Reducir el consumo de azúcar puede tener muchos beneficios para la salud de las personas. Mucha gente piensa en ese sobre de azúcar del café, porque esos granos blancos de azúcar son visibles y evidentes. El problema es otro: el azúcar que se añade durante la fabricación de los alimentos ultraprocesados y que muchas veces no es evidente para los consumidores porque no se encuentra en su forma tradicional. Por ejemplo, ¿sabías que una cuarta parte de una botella de kétchup es azúcar?
Para complicar más las cosas, el azúcar no siempre aparece con este nombre en la etiqueta, sino que se identifica como jarabe de maíz, sacarosa, glucosa, maltosa, concentrado de zumo de uva, y otros compuestos que, en realidad, son azúcar. Pero el azúcar no es el único alimento que pasa desapercibido. Lo mismo está ocurriendo con la grasa.
Por qué la grasa es necesaria para vender más ultraprocesados
La comida ultraprocesada se basa en tres componentes principales: sal, grasa y azúcar. Estos ingredientes se combinan en las cantidades justas para alcanzar lo que los tecnólogos de los alimentos llaman el bliss point o punto del placer, una combinación de sabor, textura y la consiguiente estimulación de los centros de recompensa del cerebro.
Si falta uno de los componentes, los otros tienen que compensarlo. Las patatas de bolsa son sobre todo grasa y sal, aunque el almidón de la patata, al descomponerse en la boca, produce también una sensación dulce. Un yogur desnatado necesita azúcar o edulcorantes, porque si no, su sabor es mucho menos atractivo. Lo mismo ocurre con esas galletas que tienen “cero azúcares añadidos”. Si miramos la etiqueta, el contenido en grasa es muy elevado.
Cualquier cocinero sabe que la grasa es esencial en la cocina. La grasa afecta en primer lugar a la textura de los alimentos y contribuye a la cremosidad, suavidad y untuosidad de los productos, lo que genera una sensación agradable en la boca. ¿Te gustan las galletitas danesas de mantequilla? La grasa es la que las hace crujientes a temperatura ambiente, y la que contribuye a esa explosión de sabor (del azúcar y la sal que contienen) cuando se funde en la boca.
Además, las grasas tienen la capacidad de transportar y amplificar los sabores de otros ingredientes, ya que muchos compuestos aromáticos son solubles en grasa. Esto significa que los alimentos ricos en grasa tienden a tener sabores más intensos y complejos. Por un lado, las grasas influyen en la liberación controlada de sabores: al ser más densas y menos volátiles que el agua, permiten que los sabores se liberen más lentamente, prolongando el disfrute del alimento. Por otro, las grasas estimulan receptores específicos en la lengua conocidos como CD36, que se cree que detectan los ácidos grasos y contribuyen a la sensación de saciedad y satisfacción.
Dónde se esconde la grasa
Si nos preocupa el azúcar que se esconde en alimentos ultraprocesados donde no lo esperamos, debemos ser conscientes de que lo mismo ocurre con la grasa. Podemos pensar que las patatas fritas de bolsa o los aperitivos de maíz, son solo patatas o maíz. En realidad, estos alimentos fritos tienen una tercera parte de grasa en peso. En una bolsa de 100 gramos tendremos 30 gramos de grasa, aproximadamente dos cucharadas y media de aceite.
Las cuentas cambian cuando calculamos las calorías. Las patatas de esa bolsa por sí solas tienen 56 kcal, muy poco en realidad. Sin embargo, en 30 gramos de aceite hay 265 kcal, casi cinco veces más. Veamos esas galletas sin azúcar. Más de la mitad en peso corresponde a la harina y otros cereales, pero un 25% aproximadamente es grasa. En cuatro galletas de 10 gramos cada una estaremos consumiendo 10 gramos de grasa, o lo que es igual, 90 kcal de grasa.
No siempre esperamos encontrarnos con tanta grasa en los alimentos ultraprocesados. ¿Cereales de desayuno? Dependiendo del tipo, hasta 5 gramos de grasa por cada 100. ¿Pan de molde integral? De 5 a 10 gramos de grasa por cada 100. ¿Barritas de cereales? Unos 7 gramos por barrita, que son 30 gramos de grasa por cada 100. La mayonesa light no está libre de grasa, en lugar de ser tres cuartas partes grasa, es una cuarta parte, lo que sigue siendo una cantidad importante de calorías.
Estas grasas no suelen ser de la mejor calidad. Si leemos la etiqueta, en pocas ocasiones encontraremos aceite de oliva o de aguacate. En su lugar, las grasas más comunes en los alimentos sólidos, como las galletas, son las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (grasas trans). Estas grasas se fabrican mediante un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales para hacerlos sólidos a temperatura ambiente y sustituir a grasas como la manteca o la mantequilla. Son muy económicas y prolongan la vida útil de los alimentos, pero se sabe que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Un ingrediente común son los aceites vegetales refinados, como el de soja, girasol, maíz o palma. Son baratos y versátiles, pero a menudo se refinan a altas temperaturas, lo que puede alterar su composición, hacer que pierdan nutrientes, y que se oxiden con facilidad. Esto ha llevado a que, de ser considerados saludables, se les empiece a considerar como factor de riesgo para las enfermedades, especialmente cuando se combina su consumo con una deficiencia de omega-3 en la dieta.
Por último, en ocasiones se demoniza a las grasas saturadas, pensando en el tocino o la manteca de cerdo (que por cierto son ricos en ácido oleico, el mismo que hace saludable al aceite de oliva). Sin embargo, en los alimentos ultraprocesados es habitual encontrar una grasa saturada, además, hidrogenada: el aceite de palma. Este aceite se utiliza por su estabilidad a altas temperaturas, algo conveniente a la hora de fabricar galletas, pero contiene un 50% de grasas saturadas. En el caso del aceite de coco, también usado en alimentos ultraprocesados, el porcentaje asciende al 87%.
La grasa en una galleta o un pastel puede parecer una cantidad pequeña, pero el problema de la grasa oculta, como ocurre con el azúcar, es su ubicuidad. Se encuentra en muchos alimentos que se consumen pensando que no tienen importancia, pero que sumados aumentan significativamente las calorías diarias, y con ello el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y altos niveles de colesterol. Si consumimos en su lugar alimentos frescos y cocinados en casa, tendremos la ventaja de poder hacer visible la grasa en nuestras dietas.