La falta de entrenamiento o una rutina de ejercicios inadecuada, una alimentación poco nutritiva, pocas horas de descanso y, en general, unos hábitos diarios poco saludables y sin un foco correcto en mejorar nuestra salud pueden conducirnos poco a poco a un deterioro de nuestro estado físico y, por consiguiente, favorecer un desequilibrio también en nuestro ánimo. Ya se sabe, mens sana in corpore sano; el ansiado equilibrio.
Con el paso del tiempo a nadie se le escapa que todo resulta un poco más compejo y se nos hace más cuesta arriba mantener los músculos fuertes y bien tonificados, así como unos tejidos elásticos y 'en su sitio'. Envejecer es un proceso natural, pero envejecer con salud, sintiéndonos fuertes y capaces de acometer las tareas del día a día es a lo que la mayoría aspiramos.
La consecuencia directa de dejar a un lado la pereza y crear una rutina de ejercicios diaria –acompañado de un buen plan nutricional y otros hábitos saludables– será vernos más tonificados. El ejercicio físico rejuvenece: ayuda a producir colágeno, por lo que facilita la reducción en parte de las arrugas existentes y a prevenir las nuevas. Da elasticidad a los tejidos que rodean nuestros músculos. Y sí, también puede retrasar la aparición de las a veces temidas 'alas de murciélago' en los brazos que se forman en torno a nuestros tríceps.
No todo es cuestión de mover más peso
Los tríceps son un músculo al que no siempre se le da la importancia que se merece en los entrenamientos y es precisamente el responsable de dar forma y volumen al brazo. Se sitúa por detrás del bíceps (un músculo con dos cabezas, frente a las tres del tríceps).
Para fortalecerlo necesitamos movimientos que sean capaces de estimular esas tres cabezas del músculo y la clave no está en los kilos que seas capaz de levantar. Más peso no se traduce siempre en el estímulo que necesitamos en cada caso.
Contar con la asistencia de un monitor o entrenador personal es clave para hacer una buena elección de los ejercicios que tenemos que incluir en nuestras rutinas para mejorar cada grupo muscular. Aun así, te avanzamos que uno de los más efectivos para mantener firmes los tejidos de nuestros brazos y nuestros tríceps fuertes es muy sencillo de ejecutar y no se necesita prácticamente material, por lo que puedes realizarlo en el gimnasio, pero también en casa e incluso en un rato de desconexión y descanso activo durante la jornada laboral o durante un paseo por un parque.
Hablamos de los dips de tríceps, también conocidos como 'fondos'. Para llevarlo a la práctica solo necesitamos nuestros brazos y una superficie estable que nos sirva de punto de apoyo para ejecutar el movimiento: puede ser el suelo, un cajón, un banco o unas anillas o barras paralelas. Vamos a trabajar estrictamente con nuestro peso corporal, y aunque según la modalidad que escojamos puede presentar algo más de dificultad, con la práctica es un movimiento fácil de dominar y con muchos beneficios.
Tonifica tríceps, core, pecho y hombros
Los fondos son un buen ejercicio también para tonificar core, pecho y hombros. Las versiones más sencillas empezarían por las que se hacen en el suelo, un simple escalón, una silla baja o un banco de musculación. En gimnasia deportiva y CrossFit se suelen hacer en anillas o en barras paralelas. A medida que vayamos ganando fuerza y presteza, podremos ir añadiendo dificultad al ejercicio.
Te explicamos cómo tienes que ejecutar este movimiento:
- Lo primero que tenemos que hacer es decidir qué base escogemos para realizar los fondos. Puede ser, como hemos dicho antes, incluso un escalón o asiento. Nos situaremos de espalda a él y colocaremos las palmas de las manos sobre dicha superficie (con los dedos mirando hacia adelante), con los brazos flexionados, la espalda recta y nuestras piernas más o menos estiradas.
- En esta posición, lo que vamos a hacer es extender nuestros codos levantando todo nuestro peso corporal. Añadiremos más dificultad y resistencia cuando más estiradas estén nuestras piernas. Para empezar, si te cuesta mucho, puedes mantener las piernas flexionadas y lo más cerca posible de los glúteos.
- El tronco tiene que estar lo más estirado y recto posible, y nuestro core activado. Hay que mantener los hombros alejados de las orejas, de esta forma evitaremos sobrecargas en la zona cervical. Es importante estar concentrado, prestar atención a nuestra respiración y ser consciente de qué partes del cuerpo tenemos que mantener activadas sin llegar a bloquearlas y facilitando unos movimientos fluidos y eficaces.
Te damos algunas opciones para hacer variaciones a medida que te veas capaz:
- Una vez tengamos controlada esta versión de fondos, podemos ir añadiendo peso y dificultad. Una opción, por ejemplo, es ponernos peso sobre la cadera. Algún disco con más o menos kilos, mancuerna o pesa rusa. Si no tenemos ese material a mano, sirven unos libros pesados por ejemplo o una mochila cargada con legumbres secas. Toda piedra hace pared.
- En un gimnasio o parque de calistenia al aire libre –cada vez encontramos más en parques y jardines– se pueden realizar los fondos de tríceps en anillas o barras paralelas. Para ejecutar el movimiento en barras paralelas necesitarás contar ya con algo de fuerza. Para realizarlo, hay que agarrar las barras con ambas manos y levarse hasta llegar a extender completamente los brazos. Hay que mantener el cuerpo en posición vertical y después flexionar codos hasta formar un ángulo de 90 grados con los brazos.
- Las anillas pueden ser un paso intermedio entre los fondos en el suelo o banco y las paralelas. Nos referimos a anillas de gimnasia deportiva o calistenia suspendidas. Para ejecutarlo necesitaremos además de fuerza, estabilidad, lo que conlleva mayor activación muscular. La forma de ejecutar el movimiento es similar al de las paralelas pero sujetándonos en las anillas.