En su libro Sin límites: la ciencia y el arte de la longevidad, el doctor Peter Attia, especialista en envejecimiento, afirma que “VO2 max es quizá la medida más potente de la longevidad”, es decir, su valor es determinante para determinar la duración de nuestra vida y, mucho más importante, la duración de nuestra salud. Pero ¿qué es VO2 max?
El VO2 max, o consumo máximo de oxígeno, es simplemente la velocidad máxima a la que el cuerpo puede consumir oxígeno durante un ejercicio intenso. Imaginemos que estamos corriendo en una cinta y alguien está incrementando la velocidad poco a poco. El esfuerzo cada vez es mayor y nuestro cuerpo necesita más oxígeno para enviarlo a los músculos. Llega un momento en el que alcanzamos un límite y ya no somos capaces de mantener el ritmo. En ese punto, hemos alcanzado nuestro VO2 max.
El VO2 max se mide en mililitros de oxígeno por minuto y por kilo de peso corporal. ¿Cómo se calcula? La prueba de VO2 max es, básicamente, la descrita anteriormente. En una cinta o una bicicleta estática se hace que la persona aumente su nivel de esfuerzo hasta que no pueda más. Durante la prueba, hay que respirar a través de una máscara que mide el oxígeno consumido. Es una prueba dura y desagradable, pero nos da una medida de la capacidad de nuestro cuerpo para producir energía, aunque también mucho más.
El VO2 max es un potente predictor de la salud cardiovascular. Las personas con niveles más altos de VO2 max tienen un menor riesgo de sufrir infartos, hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Dado que estas son las principales causantes de muerte, estas personas también tienen menos riesgo de mortalidad por cualquier otra causa. Un metaanálisis que reunía a casi 103.000 participantes descubrió que por cada aumento de 1 MET en la capacidad de ejercicio (una unidad de medida del VO2 max), se producía una reducción del 13% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
El VO2 max se considera un indicador más fiable de la salud cardiovascular que los factores de riesgo tradicionales como el tabaquismo, la hipertensión o el colesterol alto. Los estudios han encontrado una y otra vez que los niveles más altos de VO2 max se correlacionan con un menor riesgo de enfermedades crónicas en general y una mayor esperanza de vida.
Por otro lado, tener niveles más altos de VO2 max también proporciona una mejor salud metabólica. Esto implica un mayor control de la glucosa en sangre y niveles más bajos de triglicéridos y niveles más altos de colesterol “bueno” HDL.
La inflamación es la causa subyacente de muchas enfermedades crónicas, y también uno de los principales marcadores del envejecimiento. Tener un VO2 max elevado supone sufrir menos inflamación, ya que los estudios han comprobado que disminuyen marcadores inflamatorios en sangre, como la PCR. El ejercicio regular, que determina la VO2 max, reduce la producción de las proteínas proinflamatorias llamadas citoquinas.
Por si esto fuera poco, la medida de nuestro VO2 max también se relaciona con el riesgo de padecer cáncer. En un estudio a lo largo de 46 años con más de 5.000 personas en Dinamarca con una edad media de 48 años se comprobó que tener VO2 max elevada indicaba un riesgo significativamente menor de morir por cáncer.
Cómo mejorar el VO2 max
El VO2 max varía según la edad, el género y el nivel de forma físico de cada persona. En adultos sanos no entrenados, los valores suelen oscilar entre 30 y 40 ml/kg/min para hombres y entre 27 y 35 ml/kg/min para mujeres. Los atletas de resistencia, como corredores de maratón o ciclistas profesionales, pueden alcanzar valores mucho más altos, entre 60 y 85 ml/kg/min en hombres y 50 y 70 ml/kg/min en mujeres. Estos valores disminuyen naturalmente con la edad.
La buena noticia es que hay muchas cosas a nuestro alcance que podemos hacer para mejorar el VO2 max. Aunque hacer ejercicio es lo más importante, hay otras soluciones que también ayudan.
- Ejercicio aeróbico: el ejercicio a ritmo constante es una de las formas tradicionales de mejorar el VO2 max. Esto quiere decir 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta. Sin embargo, si podemos aumentar la duración o la intensidad, nuestro VO2 max mejorará aún más. Aquí entran los ejercicios vigorosos, como el senderismo, la carrera o los largos de natación. Los resultados de un estudio controlado aleatorio (los de mayor calidad) revelaron que el ejercicio a intensidad moderada produjo un aumento del 10% en el nivel de VO2 max, pero con alta intensidad la mejoría fue del 14,3%.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio de intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) supone hacer un esfuerzo máximo durante 20-40 segundos, recuperarse durante 30-60 segundos, y repetir el ciclo varias veces. Hacer estos ejercicios al menos tres veces por semana puede aumentar los niveles de VO2máx en un promedio de 5 mL/kg/min. En un metaanálisis de estudios controlados aleatorizados se comprobó que incluso los ejercicios HIIT de intervalos cortos (de menos de 30s), bajo volumen (menos de 5min) y a corto plazo (menos de 4 semanas) mejoraban significativamente el VO2 max.
- Yoga: el yoga no sólo sirve para estirar. Esta práctica puede ayudar a mejorar el control de la respiración y la resistencia respiratoria, contribuyendo así a mejorar el VO2 max. Un estudio comprobó que tres sesiones de yoga por semana durante seis meses consiguieron aumentar los valores de VO2 max en un 6% en personas de mediana edad.
- Entrenamiento de fuerza: aunque el VO2 max se asocia a menudo con ejercicios aeróbicos como nadar, correr o ir en bicicleta, los estudios indican que entrenar con pesas también mejora sus niveles. Una revisión sistemática y metaanálisis de múltiples estudios reveló un un aumento del 6,3% en VO2 max en las personas que hacían entrenamiento de resistencia.
- Sauna o baño caliente después de entrenar: sabemos que la exposición al calor en una sauna o tomando un baño muy caliente es beneficiosa para el organismo, pero, además, hacer esto con regularidad puede aumentar moderadamente los niveles de VO2 max. Esto se debe a que el cuerpo debe trabajar para refrigerarse, aumentando el flujo sanguíneo y el volumen de plasma sanguíneo, y disminuyendo la presión arterial. Todo esto empuja los niveles de VO2 max hacia arriba.
Alternativas a la prueba del VO2 max
La prueba para medir nuestro nivel de VO2 max en laboratorio es muy desagradable, ya que tenemos que llegar a la extenuación, y además es cara. Algunas pulseras de actividad nos dan una medida aproximada de VO2 max, pero puede ser muy inexacta. Por eso, los investigadores de la Universidad de Kent, en el Reino Unido, encontraron una forma muy precisa de medir VO2 max sin necesidad de pasar por el laboratorio, y a nuestro ritmo.
Después de un calentamiento concienzudo, la medida se hace en una cinta de correr con un 1% de inclinación, aumentando la intensidad cada dos minutos, siguiendo este protocolo:
- 2 minutos a ritmo suave
- 2 minutos a un ritmo un poco más intenso
- 2 minutos a ritmo fuerte
- 2 minutos a ritmo muy fuerte
- 2 minutos al máximo
La velocidad que alcancemos en cada etapa dependerá de nuestra propia forma física. En los dos últimos minutos, no seremos capaces de mantener el ritmo, y esto está bien, porque esa velocidad nos da la medida de VO2 max, es decir, la velocidad a la que alcanzamos nuestro VO2 max.
¿Cómo calcularlo entonces? Mediante la fórmula de Léger, tenemos que multiplicar ese valor por 3,5. Por ejemplo, si hemos alcanzado el máximo de esfuerzo a 16 kilómetros por hora en la cinta, nuestro VO2 max será 16 x 3,5 = 56. Si podemos medir nuestras pulsaciones durante el máximo esfuerzo, tendremos, además, nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.