diabetes, y además su frecuencia cardiaca estuvo alta durante toda la noche. Los resultados sugieren que, incluso con los ojos cerrados, la luz que se filtra a través de nuestros párpados activa el modo de alerta de “pelearse o huir” en el cerebro, lo suficiente como para cambiar nuestros niveles de estrés fisiológico.

Estos resultados coinciden con otros estudios de población. En un ensayo con más de 550 personas mayores de 63 años se pudo comprobar que aquellas que dormían con más exposición a la luz tenían una mayor prevalencia de obesidad, diabetes e hipertensión. Los investigadores de la Universidad de Nora, en Japón, también comprobaron en 2019 en una muestra de más de 1.100 personas que la exposición a la luz en las horas previas a despertarse se asociaba a más alteraciones del sueño.

La noche tiene que ser oscura

Lo que se ha observado es que la luz tenue durante la noche afecta a la estructura del sueño, aumentando el sueño REM, en el que se producen los sueños, pero a cambio disminuyendo el tiempo que pasamos en sueño profundo, que es imprescindible para la reparación celular y la consolidación de los recuerdos. 

¿Qué podemos hacer? Nuestra habitación debe estar lo más oscura posible para ayudarnos a dormir mejor, y eso implica acabar con las fuentes de luz tenue, por ejemplo, despertadores digitales con números brillantes, cargadores de móvil con pilotos LED (que se une a que llevarse el móvil a la habitación es el enemigo número uno del sueño). Cerrar la persiana o, en su defecto, conseguir unas cortinas opacas, nos servirá para limitar la luz que se cuela por las ventanas.

Si no podemos escapar de la luz, los estudios han comprobado que proteger nuestros ojos con una máscara para dormir mejora la calidad del sueño, y más aún si se usan tapones para los oídos, en el caso de estar en un entorno ruidoso.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

¿En qué se basa todo esto?