Una pera, un plátano y dos kiwis para cenar. Muchas personas podrían pensar que se trata de una buena opción para la última comida del día. Ligera, sí, pero no la más recomendable. Hay muchas ideas erróneas y mitos sobre la fruta y su relación con la salud, por ello muchas personas pueden llegar a pensar que, si fundamentan su cena solo en este tipo de alimentos, están eligiendo la mejor opción. Pero, ¿esto es así realmente?
Por qué la fruta es un alimento necesario
Lo que no tiene discusión es que la fruta es interesante desde el punto de vista nutricional e imprescindible dentro de una dieta saludable: es rica en agua, por tanto, tiene pocas calorías; interesante en vitaminas (C, ácido fólico, betacaroteno, provitamina A); en minerales como el potasio del plátano y el magnesio; y en fibra, por tanto, juega un papel destacado en el tránsito regular así como en la sensación de saciedad.
También es interesante su aporte en antioxidantes como polifenoles, carotenioides y flavonoides, que nos ayudan a proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres y a luchar contra el estrés oxidativo. Y las frutas son, además, una fuente de carbohidratos buenos como la fructosa, además de la glucosa y la sacarosa, responsables del sabor dulce y quizás también del debate sobre si las frutas engordan o no.
De acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología (SEEN), la frecuencia diaria de consumo de vegetales, fruta y verdura, sería de cinco raciones, divididas en dos o tres de verdura y tres o cuatro de fruta (sabiendo que una ración representa una media de 100/150 gramos de fruta). Se trata, según los expertos, de una cantidad que se da teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que aportan. De hecho, tanto las guías de la Sociedad Española de Nutrición (SENC) como las pautas dietéticas estadounidenses plantean esta cantidad en sus patrones dietéticos más saludables.
Si tienen tantos beneficios, ¿por qué no es recomendable cenar solo fruta?
El principal motivo para no cenar única y exclusivamente fruta es que, a pesar de que estamos frente a un alimento saludable, no nos aporta todos los nutrientes que necesitamos. Como hemos visto, las frutas, igual que las verduras, son una buena fuente de fibra y carbohidratos, pero no contienen las proteínas (que renuevan el tejido muscular y fortalecen el sistema inmunológico) y las grasas (necesarias para el funcionamiento cerebral y el metabolismo de los nutrientes, además de aportar tejido) que necesitamos.
Por tanto, el problema no está en la fruta en sí, sino en no acompañarla de otros alimentos que nos aporten el equilibrio que necesitamos. “No es muy recomendable coger solo fruta por la noche porque al final lo que estamos haciendo es eliminar nutrientes que deberíamos incorporar en nuestra alimentación”, nos explica Teresa Cercós, nutricionista y miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valencia (CODiNuCoVa). El problema es que “no lo complementamos con todos los nutrientes que necesitamos en esa ingesta y, por tanto, ”tenemos una carencia nutricional“, matiza Cercós.
Otro de los motivos por los que debemos vigilar la idea de cenar solo fruta la explica su contenido en azúcares como la fructosa. Aunque son azúcares intrínsecos, no añadidos, son de interés alimentario siempre y cuando se consuma entera y, por tanto, tenga que masticarse. Tampoco es recomendable consumir tal cantidad de azúcares en las horas cercanas al sueño. “El problema más grave que veo a nivel fisiológico es que la fruta lo que provoca en nuestro cuerpo, una vez absorbida esa glucosa y fructosa, es un pico de glucosa prostprandial”, afirma Cercós, que es lo que nos indica los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
Cuando esto ocurre, tenemos de repente un nivel elevado de azúcares en sangre y, al absorberse la glucosa instantáneamente, se produce un pico de azúcar alto y al final estamos “forzando al páncreas a funcionar”, advierte la experta.
Si solo cenamos fruta, la ingesta de azúcar será mayor y, si no tomamos ningún otro nutriente, hará que los niveles de azúcar en sangre aumenten de forma rápida. Una subida a la que le seguirá inevitablemente una bajada y, en este caso, la sensación de hambre y las ganas de comer pueden volver más pronto. Por tanto, las ingestas posteriores pueden ser mayores, algo que tampoco nos interesa que suceda.
Debemos prestar atención también a su riqueza en fibra, lo que puede hacer que resulten difíciles de digerir si tenemos un estómago débil. En este caso, un exceso de fruta puede perjudicar al intestino y provocar molestias digestivas.
¿Y si tomamos una fruta y un yogur para cenar? El problema sería el mismo: aunque el yogur nos aporte un poco de proteína, “al final seguimos teniendo una carencia de nutrientes”, avisa Cercós.
La opción de cenar solo fruta debe encuadrarse dentro de unos hábitos saludables, es decir, que hacerlo no sustituya el consumo de otros alimentos. Como matiza Cercós, “la fruta como complemento al plato principal, no como plato principal”.
Cómo debe ser una cena saludable
Tenemos claro que queremos cenar bien. Pero a menudo no atinamos o no conocemos cuál es la mejor manera de hacerlo. Si atendemos a las recomendaciones que nos llegan de la mano del plato de Harvard, una comida principal, como es nuestro caso la cena, debería incluir un 50% de verduras y hortalizas (que son muchas veces las grandes olvidadas), un 30% de proteína de alta calidad y un 20% de carbohidratos (este último opcional, según nuestra actividad física). Si en la cena nos saltamos esta parte de verdura y proteína, nos tendremos que asegurar que la obtenemos de otra comida a lo largo del día.
Una cena ligera en la que prioricemos las verduras o ensalada, acompañada de alguna carne magra, pescado o huevo, y complementar con una pieza de fruta y un yogur, nos ayudará a sentirnos saciados y evitará ataques nocturnos a la nevera. Para Cercós, “una crema de verduras, una tortilla y una pieza de fruta sería un plato completo y nutricional para cenar”. Si es fruta de temporada, mejor, porque es cuando los nutrientes están en su máximo potencial; mejor entera que en zumo y, si la piel es comestible, sin pelar, “porque es de ahí de donde obtenemos los distintos tipos de fibra de la fruta”, matiza la nutricionista. Y cuanto más color, mucho mejor, ya que cada uno nos aporta nutrientes distintos. “A lo largo del día es importante que haya mucha variedad de fruta”, aconseja Cercós.