Entrenarse correctamente: bases de la planificación

Una planificación siempre constará de objetivos, contenidos, medios y métodos. Sin embargo, la pieza clave de este proceso es, lógicamente, el sujeto que los padece, el atleta. El diseño de un entrenamiento suele comenzar por tener claro cuáles son los objetivos que se desean alcanzar, a corto, medio o largo plazo. Sin embargo, la variación en cualquiera de los elementos condicionará, como no, una alteración en el resto y por consiguiente la modificación del resultado.

Es decir, que lo más importante, como ya hemos recalcado muchas veces en estos artículos, es saber para qué nos estamos planificando, cuál o cuáles son los objetivos que deseamos lograr después del periodo de entrenamiento. Cuánto mejor esté pensada esta planificación, más efectivo será nuestro entrenamiento.

Entendemos que los objetivos son las metas a lograr. Estas pueden ser a corto, medio o largo plazo. El corto plazo se corresponde con aquellos objetivos que perseguimos desde la primera sesión hasta un periodo de un mes. En el medio plazo entrarían los objetivos a lograr en un periodo de tres, cuatro o cinco meses. En el largo plazo se incluyen los objetivos que nos pueden costar alcanzar varias temporadas. Si nos planteamos un objetivo muy ambicioso a largo plazo, sin metas intermedias, nos llegaremos a desanimar muy rápidamente, por lo que es imprescindible que la programación cuente con los tres periodos de tiempo.

Ejemplos de los diferentes tipos de objetivos serían:

Objetivo a largo plazo: superar el 7c, preparar la participación en Pierra Menta o en la Chamonix-Zermat ascender un 8.000, etc.

Objetivo a medio plazo: aumentar el nivel de fuerza y resistencia en el tren superior, incrementar la resistencia aeróbica, fortalecer el tren inferior o trabajar en altura lo máximo posible.

Objetivo a corto plazo: mejorar la fuerza máxima en los aproximadores dorsales, trabajo continuado en cuestas, mejorar la fuerza máxima en los extensores de la rodilla o mejora de la fuerza y resistencia de los gemelos.

Los contenidos son los ejercicios de los que consta el entrenamiento y los mismos están en función de los objetivos planteados. Los contenidos se pueden clasificar según su finalidad, las zonas musculares implicadas, los movimientos realizados, la estructura de carga y su combinación motórica-técnica.

- Por su finalidad: son aquellos que buscan el desarrollo de una capacidad física, como por ejemplo la carrera continua para el trabajo de la resistencia aeróbica.

- Por las zonas musculares implicadas: son aquellos que se centran en el trabajo específico de una zona o grupo muscular: trabajo de bíceps o trabajo de piernas, por ejemplo.

- Por los movimientos realizados: mediante el empleo de ejercicios que supongan movimiento o no (estáticos- isométricos, dinámico - isotónicos, pliométricos).

- Por la estructura de carga: donde según la carga que empleemos lograremos unas modificaciones de tipo aeróbico, anaeróbico-láctico, aláctico, etc.

- Por su combinación motórica-técnica: donde el ejercicio esté muy condicionado a una acción técnica (un lanzamiento a una mano en escalada, o la vuelta maría al monte en esquí de travesía).

Los contenidos o ejercicios se pueden clasificar también si son más generales o más específicos

- Ejercicios generales: no tiene influencia de rendimiento directo con los gestos que se van a desarrollar durante la actividad (la carrera continua para un escalador, por ejemplo), pero tienen efecto catárticos, compensatorios, etc.

- Ejercicios específicos: los cuales ya disponen de un elevado porcentaje de tecnificación, como puede ser hacer travesía en escalada para un objetivo de grandes paredes.

-Ejercicios competitivos: aquellos que tienen una gran carga muy similar a lo que va a suponer una competición.

Medios variados

En cuanto a los medios que empleamos, es obvio que pueden llegar a limitarnos o a desarrollar un trabajo mejor. Pero no sólo tenemos que pensar en los medios materiales, sino en todo aquello que de alguna manera influye en nuestro entrenamiento y nos ayuda a realizar los ejercicios. Los clasificamos en materiales y humanos. Los materiales son todos aquellos elementos inanimados que nos facilitan la ejecución del contenido: pueden ser desde los pies de gato, la estación de esquí, una montaña, un espacio concreto, piolets, un libro, etc. Mientras que los humanos son los elementos que nos adaptan la información necesaria para poder ejecutar los ejercicios. Estos pueden ser: el entrenador, el compañero que nos está viendo como hacemos un gesto técnico, nosotros mismos cuando analizamos las sensaciones, etc. De todos ellos recibimos un feedback constante.

El método es la clave por la que se diferencian los programas de entrenamiento y quien los aplica. Es el sistema que se va a utilizar para lograr los objetivos, sabiendo emplear tanto los medios que se tienen al alcance como los contenidos que tienen que llevar a cabo. Por lo tanto, es la forma de trabajo que vamos a utilizar. En esta área Fernando Navarro explica que existen dos ámbitos: el de acondicionamiento físico con los métodos fundamentales (continuo, interválico, de repeticiones y de control) y el ámbito de la técnica (global, analítico y global-analítico-global).

Éstas son algunas de las piezas necesarias para un entrenamiento. Ahora dependerá de que seamos o no unos buenos estrategas para alcanzar la consecución de los objetivos. Siempre teniendo en cuenta que la parte más relevante de este proceso es el sujeto paciente, que va a llevar a cabo el entrenamiento, y sin olvidar que no sólo exigirá el trabajo de sus músculos: también el de su mente.