Tu dolor de espalda y la taza del váter
Después de pasar horas caminando, por fin llegas a tu destino y te sientas. En una silla, claro. ¡Qué descanso! Pero quizá no sepas que no todos los seres humanos descansan doblándose igual que tú en forma de cuatro. En realidad, la postura natural de descanso del ser humano puede que sea otra muy distinta.
¿Tienes un bebé a mano? Pon unos juguetes en el suelo y mira cómo juega con ellos. En efecto, está agachado, el trasero casi en el suelo, en equilibro sobre los pies, y con las manos libres. Está haciendo una sentadilla perfecta, y su cuerpo está totalmente plegado en forma de Z. Cuando termine o se aburra de jugar, se pondrá de pie sin inconvenientes. ¿Puedes aguantar tanto como él en esa postura?
Seguramente no. Muchos adultos pierden la flexibilidad y la fuerza necesaria para colocarse en esta posición, y lo que es más difícil, salir de ella. Las causas suelen ser falta de movilidad en la cadera, acortamiento de los músculos de la cadena posterior (todos los que van desde tus tobillos hasta el cuello, pasando por tu espalda), acortamiento del tendón de Aquiles, y en última instancia, por pasarse el día sentados, y otras torturas autoimpuestas, como por ejemplo llevar tacones, que solo agravan esta situación.
La silla es definitivamente occidental. La postura de descanso más habitual en países de África y Asia es precisamente la sentadilla. Los Hadza de Tanzania, una de las pocas tribus de cazadores recolectores que aún subsisten, no necesitan sillas:
Bien, dirás, son personas que viven en contacto con la naturaleza. Sin embargo, lo mismo ocurre con estos hombres que se toman un descanso en Wangfujing, una de las calles comerciales más famosas de Pekín:
Para estas personas, es una postura de descanso. Puede pasar horas así, sin fatigarse. Basta con viajar por África subsahariana, el sureste asiático, o partes de Latinoamérica para darse cuenta de que las sillas no son algo que pueda darse por sentado.
Un simple dato: la prevalencia del dolor lumbar en Europa y EEUU está entre el 10 y el 25% de la población. Sin embargo en China es del 1%, en Nigeria es del 7%, en Japón del 3,9%. Saber agacharse y la flexibilidad de la cadera que se consigue con esta postura, y se pierde cuando no se hace, tiene mucho que ver con los dolores de espalda, según cuenta el experto en columna Dr. Stuart McGill en su libro “Back Mechanic”.
Agacharse es también la postura natural de las mujeres para dar a luz, y varios estudios han demostrado que el parto en posición tumbada es una aberración que produce mayor incidencia de desgarros perineales.
Definitivamente nos agachamos poco.
Plantar un pino en el campo
Seguramente la última vez que asumiste la postura de la sentadilla fue aquél día que te dio un apretón durante una excursión al campo y tuviste que correr a cerrar el ciclo natural detrás de un árbol. Sin embargo, fuera de los países desarrollados de Occidente, lo normal es evacuar a ras del suelo, porque los inodoros son un agujero en el suelo con soportes para los pies.
Agacharse para cumplir con este deber execretorio puede ser una tortura para un europeo o un norteamericano, pero es cosa de todos los días para un centroafricano o un asiático, y todo parece indicar que ellos lo hacen bien, y nosotros mal.
Comparando las fuerzas necesarias para defecar en una taza de váter occidental con la postura agachada, resultó que quienes se agachaban necesitaban menos esfuerzo, menos tiempo para terminar la tarea y eran más eficaces a la hora de vaciar completamente los intestinos. Por si fuera poco, esta postura previene las hemorroides y el estreñimiento.
Por supuesto, ya hay quien se está enriqueciendo con este conocimiento. Squatty Potty es un sencillo taburete que encaja en la peana de la taza del váter y sirve para elevar los pies, con lo que se consigue una postura más cercana a la sentadilla, y muchos de sus beneficios. Es una de esas ideas que a todos nos gustaría haber tenido primero, ya que esta pequeña empresa de Utah va camino de vender 100 millones de dólares en pequeños taburetes de plástico.
Por qué agacharse todos los días
Hacer cinco minutos de sentadilla profunda cada día puede traer múltiples beneficios, y no solo para mejorar tu cita diaria con el desagüe:
- Mejora de la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos: por mucho miedo que te hayan metido, las sentadillas profundas no son perjudiciales para la articulación de la rodilla, ya que se ha podido comprobar que las fuerzas en juego son las mismas que con menos flexión. En realidad, las sentadillas mejoran la flexibilidad de las rodillas, y por tanto previenen lesiones.
- Mejora de la fuerza en glúteos: los músculos en tu trasero son los más grandes del cuerpo y fundamentales para algo tan simple como estar de pie. También son los más abandonados, ya que en lugar de ejercitarlos nos sentamos sobre ellos. Estar agachados los fortalece. En pruebas con atletas se pudo comprobar que quienes más abajo podían agacharse eran también quienes más alto podían saltar.
- Mejora de la fuerza en general: hacer sentadillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo o más abajo es un ejercicio básico para desarrollar fuerza en todos los deportes, incluyendo los corredores. Más fuerza significa también menos riesgo de lesiones.
Por último, si tienes un bebé a mano, no lo dudes y agáchate con él para jugar. Tiene mucho que enseñarte.
¿En qué se basa todo esto?
Prevalence of chronic low back pain: systematic review
World Distribution of Certain Postural Habits
La postura de la sentadilla profunda es casi universal para la defecación fuera de unas pocas culturas occidentales, y es usada para orinar, a veces por uno y a veces por los dos sexos.
Child birth in squatting position
Parece que la posición agachada tiene como resultado menos partos instrumentales, menos extensión de episiotomías y menos desgarros perineales.
Comparison of Straining During Defecation in Three Positions: Results and Implications for Human Health
En conclusión, el presente estudio confirma que la sensación de vaciar los intestinos satisfactoriamente en la posición de defecación sentada necesita un esfuerzo expulsivo excesivo comparada con la postura agachada.
Squatting for the Prevention of Haemorrhoids?
Aunque los estudios posteriores mostraran las ventajas de agacharse, los hábitos sociales existentes y la tecnología de los váteres son barreras significativas a la hora de adoptarlo.
Evaluation of Constipation
Esta unión se endereza con la flexión de las caderas, lo que explica la ventaja fisiológica de agacharse para defecar.
The influence of squat depth on maximal vertical jump performance
La profundidad óptima para la sentadilla en los saltos simulados fue la posición más baja desde la que el modelo podía saltar.
The Effect of Squat Depth on Multiarticular Muscle Activation in Collegiate Cross-Country Runners
Por tanto, las sentadillas hasta el paralelo pueden ayudar a los corredores a ejercitar músculos vitales para correr en cuesta y con la postura correcta, al mismo tiempo que prevenir las lesiones usando pesos más ligeros en un rango de movimiento mayor.
Patellofemoral joint kinetics during squatting in collegiate women athletes.
Los resultados de este estudio no apoyan la premisa de que hacer una sentadilla a 110 grados suponga un mayor estrés en la articulación patelofemoral que hacer una sentadilla a 70 grados.
The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity.
Parece que el estrés fisiológico repetido a un ritmo alto produce una laxitud ligamentosa significativa.
