La inflamación aguda es un proceso que ayuda a nuestro cuerpo a combatir infecciones y lesiones. Este proceso de curación es normal porque es la manera que tiene el cuerpo de repararse a sí mismo. Lo que nos dice la inflamación es que algo anda mal, por lo que el sistema inmune se está defendiendo.
Pero, en ocasiones, puede ocurrir que la inflamación se vuelva crónica debido a causas como una enfermedad autoinmune, la obesidad, el estrés, la predisposición genética o cambios en la flora intestinal y la dieta.
Con este tipo de inflamación el cuerpo cree que está siendo atacado constantemente, por lo que produce cada vez más glóbulos blancos que, en ausencia de una lesión real, pueden comenzar a atacar los órganos y tejidos sanos. De ahí que se asocie con enfermedades intestinales como la colitis ulcerosa, enfermedades cardíacas, diabetes y artritis.
Se calcula que en España las enfermedades inflamatorias afectan a más de 2,5 millones de personas, alterando de manera significativa su calidad de vida. La alimentación, y también el ejercicio, es una buena herramienta para controlar la inflamación crónica gracias a la ayuda de ciertos alimentos que ayudan a inhibir la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Qué beneficios tiene una dieta antiinflamatoria
No existe una dieta única llamada 'dieta antiinflamatoria'. En realidad, cuando pensamos en una dieta antiinflamatoria lo que hacemos es hablar de incluir alimentos que combaten la inflamación y evitar aquellos que la fomentan. Por ejemplo, una dieta rica en grasas monoinsaturadas ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo que causa el síndrome metabólico.
Esto es lo mismo que decir que, para ayudar a desinflamar, es importante incluir en nuestra alimentación una buena cantidad de frutas, verduras, pescado azul, granos integrales, frutos secos y aceite de oliva.
Detrás de una dieta antiinflamatoria está la idea de que los alimentos que consumimos nos ayuden a controlar la inflamación del cuerpo y a reducir los riesgos de enfermedades asociadas con la inflamación crónica.
Un grupo de expertos del Instituto Karolinska de Suecia se muestra categórico en este sentido y afirma que la dieta antiinflamatoria está relacionada con menos riesgo de muerte temprana. En un estudio publicado en Journal of Internal Medicine, los expertos concluyen que las personas que siguen una dieta antiinflamatoria tienen un 20% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular y un 13% menos de riesgo de mortalidad asociada al cáncer.
Otra investigación, esta vez publicada en Journal of the American College of Cardiology, concluye, tras examinar la asociación entre las dietas que promueven la inflamación y el riesgo de enfermedad cardiovascular, que hay una relación entre el aumento de la inflamación por el consumo regular de alimentos inflamatorios con un mayor riesgo de desarrollar accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular o enfermedad coronaria.
Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios también ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y, por tanto, a regular la respuesta de la insulina, un aspecto importante teniendo en cuenta que la insulina puede influir en los mecanismos de control que gestionan el proceso inflamatorio.
Se ha demostrado también que este tipo de dieta puede ayudar a frenar la inflamación provocada por la artritis al concluir que el pescado, las nueces, las frutas, las verduras y el aceite de oliva son beneficiosos para mantener las articulaciones sanas.
Los alimentos más antiinflamatorios
¿Qué tenemos que comer para evitar la inflamación? Los alimentos antiinflamatorios son ricos en antioxidantes, vitaminas, fibra, flavonoides, carotenoides y ácidos grasos omega 3.
Una de las claves está en introducir el omega 3 que nos ofrece sobre todo el pescado azul (como el salmón o la sardina), aunque no es el único, por lo que todos los pescados y mariscos nos ayudaran. También lo harán las semillas de chía o frutos secos. Estos ácidos grasos omega 3 pueden inhibir parcialmente aspectos de la inflamación.
También debemos contemplar los alimentos ricos en probióticos como el yogur natural que, además de ser antiinflamatorios, nos ayudan en la regulación del equilibrio de la flora intestinal.
También el consumo de fibra, presente en cereales integrales, verdura o frutos secos, nos permite distribuir bien los microorganismos en nuestro intestino. Los alimentos antioxidantes ricos en vitamina C como los pimientos y los que contienen vitamina E como los vegetales de hoja verde son también de gran ayuda en una dieta antiinflamatoria.
El aceite de oliva es una fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas ya que está mínimamente procesado y conserva compuestos protectores como polifenoles, eficaces contra la inflamación y el dolor.
Todos estos alimentos reducen las proteínas inflamatorias en el cuerpo y aumentan los antioxidantes, que ayudan a prevenir los efectos inflamatorios, respaldan nuestro sistema inmunológico y lo ayudan a funcionar correctamente.
Las frutas y verduras contra la inflamación
La mayoría de frutas contienen altos niveles de polifenoles, compuestos con múltiples propiedades antiinflamatorias que nos ayudan a mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos. Entre las frutas con más polifenoles encontramos las fresas, arándanos, manzana, cítricos, uvas rojas, las cerezas y las ciruelas, además de vegetales de hoja verde oscuro como espinacas, acelgas o col rizada. También ayuda su aporte de fibra y de vitamina C y E.
Las recomendaciones de una alimentación saludable de la AESAN nos dicen que debemos incluir al menos cinco porciones de distintas frutas y verduras cada día, y mejor que elijamos entre una variedad de colores. Incluir estos alimentos es una garantía para seguir una dieta antiinflamatoria.
Especias antiinflamatorias para combatir la hinchazón
Las hierbas y especias frescas como la cúrcuma, el jengibre, el romero, el comino, el ajo, la canela o el cardamomo también son ricas en antioxidantes y las podemos añadir a nuestros platos al mismo tiempo que nos ofrecen beneficios antiinflamatorios. Además, son ricas en sustancias fitoquímicas con capacidad antioxidante. Estos condimentos nos pueden ayudar también a reducir la cantidad de sal que usamos para cocinar.
Alimentos que favorecen la inflamación y que es mejor evitar
En el otro lado de la balanza, los alimentos que contribuyen a la inflamación y que tenemos que tomar con moderación o eliminar. Estos son los carbohidratos refinados del pan blanco o la pasta; las carnes rojas y procesadas, que contienen mucha grasa saturada, una de las sustancias que, junto con las grasas trans, hacen que las células inmunitarias liberen proteínas antiinflamatorias en el torrente sanguíneo; los refrescos y los alimentos procesados. Además de ser un factor de riesgo de inflamación, son alimentos que contribuyen al incremento del peso no saludable.
Como indican los expertos de la Universidad de Harvard, para llevar a cabo una dieta antiinflamatoria, más que centrarnos en un alimento concreto, la clave está en llevar una alimentación saludable en general, es decir, la que incluye y pone énfasis en alimentos como frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado azul y aceites saludables, y evitar o limitar la ingesta de alimentos con gran cantidad de azúcares simples o carbohidratos refinados.
Dieta mediterránea, un ejemplo de alimentación antiinflamatoria
Aunque, como hemos visto, no existe un plan de alimentación único para una dieta antiinflamatoria, sí hay varias dietas que pueden tener algunos beneficios antiinflamatorios.
Un vistazo a los alimentos recomendados nos lleva a pensar en la dieta mediterránea que, si por algo se caracteriza, es por un alto consumo de cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, carnes magras, aceite de oliva y, sobre todo, verduras y frutas. En definitiva, una opción que resulta ser una importante fuente de ácidos grasos de alta calidad (omega 3 y omega 9), fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Todos estos alimentos trabajan juntos para promover los efectos antiinflamatorios.