Estamos inmersos en esa época del año en la que se hace más evidente la presencia de calabazas. Posiblemente lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en este alimento es un plato de postre o un complemento para decorar la casa en Halloween. Pero la calabaza es algo más que una decoración de temporada: este alimento merece que le demos mayor protagonismo en nuestra dieta —ahora más que nunca al estar en su mejor momento— por su interesante aporte nutricional y también su adaptación a la hora de preparar numerosas recetas en el ámbito culinario.
De apariencia redonda, de color naranja y con una piel exterior un poco estriada, es resistente por fuera pero suave por dentro, donde no solo se encuentra la pulpa sino también las semillas. Y todo es comestible.
Propiedades nutricionales de la calabaza: alto contenido en agua
La calabaza forma parte de la familia de las cucurbitáceas, es decir, es pariente del melón, la sandía o el pepino. De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN), la calabaza destaca por su naturaleza digerible gracias a su importante contenido de agua y el bajo aporte de grasas y glúcidos. Pero, además, es interesante por los siguientes motivos.
Cantidad de oligoelementos minerales: potasio, magnesio y calcio
La presencia de estos tres nutrientes, parte esencial de una intervención dietética para reducir los niveles de azúcar en sangre, pueden ayudar también a regular la presión arterial. Se calcula que una taza de calabaza aporta el 13% de la ingesta adecuada de potasio en mujeres y casi un 10% en hombres. La pulpa es particularmente rica en potasio, calcio, hierro, zinc y magnesio, necesarios para realizar distintas funciones, desde la contracción muscular al mantenimiento de la densidad ósea, entre otras.
Interesante por la presencia de betacarotenos
Las calabazas también destacan por su aporte de betacarotenos, un pigmento que no solo da el color amarillo anaranjado sino que, además, es el precursor de la vitamina A, lo que significa que el betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo. Este carotenoide es un rico antioxidante con numerosos beneficios. Y es que la vitamina A, junto con la C y la E, protege el intestino, lo que nos ayuda a defendernos frente a gérmenes e infecciones.
Los betacarotenos también se asocian con una mayor protección contra los problemas oculares relacionados con la edad. La presencia de luteína y zeaxantina, dos carotenoides importantes para la salud de nuestros ojos, nos ayudan a reducir el riesgo de degeneración macular y cataratas.
Rica en vitaminas C y E
Además de la vitamina A, en la calabaza también podemos encontrar las vitaminas C y E, que actúan como antioxidantes. La primera, junto con la vitamina A, nos puede ayudar a protegernos contra la formación de arrugas promovida por la exposición al sol. Sabemos que la vitamina C nos ayuda también a fortalecer el sistema inmunológico al estimular la producción de glóbulos blancos.
La calabaza también contiene vitamina E, otro antioxidante que nuestro sistema inmunológico necesita para luchar contra virus y bacterias. Por tanto, añadir un poco de calabaza a nuestra dieta puede ayudarnos a mantenernos más fuertes cuando llega la temporada de resfriados y gripe.
Alta en fibra dietética
Si por otra particularidad destaca la calabaza es por su aporte de fibra dietética, que nos ayuda a saciarnos, favorece la salud digestiva, combate el estreñimiento y nos ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Se calcula que una ración cubriría un 31% de las ingestas diarias recomendadas de fibra, aunque una parte importante de esta fibra puede perderse durante el proceso de cocción.
Semillas: un interesante aporte de proteínas y más
Hagamos lo que hagamos con la calabaza, no debemos tirar las semillas. Pueden ser pequeñas, pero son poderosas. Están repletas de proteínas, además de hierro, magnesio, fibra y antioxidantes. Esta pequeña parte de la calabaza, de un color verde oliva, de sabor dulce y con una textura untuosa, también es una buena fuente de fibra y una destacada fuente de ácidos grasos omega 3.
Ideas para llevar la calabaza a nuestro plato
Ahora que ya sabemos que la calabaza es un producto interesante y saludable desde el punto de vista nutricional, debemos saber también que estamos frente a un alimento muy versátil en la cocina. Aunque hay distintas variedades y no todas son iguales, debemos escoger primero la que más nos conviene para nuestro plato.
A pesar de que su cáscara gruesa puede resultar un poco complicada de cocinar si no estamos acostumbrados, es más fácil de lo que parece. Podemos empezar lavándolas y secándolas bien. Con un cuchillo bien afilado y una base fuerte, la cortamos con cuidado por la mitad –no siempre es necesario pelarla, todo dependerá del tipo de calabaza que usemos–.
Con la ayuda de una cuchara podemos sacar todas las semillas y la pulpa. La podemos preparar en cualquier forma y, aunque muchas veces llevados por su punto dulzón, la usamos para elaborar postres, es un alimento que acepta cualquier otra preparación, como guisos, cremas, caldos, sopas o purés.
Pero también podemos usar la calabaza en trozos para añadir en pizzas o sandwiches. Sea cual sea el caso, tanto si es en puré o en trozos, lo primero que debemos hacer es asar la calabaza cortada a trozos entre 35 y 45 minutos, o hasta que la pulpa esté blanda. También podemos cocinarla al vapor en una olla con unos centímetros de agua y llevarla a ebullición.
Para el puré de calabaza o la crema: tras hervirla, la trituramos hasta que obtengamos una consistencia suave y uniforme. Si la hemos cocinado al vapor es un buen momento para escurrirla bien.
Las posibilidades de usar calabaza en productos horneados también es infinita; podemos elaborar pan de calabaza o un pastel crujiente de calabaza.
¿Y qué hacemos con las semillas? Aunque podemos considerar que la tarea es algo tediosa y no siempre tenemos tiempo o ganas para dedicar mucho tiempo a una labor culinaria, también podemos guardar las semillas, tostarlas u hornearlas en una bandeja de horno con un poco de aceite durante unos diez minutos y usarlas como refrigerio o añadirlas en ensaladas o yogures. Otra buena manera de aprovecharlas es usándolas como guarnición para sopas u hornearlas para acompañar galletas caseras.